Alimentos ricos em fibras: 37 opções essenciais na dieta

Quem sofre com prisão de ventre está sempre em busca de alimentos ricos em fibras para soltar o intestino. O conselho de comer mais fibra é dos mais conhecidos, mas na hora de pôr em prática aparecem as dúvidas: onde a fibra está, se toda fibra é igual e quanto dela entra numa refeição comum. E vale a pena acertar, porque os alimentos com essa característica são excelentes reguladores da função intestinal, além de serem essenciais para a saúde do organismo.

Para obter esses benefícios, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto consuma pelo menos 25 g de fibras alimentares por dia.¹

No entanto, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), do IBGE, mostram que o brasileiro consome, em média, apenas 15,6 g por dia.²

Felizmente, existem diversos alimentos com alto teor do nutriente, que contribuem para um consumo adequado no dia a dia.^1,3

Resumo

• As fibras são importantes para a saúde geral do organismo, especificamente para o intestino, pois ajudam na formação das fezes, no equilíbrio da microbiota (flora intestinal) e no trânsito intestinal.¹
• Os alimentos ricos em fibras são exclusivamente de origem vegetal, já que produtos de origem animal não contêm nenhuma grama do nutriente.³
• Para incluir mais fontes de fibra alimentar na dieta, invista no consumo de cereais, sementes, vegetais, leguminosas e frutas.⁴
• A suplementação alimentar pode contribuir para o consumo adequado do nutriente, que deve ser de 25 gramas por dia (no mínimo) para adultos.¹

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O que é fibra?

Fibra alimentar é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que o corpo não digere. Os alimentos ricos em fibras são as leguminosas, os grãos integrais, as sementes, as verduras, os legumes e as frutas, as melhores fontes do nutriente.

Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer. Existem dois tipos: as fibras solúveis e as fibras insolúveis.^5,6

Na prática, a maioria dos alimentos contém ambos os tipos, em diferentes proporções. Por isso, a melhor estratégia para formar fezes hidratadas (o bolo fecal) é manter uma alimentação variada.^6,14 Quando a comida do dia ainda fica abaixo dos 25 g, como na média de 15,6 g do brasileiro, o Tamarine Fibras Pó Solúvel pode completar o que falta. É um suplemento alimentar de fibras que ajuda o intestino a funcionar melhor, o que alivia sintomas de prisão de ventre. Feito com fibras naturais, pode ser usado todos os dias e é um aliado para a dieta.

Quais alimentos têm fibras?

O suplemento só completa: a base continua sendo a comida, e a fibra só existe nos alimentos de origem vegetal.³ Leguminosas, grãos integrais, vegetais e frutas são alguns tipos de alimentos que fornecem fibras solúveis e insolúveis. Essas fibras auxiliam o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e contribuem para o controle do colesterol e da glicose no sangue, promovendo uma digestão mais saudável e equilibrada.^4,5,7

Leguminosas

As leguminosas vêm de plantas que produzem suas sementes em uma vagem. O feijão é o mais popular da alimentação brasileira, mas outros alimentos fazem parte desse grupo, como grão-de-bico, ervilha e lentilha.⁴

Além de serem alimentos ricos em fibras, fornecem proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo. As leguminosas entram no cardápio de vários protocolos, como a dieta mediterrânea e as dietas vegetarianas e veganas.⁴

Grãos integrais

Os grãos integrais contêm as três partes principais do grão:⁵

• farelo: casca externa e dura que contém fibras, minerais e antioxidantes;
• endosperma: camada intermediária, composta principalmente de carboidratos;
• gérmen: camada interna, rica em vitaminas, minerais e proteínas.

Ao comprar alimentos ricos em fibras para o intestino, como cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas, dê preferência aos fabricados 100% de grãos integrais, sem mistura de grãos refinados. Observe também a quantidade de açúcar adicionado nesses alimentos processados.⁵

Vegetais

Os vegetais são um grupo enorme de alimentos ricos em fibras que comemos inteiros ou apenas em partes, como folhas, talos e sementes. Em geral, são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes.⁵

Por serem fontes de fibra alimentar, auxiliam na saúde digestiva e na manutenção dos movimentos intestinais regulares, o que ajuda a prevenir a constipação.⁵

Inclua porções generosas de vegetais nas refeições diárias, especialmente no almoço e no jantar, para manter uma dieta balanceada e nutritiva.⁵

Frutas ricas em fibras

As frutas ricas em fibras são alimentos que proporcionam benefícios à saúde, como a promoção de evacuações regulares, o auxílio no controle de peso e a melhora da saúde cardíaca.⁷

Além de suculentas e saborosas, são fáceis de incluir na rotina. O ideal é o consumo in natura, mas é possível variar com o preparo de sucos, vitaminas e saladas.⁷

As frutas ainda ajudam a matar aquela vontade de comer doce que sempre aparece após o almoço.⁷

Quais são os alimentos ricos em fibras para o intestino?

As opções mais práticas são leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto, grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral, além de frutas como peras, frutas vermelhas e maçãs, e vegetais como brócolis, alcachofras e cenouras. Por isso, manter uma alimentação variada ajuda a comer a quantidade adequada de fibras.⁴

Para montar um cardápio com mais alimentos ricos em fibras, veja nas tabelas abaixo as 37 opções separadas por grupo alimentar, com a quantidade do nutriente por porção de 100 g. Assim, fica mais fácil visualizar e escolher os melhores ingredientes para o seu dia a dia.⁴

Leguminosas: quantidade de fibra

Cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

Vegetais: quantidade de fibra

Frutas

Alimentos ricos em fibras e proteínas

Se você também busca alimentos ricos em fibras e proteínas, existem várias opções que ajudam a manter a saciedade, equilibrar a digestão e apoiar o ganho ou a manutenção de massa magra.

Leia também: Alimentos ricos em fibras solúveis: 25 opções para incluir nas refeições.

Como enriquecer a alimentação com fontes de fibra alimentar?

Para ter uma alimentação rica em fibras, inclua mais alimentos de origem vegetal em suas refeições, pois o nutriente não está presente em comidas e produtos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Se necessário, use também suplementos alimentares para atingir a quantidade adequada por dia.³

Outras dicas para consumir mais fontes de fibra alimentar no dia a dia são:^1,8

• Comer frutas inteiras ou fazer sucos naturais com frutas e vegetais ricos em fibras, sem coar;
• Incluir sementes e grãos, como amêndoas, linhaça moída e sementes de chia, em saladas e iogurtes, além de vegetais em caçarolas, pratos refogados e sopas;
• Trocar a farinha branca por opções integrais;
• Fazer lanches com vegetais crus crocantes ou um punhado de amêndoas em vez de consumir batatas fritas e biscoitos de pacote;
• Ter ao menos um tipo de grão integral no café da manhã.

Como montar um dia com mais fibras?

Um dia com mais fibra se monta refeição por refeição, com os alimentos da lista acima, do café da manhã ao jantar. Aumente aos poucos, incluindo um alimento novo a cada alguns dias, e beba mais água junto: a fibra que entra de uma vez, ou sem líquido, pode causar gases, inchaço e cólicas.^5,6 Um exemplo de como distribuir:

• Café da manhã: aveia com banana ou morango, ou iogurte com linhaça moída ou chia;
• Lanche da manhã: uma fruta inteira, como pera ou maçã, com a casca;
• Almoço: arroz integral ou quinoa com feijão, lentilha ou grão-de-bico, e uma porção generosa de vegetais, como brócolis e cenoura;
• Lanche da tarde: vegetais crus crocantes ou um punhado de amêndoas;
• Jantar: uma sopa ou um refogado com ervilha e legumes, ou uma salada com sementes.

Distribua a água ao longo do dia e, se gases ou inchaço aparecerem, volte ao passo anterior por alguns dias antes de seguir aumentando.

Como soltar o intestino preso rápido?

Para ajudar o intestino a funcionar de forma mais eficiente, adote os seguintes hábitos:^5,9

• mude o prato gradualmente: inclua alimentos laxantes naturais, como mamão, ameixa, aveia, chia e vegetais, aumentando as porções de fibras aos poucos para reduzir o risco de gases;
• mantenha uma boa hidratação: beba água ao longo do dia para que as fibras atuem de forma eficaz;
• considere fibras solúveis: suplementos ou reguladores de fibras podem ajudar a atingir a recomendação diária sem sobrecarregar o estômago.

Se o intestino continuar preso mesmo com mais fibra e água, procure um médico. Procure atendimento também se aparecerem dor abdominal forte ou que não passa, sangue nas fezes ou perda de peso sem explicação.

Leia também: 10 frutas laxantes e como usá-las para soltar o intestino

Qual é a importância das fibras para soltar o intestino?

Como as fibras alimentares solúveis e insolúveis não são absorvidas nem digeridas, chegam inalteradas ao intestino. Lá, ajudam a formar as fezes, regular o trânsito intestinal e manter a microbiota equilibrada. Aliados ao consumo de água e exercícios físicos regulares, esses nutrientes mantêm a saúde intestinal.^1,8

Certas fibras também atuam como prebióticas, ou seja, alimentos para as bactérias intestinais. Essas bactérias fermentam as fibras e aumentam a água no intestino, o que deixa as fezes mais macias e fáceis de evacuar.⁹

Como ocorre o funcionamento mecânico do cólon?

O cólon, a parte final do intestino, funciona com contrações lentas que misturam o que sobrou da digestão e tiram dele água e sais, até formar as fezes. Quando há fibra e água suficientes, as fezes ficam hidratadas, macias e com volume adequado. Depois das refeições, geralmente duas a três vezes ao dia, contrações mais fortes (o reflexo gastrocólico) empurram as fezes em direção ao reto, onde ocorre a evacuação.¹⁰

Leia também: Colite intestinal: tipos, causas, sintomas e como tratar

Qual é a importância da mastigação e digestão das fibras?

A mastigação é a primeira fase da digestão. Os dentes trituram os alimentos e a saliva começa a etapa química, o que prepara o estômago e o intestino para receber a comida. Mastigando bem e sem pressa, o estômago processa o alimento com mais facilidade, enquanto as fibras seguem até o intestino, onde fazem sua função reguladora.

Em contrapartida, engolir pedaços grandes pode deixar os alimentos mais tempo no estômago e favorecer desconfortos digestivos, como inchaço e constipação.

Leia também: Tempo de digestão: como o organismo trabalha após comer

Qual é a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

Fibras solúveis se dissolvem em água e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Já as insolúveis não se dissolvem, mas auxiliam o trânsito dos alimentos pelo sistema digestivo, contribuindo para aliviar e prevenir a constipação intestinal de forma eficaz no organismo.^6,14

Ao consumir alimentos ricos em fibras solúveis, você leva ao intestino uma fibra que forma com a água uma espécie de gel. Esse gel retém a umidade e evita o ressecamento das fezes.⁹

As fibras insolúveis, por outro lado, passam intactas pelo sistema digestivo e aceleram o trânsito intestinal, o que facilita a evacuação.¹⁴

Qual é a quantidade diária ideal de fibras?

A quantidade necessária varia conforme a idade e o gênero. Para adultos, a recomendação é de 25 g por dia para mulheres e 38 g para homens. Após os 50 anos, as quantidades diminuem para 21 g e 30 g, respectivamente, devido à redução do metabolismo e do consumo de calorias.⁸

Crianças e adolescentes também precisam de alimentos ricos em fibras para o intestino, com valores ajustados conforme o crescimento, que variam entre 19 g e 38 g diárias até os 18 anos, de acordo com a idade e o sexo.⁸

Comer a quantidade adequada de fibras melhora a digestão, regula o intestino e ajuda no controle do colesterol e da glicemia. Beber água suficiente também ajuda a aproveitar melhor esses nutrientes no organismo.⁸

Esses números são uma referência. Se você tem dúvida sobre a sua meta, um nutricionista pode ajustar a quantidade à sua rotina.

FAQ

Qual é a melhor fibra para o intestino?

As fibras alimentares são importantes para a saúde intestinal, independentemente do tipo. Por isso, não existe uma melhor. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de açúcar e gordura no sangue e prolongam a saciedade, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e melhoram o fluxo intestinal.⁸

Qual é o alimento mais rico em fibras?

O teor dos alimentos ricos em fibras depende da quantidade consumida e do modo de preparo. No entanto, os cereais integrais, os grãos, as sementes e as frutas são os grupos alimentares que mais concentram esse nutriente. Alguns exemplos são: pera, maçã, morango, quinoa e aveia.⁴

Posso usar suplemento de fibra no desjejum?

Sim. O suplemento pode ser incluído no café da manhã em porções de frutas, iogurte natural, vitaminas e até em ovos mexidos. Usar produtos sem sabor, como o Tamarine Fiber Max, facilita o consumo, pois o pó se mistura aos alimentos e não altera o sabor.^8,11

Frutas ou grãos: qual a melhor fonte de fibras matinais?

O ideal é combinar esses alimentos ricos em fibras para montar uma refeição rica em fibras e promover a saciedade ao longo da manhã. Preparar saladas de frutas com granola sem açúcar ou aveia ou um overnight oats com banana são algumas opções práticas para deixar prontas na geladeira.⁸

Auxilie o funcionamento do seu intestino com Tamarine Fibras

Os alimentos ricos em fibras para o intestino são a base do dia a dia. Quando necessário, a suplementação é uma alternativa para alcançar a quantidade mínima diária desse nutriente.⁸

A linha Tamarine Fibras é ideal para quem busca praticidade. São quatro versões para atender às necessidades de toda a família: kids, pó solúvel e fibras max.^11,12,13

O Tamarine Fibras Pó Solúvel reúne três fibras prebióticas (FOS, polidextrose e inulina), que alimentam as bactérias boas do intestino. Ele não tem sabor e se dissolve 100% em bebidas quentes ou frias, como sucos, chás e leite, ou em alimentos como iogurtes, cereais, frutas e gelatinas, sem alterar o sabor e a textura. Use a quantidade diária indicada no rótulo. É zero açúcares e sem glúten. Se você tem alergia ao leite, leia o rótulo, porque o produto pode conter leite. Ele não é laxante: é um complemento de fibra para o dia a dia, junto com a alimentação variada e a água.

Quer saber mais sobre cada produto? Confira todas as informações sobre a linha Tamarine Fibras, desenvolvida para auxiliar no funcionamento do intestino com fibras solúveis e insolúveis. Para completar a fibra da rotina sem alterar o sabor da comida, a opção é o Tamarine Fibras Pó Solúvel.

Tamarine Fibras Kids, Tamarine Fibras (Pó), Tamarine Fibras (Gomas), Tamarine Fibras Max: alimentos isentos de registro conforme RDC 27/2010. Junho/2026.