Psyllium: para que serve, benefícios e como incluir na dieta

Se você sofre de problemas intestinais, sente que sua digestão não funciona como deveria ou busca uma forma natural de equilibrar sua saúde, o psyllium pode ser um grande aliado na sua rotina¹.

Essa fibra alimentar solúvel é reconhecida mundialmente pelos diversos benefícios. Mas o que chama a atenção é seu impacto no funcionamento do intestino¹.

O motivo é simples: a planta age retendo água no intestino delgado, o que melhora a formação das fezes e facilita a evacuação. Ou seja, trata-se de um dos tratamentos naturais mais recomendados para a constipação e outras condições digestivas².

Mas para que serve o psyllium em pó? Quais são os benefícios? E como incluí-la na sua rotina de forma simples e eficaz? Leia o artigo até o fim e saiba todas as respostas!

Resumo

• O psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes de Plantago ovata, capaz de absorver água e formar um gel no estômago².
• Seus benefícios incluem: a melhora do trânsito intestinal, equilíbrio da flora intestinal, regulação dos níveis de açúcar no sangue, redução do colesterol e auxílio no controle do apetite^2,3,5.
• Misturar a fibra em pó com água e consumir antes das refeições prolonga a saciedade. Em receitas, como pães e vitaminas, aumenta a ingestão de fibras^6,11.
• Incluir esse tipo de fibra pode ajudar a emagrecer, pois contribui para a saciedade, o que reduz as calorias diárias quando aliada a uma alimentação equilibrada⁹.

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O que é psyllium?

É uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. Essa fibra tem a capacidade de absorver água e aumentar seu volume em até 20 vezes, o que forma uma substância gelatinosa no estômago. Dessa forma, seu consumo diário auxilia no funcionamento saudável do intestino².

Por este motivo, muitas pessoas lembram do psyllium quando o assunto é emagrecimento, pois favorece a sensação de saciedade que faz a pessoa comer menos e em menor quantidade⁶.

No entanto, o destaque é a concentração de fibras, com cerca de 80 gramas a cada 100 gramas. O alto teor fibroso o torna um alimento excelente para incluir na alimentação diária².

Qual a diferença entre o psyllium e outros tipos de fibras?

Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis em água e as insolúveis. As solúveis em água, como o psyllium, são mais “macias”, pois se transformam em gel depois da ingestão e ficam mais tempo no estômago, o que prolonga a digestão e retarda a fome⁴.

As fibras solúveis também estão presentes em sementes, farelos (aveia, arroz e cevada), frutas, hortaliças (cenoura, batata) e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha)⁴.

Já as insolúveis retêm uma quantidade maior de água e ajudam a produzir fezes mais macias e volumosas. Essas fibras contribuem para a textura firme de alguns alimentos, como cereais, grãos integrais, frutas (maçã, pera, morango, laranja), hortaliças e legumes (cenoura, brócolis)⁴.

O ideal é manter uma alimentação equilibrada e consumir uma série de alimentos para obter esses dois tipos de fibras que mantêm a saúde do intestino⁴.

Para que serve o psyllium em pó?

O pó tem diversas funções benéficas para o organismo, sendo mais conhecido por melhorar o funcionamento do intestino, ao regular os movimentos intestinais, facilitar a eliminação das fezes e evitar problemas, como a prisão de ventre, além de prolongar a sensação de saciedade após as refeições^2,3.

Mas para entender melhor para que serve o psyllium em pó, vamos direto a seus benefícios.

Quais são os benefícios de tomar psyllium?

Estimular o funcionamento do intestino, fortalecer a flora intestinal, prolongar a sensação de saciedade e reduzir o apetite, controlar a glicemia, melhorar a saúde do intestino, auxiliar na eliminação de toxinas e reduzir os níveis de colesterol são os principais benefícios do pó dessa fibra^2,3,5.

Porém, não se engane! A fibra traz essas melhorias para a saúde, contanto que você já tenha uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis^2,3,5. Confira!

1. Estimula o funcionamento do intestino

Se você já passou pelo incômodo da constipação (prisão de ventre), sabe como afeta o bem-estar. A fibra ajuda o intestino a funcionar melhor porque aumenta o volume das fezes e melhora a textura, o que facilita a eliminação sem esforço².

A planta também age em casos de diarreia. Como absorve líquidos, equilibra a consistência do bolo fecal e deixa as idas ao banheiro mais regulares e confortáveis⁵.

E tem mais uma vantagem aqui: ao evitar esforço excessivo para evacuar, você previne hemorroidas e fissuras anais⁵.

2. Fortalece a flora intestinal

O intestino abriga bilhões de bactérias que influenciam a digestão, a imunidade e até o humor. A fibra entra nessa história como um grande aliado da microbiota, pois serve de alimento para as bactérias benéficas³.

Essas bactérias boas se multiplicam quando recebem os nutrientes certos, ao mesmo tempo que impedem o crescimento de microrganismos prejudiciais³.

De forma geral, a fibra contribui para a resistência da flora intestinal às mudanças ambientais que, quando negativas, podem gerar complicações, como³:

• síndrome do intestino irritável (SII);
• doença inflamatória intestinal;
• constipação funcional;
• incontinência fecal;
• câncer colorretal.

3. Prolonga a sensação de saciedade e reduz o apetite

Sabe aquela sensação de fome que aparece logo após comer? Ao entrar em contato com líquidos, a fibra em pó forma um gel no estômago, que ocupa espaço e prolonga a saciedade³.

Ou seja, você sente menos vontade de beliscar entre as refeições, o que favorece a perda de peso. E por ter poucas calorias, pode entrar na rotina alimentar sem preocupações³.

4. Controla a glicemia e evita picos de açúcar no sangue

Esse é um benefício que se destaca para quem precisa manter os níveis de açúcar no sangue estáveis³.

Como a fibra desacelera a absorção de carboidratos, a glicose entra no sangue gradualmente e evita picos de açúcar depois das refeições. Esse efeito é importante para pessoas com diabetes³.

Ao manter a glicemia equilibrada, a planta também ajuda a evitar aquela sensação de cansaço que surge após comer alimentos ricos em açúcar³.

5. Melhora a saúde intestinal e auxilia na eliminação de toxinas

O intestino funciona como um filtro para o corpo, pois elimina toxinas e resíduos. A fibra melhora esse processo ao acelerar a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo e ajudar a "limpar" o organismo².

Com essa ação, o corpo absorve melhor os nutrientes essenciais e descarta o que não faz bem. Uma digestão eficiente significa mais energia, menos inchaço e um intestino mais saudável².

Aliás, ainda neste benefício, podemos adicionar o seu efeito laxante³.

6. Reduz os níveis de colesterol

Por fim, a fibra auxilia a metabolizar substâncias ativas, como os ácidos biliares. As bactérias intestinais metabolizam esses ácidos, que absorvem a gordura dos alimentos, colaboram para a manutenção da microbiota e equilibram lipídios e carboidratos³.

Com o uso regular, os níveis de colesterol ruim e o risco de problemas cardiovasculares diminuem. Ou seja, além de melhorar a digestão, a fibra pode proteger o coração³.

Qual a diferença entre psyllium e chia?

O psyllium contém apenas fibras solúveis na sua composição e absorve mais água durante o processo de digestão, com expansão de até 20 vezes o tamanho original. Por outro lado, a chia tem os tipos solúvel e insolúvel e expande até 12 vezes o seu tamanho^2,8.

A quantidade de fibra também varia bastante. Enquanto 100 gramas de psyllium fornecem cerca de 80 gramas de fibra, a mesma quantidade de chia tem aproximadamente 30 gramas^2,8.

Por outro lado, as sementes de chia contêm ferro, cálcio e ômega 3 vegetal, que favorecem a saúde cardiovascular^2,8.

Portanto, a diferença é simples: embora o primeiro tenha mais fibra, a chia se destaca pela riqueza nutricional. Você pode incluir ambos em uma dieta rica em fibras para aproveitar os benefícios^2,8.

Como tomar psyllium?

Tome a fibra da semente de Plantago ovata dissolvida em água ou misturada a alimentos, como vitaminas, sucos, porções de frutas, iogurtes, bolos e saladas. Se quiser praticidade na rotina, é possível encontrar suplementos em pó para dissolver em líquido antes de consumir ou em cápsula^6,11.

Em resumo, aprender como tomar psyllium é bem simples: para controlar o apetite e auxiliar no emagrecimento, tome a fibra com água antes das refeições^6,11.

Para fortalecer a ingestão de fibras no dia a dia, inclua em receitas variadas. Caso busque conveniência, escolha suplementos que complementam a alimentação^6,11.

Leia também: Como tomar fibras em pó? Dicas práticas para incluir na alimentação.

Qual a melhor hora para tomar?

Tomar 30 minutos antes das refeições ajuda a prolongar a saciedade, enquanto pela manhã o consumo melhora o funcionamento intestinal. Evite apenas a ingestão antes de dormir para não atrapalhar o sono. Se o objetivo for controlar o apetite, consumir antes das refeições pode reduzir a fome e evitar excessos⁹.

Já para melhorar o trânsito intestinal, a melhor escolha é logo de manhã para garantir um efeito positivo ao longo do dia⁹.

Por outro lado, tomar à noite costuma causar desconforto devido ao excesso de gases e ao estômago estufado⁹.

Receitas para consumir mais fibras

Agora que você sabe para que serve o psyllium em pó, seus benefícios e o melhor horário para consumir, confira algumas receitas para incluir a fibra na dieta diária.

Vitamina de banana

Essa vitamina é super prática: você pode bebê-la como parte de um café da manhã saudável ou no lanche da tarde. E o melhor é que dá para mudar os sabores e manter a fibra para deixar a receita mais nutritiva e benéfica ao organismo⁷.

Ingredientes:

• 3 bananas grandes (de preferência, a banana-prata)
• 200 ml de leite
• 1 colher (sopa) de agave azul ou mel
• 1 colher (sopa) de psyllium

Modo de preparo:

1. Descasque as bananas e corte-as em pedaços.
2. Coloque as bananas, o leite, a agave azul e a fibra no liquidificador.
3. Bata até que a mistura fique líquida e sirva.
   
   

Pão de frigideira sem ovo

Se você não larga o pãozinho de manhã ou à tarde, conheça essa receita fácil, prática e altamente nutritiva⁷.

Ingredientes:

• 1/4 xícara de farinha de aveia (ou de quinoa)
• 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de psyllium em pó ou farinha de linhaça
• 1 colher (sopa) de orégano
• 1 colher (sopa) de sementes de abóbora
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1/3 de xícara de água 

Modo de preparo:

1. Junte as farinhas, o pó da fibra e o sal em um prato fundo.
2. Acrescente orégano e as sementes de abóbora. Mexa bem com um garfo.
3. Adicione o azeite de oliva e a água aos poucos. Antes de adicionar toda a água, espere 1 minuto para as farinhas absorverem os líquidos.
4. Em seguida, adicione um pouco mais de água para ajustar a consistência da massa.
5. Dica: se usar a fibra em pó, acrescente aproximadamente 1/3 de xícara mais 1 colher de sopa de água. Já se optar pela farinha de linhaça, coloque cerca de 1/4 de xícara mais 1 colher de sopa de água.
6. Unte uma frigideira pequena antiaderente com um pouco de óleo.
7. Coloque a massa, alise a superfície, tampe a frigideira e só depois ligue o fogo, mantendo-o bem baixo.
8. Asse o pão de frigideira por aproximadamente 5 minutos de cada lado.
9. Espere esfriar para cortar. Caso você corte o pão ainda quente, pode ficar um pouco borrachudo.
   
   

Psyllium ajuda no emagrecimento?

A fibra pode contribuir para o emagrecimento, mas não no sentido de queimar gordura ou acelerar o metabolismo. O componente apenas prolonga a sensação de saciedade, o que reduz a fome e faz com que você coma menos ao longo do dia. Logo, é um auxiliar no emagrecimento saudável⁹.

Ou seja, o suplemento não faz milagres sozinho! A perda de peso acontece porque a fibra ajuda a controlar a fome, mas uma alimentação equilibrada continua sendo essencial⁹.

Quais são as contraindicações e cuidados ao consumir?

Para aproveitar os benefícios, siga corretamente as recomendações, com atenção especial à ingestão adequada de água. Uma das principais contraindicações é o consumo por crianças pequenas (menores de 5 anos), que deve ser orientado por um profissional da saúde. A recomendação também vale para gestantes^2,9-11.

Em outros casos, seu uso deve ser avaliado com cautela para pessoas com prisão de ventre crônica, obstrução intestinal ou hipersensibilidade intestinal².

De qualquer forma, converse com seu médico e siga as indicações, quantidades e frequência de consumo.

Conheça o suplemento Tamarine Fibras Max!

Agora que você sabe para que serve o psyllium em pó e como esse tipo de fibra contribui para o funcionamento do intestino, além dos benefícios para a saúde, como controle da glicose e saciedade, vale a pena incluí-lo em sua rotina^2,3,5!

Se você quer uma forma prática e rápida de acrescentar essa fibra na alimentação, conheça o Tamarine Fibras Max¹¹!

Nosso suplemento alimentar contém um mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis, como psyllium, FOS, inulina e polidextrose, que ajudam na absorção de nutrientes e promovem o equilíbrio da microbiota intestinal¹¹.

O produto está disponível nas versões sem sabor e sabor laranja, com zero açúcar e sódio e baixo valor energético. Ou seja, é uma opção versátil e segura para incluir na sua rotina alimentar¹¹.

Saiba mais sobre Tamarine Fibras Max e mantenha sua saúde intestinal em dia¹¹!

FAQ

Ainda tem dúvidas sobre o tema? Confira algumas respostas rápidas para você entender tudo que precisa!

Por que o psyllium é considerado uma fibra funcional?

A classificação como fibra funcional se deve à sua capacidade de absorver água e formar um gel no estômago, o que melhora a digestão. Além disso, o consumo regular desse tipo de fibra regula o intestino, prolonga a saciedade e mantém os níveis de glicose estáveis^1-3.

O psyllium pode ser consumido diariamente?

É possível consumir a fibra todos os dias, desde que atenda às suas necessidades diárias e que você beba água em quantidade suficiente. O uso regular melhora a digestão e favorece o funcionamento do intestino, mas ajuste a quantidade conforme o que seu corpo precisa⁵.

Existe diferença entre psyllium em pó e em cápsulas?

Não há diferença entre o suplemento em pó e em cápsulas, exceto se o produto incluir outras fibras na composição, o que pode acontecer quando é necessário suplementar outros nutrientes. A escolha entre essas apresentações depende da preferência pela praticidade no consumo e no controle da dosagem diária.

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