Alimentos ricos em fibras solúveis: 25 alimentos para incluir nas refeições!

August, 2023
Alimentos ricos em fibras solúveis

Uma dieta sem alimentos ricos em fibras solúveis pode elevar o risco de uma série de doenças, principalmente as relacionadas ao metabolismo e ao sistema gastrointestinal.1

Isso significa que uma alimentação com alto teor de açúcar, gordura e proteína, porém com baixo teor de fibras, é um prato cheio para o desenvolvimento de doenças inflamatórias crônicas, alergias, doenças cardiovasculares e sobrepeso.1

Por isso, os cuidados com a saúde envolvem o consumo de fibras alimentares. E para te ajudar a entender mais sobre fibras, neste artigo, vamos falar sobre as fibras solúveis, uma categoria de fibra alimentar essencial, que promove diversos benefícios em várias partes do corpo.1

Além disso, listamos 25 alimentos ricos em fibras solúveis para você incluir em sua dieta e desfrutar uma alimentação mais consciente, e saudável.

Fique conosco e continue a leitura do artigo para conferir tudo isso!

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares, também conhecidas como fibras dietéticas, são polímeros de carboidratos que passam pelo intestino delgado sem sofrer alterações em sua composição, mostrando-se resistentes às enzimas digestivas.1

Quando as fibras alimentares chegam no intestino grosso, elas fermentam. Devido a esse processo,  produzem substâncias benéficas ao corpo, e podem ser absorvidas.1

As principais vantagens na ingestão de fibras alimentares tangem à proteção da mucosa intestinal e à  prevenção de diferentes doenças. Estes efeitos dependem das características das fibras alimentares.1

Neste artigo, vamos abordar as fibras solúveis, uma categoria de fibra que representa sua capacidade e de dissolver-se em água, o que determina suas funções fisiológicas.1

O que são fibras solúveis?

Fibras solúveis são uma categoria de fibras que possuem facilidade de se misturar com água.1

Em razão de sua propriedade de solubilidade, a fibra solúvel é rapidamente metabolizada pelas bactérias intestinais, e com isso, promove uma significativa abundância de microbiota intestinal, uma substância muito importante na defesa contra microrganismos prejudiciais.1

Os tipos de fibras solúveis incluem as pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. Portanto, um exemplo de fibra solúvel que muito se ouve falar, é a goma de psyllium; muito utilizada por clínicas como um laxante.2

A goma de psyllium é uma fibra solúvel encontrada nas cascas da semente de Plantago ovata. Sua ingestão é reconhecida mundialmente pelas seguintes características3:

  • Auxilia na redução do índice glicêmico;
  • Minimiza o risco de doenças cardiovasculares;
  • Trata problemas de colesterol;
  • Trata constipação.

Quais são os benefícios das fibras solúveis?

Agora que você sabe o que é fibra solúvel, está na hora de conhecer e se surpreender com seus amplos benefícios para a nossa saúde! Veja quais são, a seguir:

1. Prolongam a saciedade

Quando as fibras solúveis se misturam com a água, géis viscosos são formados e permanecem no estômago por um tempo, e com isso, a saciedade aumenta, o que controla o apetite.1

2. Melhoram o metabolismo

As fibras solúveis fornecem substâncias muito importantes para o metabolismo, como os ácidos biliares.1

Tais ácidos, ao serem metabolizados por enzimas de bactérias intestinais, absorvem a gordura dos alimentos e colaboram para a manutenção da microbiota, equilibrando lipídios e carboidratos.1

3. Reduzem a absorção de colesterol e glicose

Outro grande benefício da ingestão das fibras solúveis é que elas retardam a absorção de nutrientes energéticos, como a glicose e o colesterol. Como efeito, as fibras solúveis auxiliam a prevenir complicações, como1:

  • Obesidade;
  • Diabetes mellitus tipo 2;
  • Hiperlipidemia;
  • Doenças metabólicas.

Saiba mais: Quais os benefícios das fibras alimentares?

4. Produzem ácidos graxos

Um dos produtos metabolizados pelas fibras solúveis é o ácido graxo de cadeia curta.1

 Eles fornecem mais energia para as células do cólon e auxilia na resposta inflamatória do intestino. Assim, a integridade da barreira mucosa é mantida, prevenindo a proliferação de bactérias e infecções.1

Qual a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

Outra categoria de fibras alimentares são as fibras insolúveis, que assim como as solúveis, também possuem esta classificação devido a sua propriedade de solubilidade.1

No entanto, ao contrário das fibras solúveis, as fibras insolúveis não se misturam com água. Por essa razão, possuem o esvaziamento gástrico mais ágil, e apresentam o tempo de trânsito intestinal mais veloz e aumentam o volume da matéria fecal.1

Quais são os alimentos com fibra solúvel?

Bom, até aqui, você já entendeu a importância das fibras solúveis em nossa alimentação, correto?

Então, para poder aplicar seu conhecimento no seu dia a dia e promover a boa saúde do seu corpo, aqui vai uma lista com 25 alimentos ricos em fibras solúveis, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).4

Leguminosas:

  1. Soja;
  2. Grão de bico;
  3. Ervilha;
  4. Feijões;
  5. Lentilha cozida.

Grãos, farinhas e sementes:

  1. Semente de gergelim;
  2. Amêndoa;
  3. Aveia em flocos;
  4. Linhaça;
  5. Arroz integral.

Vegetais:

  1. Couve refogada;
  2. Quiabo;
  3. Brócolis cozido;
  4. Cenoura crua;
  5. Alface lisa;
  6. Espinafre refogado;
  7. Pepino;
  8. Batata-doce cozida;
  9. Agrião.

Frutas:

  1. Goiaba com casca;
  2. Caqui;
  3. Abacate;
  4. Coco cru;
  5. Kiwi;
  6. Ameixa.

Cuidados com a ingestão de fibras

As fibras solúveis apresentam efeitos ótimos para a saúde, mas a ingestão inadequada pode desencadear algumas complicações de acordo com a quantidade e com o histórico fisiológico da pessoa.3

Os efeitos adversos são3:

  • distensão abdominal;
  • flatulência;
  • constipação;
  • diarreia;
  • outras síndromes da SII.

Além disso, a ingestão excessiva de fibras solúveis pode ser danosa para certas pessoas com deficiências de micronutrientes.3

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