Psyllium: Tudo que você precisa saber sobre essa fibra

Se você sofre com problemas intestinais, sente que sua digestão não funciona como deveria ou busca uma forma natural de equilibrar sua saúde, o psyllium pode ser um grande aliado na sua rotina.¹

Essa fibra alimentar solúvel é reconhecida mundialmente pelos diversos benefícios. Mas o que chama a atenção é seu impacto no funcionamento do intestino.¹

O motivo é simples: a planta age retendo água no intestino delgado, o que melhora a formação das fezes e facilita a evacuação. Ou seja, trata-se de um dos tratamentos naturais mais recomendados para a constipação e outras condições digestivas.²

Mas como essa fibra funciona? Quais são os benefícios? E como incluí-la na sua rotina de forma simples e eficaz? Continue lendo e descubra tudo sobre o tema!

Resumo:

• O que é psyllium? Trata-se de uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da Plantago ovata, capaz de absorver água e formar um gel no estômago.²
• Os benefícios do psyllium incluem: a melhora do trânsito intestinal, o equilíbrio da flora intestinal, a regulação dos níveis de açúcar no sangue, a redução do colesterol e o auxílio no controle do apetite.²,³,⁵
• A diferença entre psyllium e chia está na composição: o psyllium é rico em fibras solúveis e absorve mais água, enquanto a chia contém tanto solúveis quanto insolúveis e oferece um perfil nutricional mais diversificado.²,⁸
• Como tomar psyllium? Misture com água e consuma antes das refeições para prolongar a saciedade, adicione a receitas, como pães e vitaminas, para aumentar a ingestão de fibras ou utilize suplementos para praticidade.⁶,¹¹
• Psyllium emagrece? Depende. Sua função não é queimar gordura, mas o consumo pode ajudar na perda de peso graças à sensação de saciedade, o que reduz as calorias do dia quando junto de uma alimentação equilibrada.⁹
  
  

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O que é psyllium?

O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. Essa fibra tem a capacidade de absorver água e aumentar seu volume em até 20 vezes, o que forma uma substância gelatinosa no estômago.²

Por este motivo, muitas pessoas lembram do psyllium quando o assunto é emagrecimento, pois favorece a sensação de saciedade que faz a pessoa comer menos e em menor quantidade.⁶

No entanto, o destaque é a concentração de fibras, com cerca de 80 gramas a cada 100 gramas de psyllium. Esse alto teor fibroso o torna uma rica fonte de fibras para incluir na alimentação diária.²

Qual a diferença entre o psyllium e outros tipos de fibras?

Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis em água e as insolúveis. As solúveis em água, como o psyllium, são mais “macias”, pois se transformam em gel depois da ingestão e ficam mais tempo no estômago.⁴

As fibras solúveis também estão presentes em sementes, farelos (aveia, arroz e cevada), frutas, hortaliças (cenoura, batata) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha).⁴

Já as insolúveis retêm uma quantidade maior de água e ajudam a produzir fezes mais macias e volumosas. Essas fibras contribuem para a textura firme de alguns alimentos, como cereais, grãos integrais, frutas (maçã, pêra, morango, laranja), hortaliças e legumes (cenoura, brócolis).⁴

O ideal é manter uma alimentação equilibrada e consumir uma série de alimentos para obter esses dois principais tipos de fibras que promovem a saúde do intestino.⁴

Para que serve o psyllium?

O psyllium tem diversas funções no organismo, sendo mais conhecido por melhorar o funcionamento do intestino ao regular os movimentos intestinais, facilitar a eliminação das fezes e evitar problemas (por exemplo, a prisão de ventre).²,³

Mas para entender melhor para que serve o psyllium, vamos direto a seus benefícios!

Quais são os benefícios do psyllium?

Pensa que os benefícios são poucos? Não se engane! A fibra traz uma série de melhorias para a saúde. Claro, contanto que você já tenha uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis!²,³,⁵

1. Estimula o funcionamento do intestino

Se você já passou pelo incômodo da constipação (prisão de ventre), sabe como afeta o bem-estar. A fibra ajuda o intestino a funcionar melhor porque aumenta o volume das fezes e melhora a textura, o que facilita a eliminação sem esforço.²

A planta também age em casos de diarreia. Como absorve líquidos, equilibra a consistência do bolo fecal e deixa as idas ao banheiro mais regulares e confortáveis.⁵

E tem mais uma vantagem aqui: ao evitar esforço excessivo para evacuar, você previne hemorroidas e fissuras anais.⁵

2. Fortalece a flora intestinal

O intestino abriga bilhões de bactérias que influenciam a digestão, a imunidade e até o humor. O psyllium entra nessa história como um grande aliado da microbiota, pois serve de alimento para as bactérias benéficas.³

Essas bactérias boas se multiplicam quando recebem os nutrientes certos, ao mesmo tempo que impedem o crescimento de microrganismos prejudiciais.³

De forma geral, a fibra contribui para a resistência da flora intestinal às mudanças ambientais que, quando negativas, podem gerar complicações, como:³

• síndrome do intestino irritável (SII);³
• doença inflamatória intestinal;³
• constipação funcional;³
• incontinência fecal;³
• câncer colorretal.³
  
  

3. Prolonga a sensação de saciedade e reduz o apetite

Sabe aquela sensação de fome que aparece logo depois de comer? O psyllium ajuda a evitar esse problema. Ao entrar em contato com líquidos, a fibra forma um gel no estômago, que ocupa espaço e prolonga a saciedade.³

Ou seja, você sente menos vontade de beliscar entre as refeições, o que favorece a perda de peso. E por ter poucas calorias, pode entrar na rotina alimentar sem preocupações.³

4. Controla a glicemia e evita picos de açúcar no sangue

Esse é um benefício que se destaca para quem precisa manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.³

Como essa fibra desacelera a absorção de carboidratos, a glicose entra no sangue de forma mais gradual e evita picos de açúcar depois das refeições. Esse efeito é importante para pessoas com diabetes.³

Ao manter a glicemia equilibrada, a planta também ajuda a evitar aquela sensação de cansaço que surge depois de comer alimentos ricos em açúcar.³

5. Melhora a saúde intestinal e auxilia na eliminação de toxinas

O intestino funciona como um filtro para o corpo, pois elimina toxinas e resíduos que não são mais necessários. O psyllium melhora esse processo ao acelerar a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo e ajudar a "limpar" o organismo.²

Com essa ação, o corpo absorve melhor os nutrientes essenciais e descarta o que não faz bem. Uma digestão eficiente significa mais energia, menos inchaço e um intestino mais saudável no dia a dia!²

Aliás, ainda neste benefício, podemos adicionar o seu efeito laxante.³

6. Reduz os níveis de colesterol

Por fim, a fibra auxilia a metabolizar substâncias ativas, como os ácidos biliares.³

As bactérias intestinais metabolizam esses ácidos, que absorvem a gordura dos alimentos, colaboram para a manutenção da microbiota e equilibram lipídios e carboidratos.³

Com o uso regular, os níveis de colesterol ruim e o risco de problemas cardiovasculares diminuem. Ou seja, além de melhorar a digestão, o psyllium pode proteger o coração.³

Qual a diferença entre psyllium e chia?

O psyllium contém apenas fibra solúvel e absorve mais água, com expansão de até 20 vezes o tamanho original. Por outro lado, a chia possui fibras solúveis e insolúveis e expande até 12 vezes o seu tamanho.²,⁸

A quantidade de fibra também varia bastante. Enquanto 100 gramas de psyllium fornecem cerca de 80 gramas de fibra, a mesma quantidade de chia tem aproximadamente 30 gramas. Por outro lado, a chia contém ferro, cálcio e ômega 3 vegetal, que favorecem a saúde cardiovascular.²,⁸

Portanto, a diferença entre psyllium e chia é simples: embora o primeiro tenha mais fibra, a chia se destaca pela riqueza nutricional. Você pode incluir ambos em uma dieta rica em fibras para aproveitar os benefícios de cada um.²,⁸

Como tomar psyllium?

Você pode tomar psyllium por meio da própria semente de Plantago ovata. Se quiser praticidade, é possível encontrar a fibra em suplementos na versão em pó que você deve dissolver em líquido antes de consumir. Também tem a opção de comprar em cápsulas.⁶,¹¹

Em resumo, é bem simples: para controlar o apetite e auxiliar no emagrecimento, tome junto d’água antes das refeições. Para fortalecer a ingestão de fibras no dia a dia, inclua em receitas variadas. Caso busque conveniência, escolha suplementos que complementam a alimentação.⁶,¹¹

Qual o melhor horário para tomar psyllium?

Tomar psyllium 30 minutos antes das refeições ajuda na saciedade, enquanto pela manhã melhora o funcionamento intestinal. Evite a ingestão antes de dormir para não atrapalhar o sono.⁹

Se o objetivo for controlar o apetite, consumir psyllium antes das refeições pode reduzir a fome e evitar excessos. Já para melhorar o trânsito intestinal, a melhor escolha é logo de manhã para garantir um efeito positivo ao longo do dia.⁹

Por outro lado, tomar à noite costuma causar desconforto devido a excesso de gases e estômago estufado.⁹

Receitas com psyllium

Você pode ir além dos suplementos alimentares! Confira algumas receitas para incluir essas fibras na dieta diária.

Vitamina de banana com psyllium

Essa vitamina é super prática: você pode bebê-la como parte de um café da manhã saudável ou no lanche da tarde. E o melhor é que dá para mudar os sabores e manter o psyllium para deixar a receita mais nutritiva e benéfica ao organismo.⁷

Ingredientes

• 3 bananas grandes (de preferência, a banana-prata)
• 200 ml de leite
• 1 colher (sopa) de agave azul ou mel
• 1 colher (sopa) de psyllium

Modo de preparo

1. Descasque as bananas e corte-as em pedaços.
2. Coloque as bananas, o leite, o agave azul e o psyllium no liquidificador.
3. Bata até que a mistura fique líquida.
4. Sirva.
   
   

Pão de frigideira sem ovo

Se você não abre mão de um pãozinho de manhã ou à tarde, conheça essa receita fácil, prática e altamente nutritiva.⁷

Ingredientes

• 1/4 xícara de farinha de aveia (ou de quinoa)
• 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de psyllium ou farinha de linhaça
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 colher (sopa) de sementes de abóbora
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1/3 de xícara de água
  
  

Modo de preparo

1. Junte as farinhas, o psyllium e o sal em um prato fundo.
2. Acrescente orégano e as sementes de abóbora. Mexe bem com um garfo.
3. Adicione o azeite de oliva e a água aos poucos. Antes de adicionar toda a água, espere 1 minuto para as farinhas absorverem os líquidos.
4. Em seguida, adicione um pouco mais de água para ajustar a consistência da massa.
5. Dica: se usar psyllium, acrescente aproximadamente 1/3 de xícara mais 1 colher de sopa de água. Já se optar pela farinha de linhaça, coloque cerca de 1/4 de xícara mais 1 colher de sopa de água.
6. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um pouco de óleo.
7. Coloque a massa, alise a superfície, tampe a frigideira e só depois ligue o fogo, mantendo-o bem baixo.
8. Asse o pão de frigideira por aproximadamente 5 minutos de cada lado.
9. Espere esfriar para cortar. Caso você corte o pão ainda quente, pode ficar um pouco borrachudo.
   
   

Psyllium emagrece? Verdade ou mito?

O psyllium emagrece, mas não no sentido de queimar gordura ou acelerar o metabolismo. Essa fibra prolonga a sensação de saciedade, o que faz você comer menos ao longo do dia. Logo, contribui para a redução de peso de forma natural.⁹

Ou seja, não faz milagres sozinho! O emagrecimento acontece porque a fibra ajuda a controlar a fome, mas uma alimentação equilibrada continua sendo essencial.⁹

Contraindicações do psyllium e cuidados ao consumir

Para aproveitar os benefícios, você deve seguir corretamente as recomendações, com atenção especial à ingestão adequada de água.⁹,¹⁰,¹¹

Uma das principais contraindicações do psyllium é o consumo por crianças pequenas (menores de 5 anos), que deve ser orientado por um profissional da saúde. A recomendação também vale para gestantes.²

Em outros casos, seu uso deve ser avaliado com cautela para pessoas em situações de:²

• prisão de ventre crônica;²
• obstrução intestinal;²
• hipersensibilidade intestinal.²
  
  

De toda forma, lembre-se: sempre converse com seu médico para saber melhor como tomar psyllium no seu caso, desde as indicações, quantidades e frequência de consumo.

Conheça o suplemento Tamarine Fibras Max!

Como você viu, a função do psyllium contribui para o funcionamento do intestino, ao mesmo tempo que traz outros benefícios para a saúde, como controle da glicose e saciedade. Portanto, vale a pena incluí-lo em sua rotina!²,³,⁵

E se você quiser uma forma prática e rápida de acrescentar essa fibra na alimentação, precisa conhecer o Tamarine Fibras Max!¹¹

Nosso suplemento alimentar conta com um mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis: psyllium, FOS, inulina e polidextrose, que ajudam na absorção de nutrientes e promovem o equilíbrio da microbiota.¹¹

Disponível nas versões sem sabor e sabor laranja com zero açúcares, zero sódio e baixo valor energético, é uma opção versátil para incluir na sua rotina alimentar.¹¹

Saiba mais sobre Tamarine Fibras Max e mantenha sua saúde intestinal em dia!¹¹

Psyllium: Perguntas frequentes

Ainda tem dúvidas sobre o tema? Confira algumas respostas rápidas para você entender tudo que precisa!

O que é psyllium e por que é considerado uma fibra funcional?

O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da Plantago ovata. É considerado uma fibra funcional porque absorve água, forma um gel no estômago e melhora a digestão. Entre outras funções do psyllium, também regula o intestino, prolonga a saciedade e mantém os níveis de glicose estáveis.¹,²,³

Quais os principais benefícios do psyllium para o intestino?

O psyllium melhora o funcionamento intestinal porque aumenta o volume das fezes e facilita a evacuação. Também ajuda tanto na prisão de ventre quanto na diarreia, equilibra a flora intestinal e previne hemorroidas e fissuras anais.²,⁶

Como devo consumir o psyllium para obter melhores resultados?

Dissolva o psyllium em água e tome antes das refeições para aumentar a saciedade. Uma alternativa é adicioná-lo a receitas, como pães e vitaminas. Sempre beba bastante água ao consumir a fibra para evitar desconfortos intestinais.⁵,⁶

Existe alguma contraindicação para o consumo de psyllium?

Não é indicado para crianças menores de 5 anos e gestantes sem orientação médica. Pessoas com prisão de ventre crônica, obstrução intestinal ou hipersensibilidade intestinal também devem evitá-lo. A fibra não deve ser ingerida antes de dormir, pois pode causar desconfortos.²,⁹

Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar o consumo regular.

Psyllium ajuda no emagrecimento?

O psyllium pode ajudar a emagrecer porque pode auxiliar na sensação de saciedade, o que reduz a fome e ajuda no controle da ingestão de calorias. Porém, não queima gordura nem acelera o metabolismo, sendo necessário manter uma alimentação equilibrada.⁹

Qual a função do psyllium no organismo?

A função é absorver água e formar um gel no estômago, o que promove a saciedade e o trânsito intestinal. Essa fibra atua no equilíbrio da flora intestinal, controle dos níveis de açúcar no sangue e redução do colesterol ruim.¹,²

O psyllium pode ser consumido diariamente?

Você pode consumir psyllium todos os dias, desde que atenda às suas necessidades diárias de fibras e que você beba água em quantidade suficiente. O uso regular melhora a digestão e favorece o funcionamento do intestino, mas você deve ajustar a quantidade de acordo com o que seu corpo precisa.⁵

Qual a melhor forma de incluir o psyllium na alimentação?

Não existe uma única forma “melhor”. Você pode misturar com água e tomar antes das refeições para aumentar a saciedade. Também pode adicionar a receitas como pães, vitaminas e massas caseiras para deixar o consumo de fibras mais prático e variado.⁶,⁷,⁹

Existe diferença entre psyllium em pó e em cápsulas?

Em teoria, não há diferença entre o psyllium em pó e em cápsulas, a não ser que o produto que você selecionar inclua outras fibras na composição do suplemento. A escolha entre as formas depende da preferência pela praticidade e da dosagem.

Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2025.