Dieta com fibras para o intestino: para que serve + o que comer

Dieta com fibras para o intestino

A dieta com fibras para o intestino estimula a fisiologia e a atividade do cólon, e é capaz de proporcionar diversos benefícios à saúde. 1

Apesar da importância desses nutrientes, a sua participação nas refeições dos brasileiros diminuiu entre o início dos anos 1990 e 2020. Segundo especialistas, essa redução ocorreu por conta da substituição de fontes de carboidratos por produtos industrializados, geralmente ricos em gorduras. 1

Consequentemente, a população apresenta maior probabilidade de desenvolver alterações nas funções biológicas intestinais, que afetam tanto as características do bolo alimentar quanto a absorção de nutrientes. 1

Nesse cenário, a falta de alimentos ricos em fibras na dieta pode causar constipação intestinal, indisposição, dificuldade para emagrecer e outros problemas de saúde. 1,2,3

Neste post, explicaremos a importância da dieta com fibras para o intestino, quais são as principais fontes desse nutriente e o que pode acontecer se você não consumir a quantidade ideal de fibras alimentares regularmente.

Além disso, falaremos sobre os alimentos que soltam o intestino e como usá-los para combater a prisão de ventre, capaz de ocorrer com a dieta pobre em fibras. Aproveite a leitura!

Resumo:

  • As fibras alimentares são as partes comestíveis de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado. Existem dois tipos de fibras, classificadas de acordo com a solubilidade em água. 1
  • As fibras solúveis, presentes em frutas e leguminosas, servem para aumentar o tempo de trânsito intestinal. As fibras insolúveis, encontradas em cereais integrais e tubérculos, apresentam efeito contrário e diminuem o tempo de trânsito intestinal, além de aumentar o volume do bolo fecal. 1
  • Uma dieta rica em fibras pode ajudar o funcionamento do trato gastrointestinal, reduzir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade, prevenir a prisão de ventre, melhorar a produção energética e dar suporte ao tratamento da diabetes e da obesidade.  1
  • A dieta com fibras para o intestino dos adultos requer o consumo diário de 25 g a 30 g, em média. As principais fontes desses nutrientes são raízes, tubérculos, legumes, verduras, oleaginosas, cereais integrais e leguminosas. 2,3

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O que são as fibras alimentares?

As fibras alimentares são a parte comestível de plantas, classificadas como carboidratos não digeríveis pelo corpo humano. Dessa forma, o nutriente passa pelo intestino delgado sem alterações. Em contrapartida, as fibras passam por fermentação completa ou parcial no intestino grosso, também conhecido como cólon. 1

Como esses nutrientes são mais robustos e resistentes ao processo digestivo, são capazes de regular e estimular a movimentação do bolo alimentar. Além disso, podem controlar a absorção adequada de glicose e gorduras.

Você encontra esses carboidratos análogos em frutas, legumes, verduras, leguminosas e grãos, entre outros alimentos.

Tipos de fibras alimentares

Basicamente, existem dois tipos de fibras alimentares, classificadas de acordo com a sua solubilidade em água ¹:

Fibras solúveis

As fibras solúveis em água incluem pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. Geralmente, você pode encontrá-las em frutas, cevada, farelo de aveia e leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha. 1

Após a ingestão, as fibras alimentares solúveis são responsáveis por: 1

  • aumentar o tempo de trânsito intestinal;
  • diminuir o esvaziamento gástrico;
  • retardar a absorção de glicose;
  • diminuir a glicemia pós-prandial;
  • reduzir o colesterol no sangue.

Quando chegam ao cólon, as fibras solúveis são fermentadas e produzem ácidos graxos de cadeia curta. Dessa forma, podem contribuir para as seguintes funções biológicas: 1

  • regulagem da proliferação epitelial;
  • aumento do fluxo de sangue;
  • produção de muco;
  • constituição de fonte de energia para os colonócitos, células pertencentes ao intestino grosso;
  • redução do pH no cólon, com ação benéfica ao equilíbrio da microflora intestinal;
  • absorção de sódio e água;
  • regulagem do metabolismo lipídico e glicídico;
  • ativação da secreção pancreática e de outros hormônios.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis mais comuns são a celulose e a lignina, além de certos tipos de hemiceluloses e mucilagens. Normalmente, é possível encontrá-las nos seguintes alimentos: 1

  • farelo de trigo;
  • cereais integrais;
  • raízes;
  • hortaliças.

Em geral, esse tipo de fibra contribui para o aumento do volume do bolo fecal, redução do tempo de trânsito intestinal, retardo da absorção de glicose e redução da hidrólise do amido. 1

Geralmente, as insolúveis representam cerca de ⅔ ou ¾ das fibras em uma dieta variada e com ingestão de alimentos de origem vegetal. 1

Qual a importância da dieta com fibras para o intestino?

A dieta rica em fibras para o intestino é um dos pilares do bem-estar do corpo humano. Ou seja, ingerir fibras alimentares auxilia no aumento da qualidade de vida, assim como praticar atividades físicas com frequência, beber pelo menos dois litros de água por dia e dormir cerca de oito horas todas as noites.

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios ao organismo, como: 1,2,3

  1. melhora o funcionamento do trato digestivo e previne a constipação intestinal;
  2. dá suporte ao controle da diabetes;
  3. aumenta sensação de saciedade e estimula o combate à obesidade;
  4. auxilia na redução do colesterol;
  5. ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Leia também: Como soltar o intestino: veja os 6 principais hábitos que podem ajudar

1. Melhora o funcionamento do sistema gastrointestinal

O consumo adequado de fibras solúveis e insolúveis pode contribuir para o desempenho do trato gastrointestinal. Dessa forma, além de regular o tempo de trânsito intestinal, são capazes de prevenir a constipação e auxiliar na absorção de outros nutrientes essenciais. 1,2

2. Pode prevenir e ajudar no controle da diabetes

O consumo de fibras solúveis pode auxiliar a resposta glicêmica pós-prandial, especialmente após refeições ricas em carboidratos. Além disso, as fibras insolúveis são aliadas da prevenção da diabetes melito tipo 2. 1,3

3. Promove a sensação de saciedade durante as refeições e ajuda no controle da obesidade

Uma dieta rica em fibras estimula a mastigação, secreção de saliva e produção de suco gástrico. Esses fatores contribuem para a expansão estomacal e aumento da sensação de saciedade. 1,3

Assim, a ingestão regular de fibras é aliada do controle da obesidade, pois ajuda você a ficar satisfeito após consumir refeições menores. Simultaneamente, os alimentos ricos em fibras atuam como substitutos de fontes de calorias. 1,3

4. Auxilia no controle e redução do colesterol

Estudos apontam que o consumo de fibras solúveis pode reduzir os níveis séricos de colesterol total e LDL. Em geral, os efeitos benéficos ocorrem em longo prazo e estão associados à ingestão de aveia, pectina, goma-guar e psyllium. 1,3

5. Contribui para a prevenção de problemas cardiovasculares

A dieta em fibras pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, inclusive doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e hipertensão. 3

Problemas que ocorrem devido ao baixo consumo de fibras alimentares

O consumo de fibras alimentares solúveis e insolúveis é essencial para o bom funcionamento dos intestinos. Por regular a retenção de água, o volume do bolo fecal e o tempo de trânsito intestinal, esses nutrientes facilitam a evacuação adequada. Sem essa ajuda, podem ocorrer episódios de intestino preguiçoso, fezes secas e constipação.  3,5

Simultaneamente, podem ocorrer outros sintomas de mal-estar relacionados à ingestão insuficiente de fibras, como: 3,5

  • inchaço abdominal;
  • náusea;
  • gases;
  • indisposição e mau-humor;
  • aumento do colesterol.

Como fazer uma dieta com fibras para o intestino?

Para montar uma dieta com fibras para o intestino e desfrutar de todos os benefícios desse tipo de nutriente, a melhor alternativa é procurar um médico, preferencialmente especialista em nutrição. Dessa forma, você pode fazer exames para avaliar o estado de saúde e identificar o que seu organismo precisa para ficar mais saudável. 1,2

O profissional de saúde também leva em conta fatores como idade, sexo, comorbidades pré-existentes, hábitos alimentares e rotina. Assim, é possível elaborar um plano alimentar sob medida para atender às necessidades do seu corpo. 1,2

A recomendação diária de fibras alimentares para um adulto é de 25g a 30g. Ou, então, 10 a 13g de fibra por 1.000 kcal. 1,2

Alimentos ricos em fibras para o intestino

De modo geral, os alimentos com fibras para o intestino são de origem vegetal, que possuem menos calorias por grama do que alimentos de origem animal. Além disso, oferecem boa variedade de vitaminas e minerais. 1

Um ótimo exemplo é o grupo das leguminosas, que inclui feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha. O feijão, por exemplo, apresenta alto teor de fibras e quantidade moderada de calorias por grama, o que ajuda a aumentar a saciedade rapidamente. 2

Há ainda os cereais integrais, como arroz, milho, farinha e trigo, que são compostos em fibras, carboidratos, minerais e vitaminas, especialmente as vitaminas do complexo B. Quando combinados com leguminosas, formam uma ótima fonte de proteína vegetal. 2,3

Se você não é fã do arroz integral, pode experimentar o arroz parboilizado, que possui quantidades nutricionais parecidas com o arroz integral e o sabor e a textura similares ao arroz branco. 2,3

Veja mais alimentos com fibras para o intestino: 2,3,6

  • batata, preferencialmente assada e com casca;
  • brócolis cozido;
  • ervilhas verdes cozidas;
  • milho cozido;
  • couve-flor crua ou cozida;
  • cenoura crua;
  • massas integrais;
  • aveia;
  • quinoa;
  • arroz integral;
  • pão integral;
  • pão de centeio;
  • lentilhas cozidas;
  • feijão preto;
  • sementes de chia;
  • sementes de abóbora;
  • sementes de girassol;
  • amêndoas;
  • pistache;
  • nozes;
  • amendoim.

Frutas com fibras para o intestino

Existem muitas frutas com fibras para o intestino e você pode aproveitá-las como fontes alimentares com baixas calorias. Além disso, são opções acessíveis e fáceis de encontrar. Preferencialmente, você deve consumi-las in natura e com casca, pois nessa parte a concentração de fibras costuma ser maior.1,3,6

Confira as principais sugestões: 3,6

  • ameixa fresca;
  • kiwi;
  • manga;
  • laranja;
  • pêssego;
  • melão;
  • mamão;
  • abacaxi;
  • abacate;
  • morango;
  • coco;
  • maçã (com casca);
  • banana.

O grande trunfo das frutas é que são alimentos versáteis. Você pode comê-las inteiras ou usá-las para preparar sucos naturais, smoothies, vitaminas, shakes, geleias e sobremesas. 6

Outra alternativa é picar uma maçã, por exemplo, para comer como snack entre as refeições. Dessa forma, além de aumentar a ingestão de fibras, você aproveita um lanche saudável e pouco calórico. Assim como as nozes e sementes, é ideal para não passar muito tempo em jejum e controlar a fome. 6

Conforme mencionado, o nutricionista pode ajudar a definir as melhores opções para consumo. O importante é variar o tipo e o modo de preparo, para atender a demanda nutricional e estimular hábitos alimentares saudáveis. 6

Quais são as melhores fibras para o intestino?

Conforme mencionado, as melhores fontes de fibras para o intestino são:

  1. leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão de bico;
  2. cereais integrais: arroz, milho, aveia e trigo;
  3. raízes e tubérculos: batatas e mandioca;
  4. legumes e verduras: couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas e cenoura;
  5. oleaginosas: nozes, castanhas, sementes e amêndoas;
  6. frutas: ameixa, laranja, mamão, morango e manga.

Para estimular o apetite e variar o tipo de fibra alimentar que consome no dia a dia, é uma boa ideia desenvolver um planejamento de refeições. Dessa forma, é mais fácil distribuir as fontes desse nutriente entre os pratos principais, sobremesas e snacks.

Alimentos que fazem mal para o intestino

É importante saber também o que não consumir em uma dieta com fibras para o intestino. Afinal, alguns itens podem prejudicar o seu bom funcionamento e alterarem a microbiota intestinal. 1,2,3

Em geral, os alimentos industrializados, especialmente os ultraprocessados, não são indicados, já que são pobres em nutrientes e prejudicam a atividade do sistema digestivo. 1,2,3

Outro grupo para evitar a ingestão excessiva são os alimentos de origem animal, que não possuem fibras em sua composição, além de apresentarem alto teor de gorduras saturadas. Como são fontes de proteínas importantes para a saúde, prefira carnes magras, assadas ou cozidas, para limitar o uso de óleo. 1,2,3

Basicamente, é necessário equilibrar a alimentação e abrir espaço no cardápio para alimentos com fibras para o intestino.  1,2,3

Alimentos que soltam o intestino

Os alimentos que soltam o intestino são capazes de estimular a regularidade da evacuação e movimentar o bolo fecal com facilidade pelo organismo. Confira sugestões para consumo que ajudam a prevenir a prisão de ventre: 9,10,11,12

  • frutas: ameixa, manga, mamão e abacate;
  • legumes: batata inglesa, cenoura e abóbora;
  • vegetais: brócolis, couve e couve-flor;
  • grãos e cereais integrais: aveia, linhaça, farinha de trigo integral e arroz integral;
  • sementes e oleaginosas: amêndoas e sementes de gergelim;
  • leguminosas: feijão, lentilha e grão de bico.

3 receitas de refeições e lanches ricos em fibras

  1. Panqueca de aveia com recheio de morango;
  2. Aveia adormecida;
  3. Smoothie funcional de frutas e aveia.

1. Panqueca de aveia com recheio de morango

Essa panqueca de aveia e morango é uma opção saborosa e saudável para o seu café da manhã, além de ser rica em fibras e conter baixas calorias. 1,6,7

Lista de ingredientes: 7

  • 1 fio de azeite de oliva extravirgem;
  • 1 banana;
  • 1 ovo;
  • 100 g de farinha de aveia;
  • 150 g de morangos picados;
  • 100 ml de mel.

Você pode acrescentar outras frutas vermelhas, como amoras, framboesas e ameixas frescas, ou substituir o mel por uma geleia diet. 7

Modo de preparo: 7

  1. descasque a banana, amasse e misture com o ovo e a farinha de aveia. Se quiser uma massa mais consistente e lisa, use um liquidificador ou mixer;
  2. aqueça brevemente o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente;
  3. com uma concha, despeje uma parte da massa na frigideira;
  4. ao notar furinhos na parte de cima da massa, use uma espátula para virar a panqueca;
  5. deixe dourar a parte inferior por mais 20 segundos e transfira para um prato;
  6. finalize com os morangos e recheios de sua preferência.

2. Aveia adormecida

Overnight oats, ou aveia adormecida, é uma receita que virou tendência nas redes sociais. É uma ótima alternativa para começar o dia com um snack saudável, geladinho e muito saboroso.  7

  • Lista de ingredientes: 7
  • 2 colheres de chá de semente de chia;
  • 6 colheres de sopa de leite de coco;
  • 3 colheres de sopa de aveia;
  • 1 xícara de frutas picadas (sugestões: morango, banana, kiwi, manga e mamão).

Se preferir, pode complementar a receita com granola ou castanhas picadas. 7

Modo de preparo: 7

  1. em um copo ou pote com tampa, preferencialmente de vidro, misture a chia e três colheres de leite de coco;
  2. leve essa mistura à geladeira por 15 minutos;
  3. em outro recipiente, misture a aveia e o restante do leite de coco, e reserve;
  4. enquanto aguarda, lave e pique as frutas de sua preferência;
  5. após o tempo de espera, coloque metade das frutas sobre a mistura de chia;
  6. acrescente o mix de aveia e leite de coco e o restante das frutas por cima;
  7. leve o pote à geladeira por pelo menos oito horas antes de servir.

Se quiser, salpique granola e castanhas sobre a mistura antes de servir, para acrescentar um toque de crocância. 7

3. Smoothie funcional de frutas e aveia

Para quem vive na correria e quer uma alternativa rápida e fácil para o café da manhã, esse smoothie funcional é uma excelente opção. A manga solta o intestino e combina com as fibras da aveia e da cenoura para estimular a regularidade da evacuação. 1,6,8

Lista de ingredientes: 8

  • 1 banana fatiada e congelada;
  • ¼ de xícara manga picada;
  • 1 fatia fina de abacaxi;
  • 3 rodelas de cenoura crua;
  • 1 folha pequena de couve-manteiga;
  • 2 colheres de sopa de polpa de maracujá;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou em farelo;
  • 300 ml de água gelada.

Você também pode usar a água de coco, se preferir. 8

Modo de preparo: 8

  1. leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea;
  2. se preferir, adoce à gosto;
  3. sirva e beba logo em seguida.

Como montar um cardápio rico em fibras?

Os benefícios de uma dieta com fibras para o intestino dependem do consumo regular. Ou seja, o organismo precisa de tempo para se acostumar e aprender a processar esses nutrientes. Além disso, para alcançar o efeito desejado, é importante adotar hábitos mais saudáveis para sua rotina. 3,4

Diante disso, separamos dicas para ajudá-lo a consumir fibras e obter resultados mais positivos. Confira: 3,4

  1. Aumente a quantidade ingerida de fibras gradualmente, para evitar flatulências e distensão do abdômen;
  2. Consuma duas a três porções de frutas por dia. Se possível, com casca, após higienizá-las corretamente;
  3. Evite coar sucos de frutas, pois o bagaço costuma apresentar concentrações elevadas de fibras;
  4. Beba pelo menos dois litros de água diariamente;
  5. Evite pular as refeições ou passar longos períodos em jejum sem necessidade;
  6. Consuma, no mínimo, cinco porções de vegetais sem amido, como verduras, tomate, cenoura, chuchu e abobrinha;
  7. Coma, pelo menos, três porções de cereais integrais por dia. Uma porção equivale a ½ xícara de farinha de aveia ou de arroz integral.

Para melhorar ainda mais o funcionamento do intestino, evite utilizar laxantes, vá ao banheiro quando sentir necessidade e faça atividades físicas. Nem que seja, pelo menos, uma caminhada diária de 30 minutos. 1,3,4

Suplementação rica em fibras para o intestino

Ocasionalmente, pode ser difícil ajustar a alimentação e iniciar uma dieta com fibras para o intestino. Como alternativa de complemento, você pode contar com os suplementos da linha Tamarine Fibras.

Disponíveis em quatro versões, Tamarine Fibras promove a saúde intestinal e ajuda seu organismo a funcionar como um relógio. Conheça nossos produtos:

  • Tamarine Fibras Pó Solúvel: fibras com mix prebiótico de uso diário, dissolve 100% sem alterar o sabor e textura dos alimentos e bebidas. 13
  • Tamarine Fibras em Goma: suplemento em gomas com sabor morango, livre de sódio e glúten, fácil de carregar e consumir. 14
  • Tamarine Fibras Kids: fórmula líquida sabor morango, auxilia no funcionamento do intestino e complementa a alimentação das crianças. 15
  • Tamarine Fibras Max Pó Solúvel: composto sem sabor, composto por psyllium e um mix de fibras solúveis e insolúveis. 16

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2024.

Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2024.

Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2024.

Tamarine Fibras Max (Pó Pote). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2024

Referências
  1. 1. Catalani, LA, Kang EMS, Dias MCG, et al. Fibras alimentares. Rev Bras Nutr Clin 2003;18(4):178-82. Disponível em: https://www.studocu.com/pt-br/document/universidade-federal-de-vicosa/parasitologia-humana/artigo-fibras-alimentares/17915269. Acesso em: outubro/2024.


  2. 2. BRASIL. Ministério da Saúde . Secretaria de Atenção a Saúde. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Série A Normas e Manuais Técnicos, 2008. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2008.pdf. Acesso em: março, 2023.


  3. 3. Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Disponível em: https://doi.org/10.1590/S0004-27302013000600001. Acesso em: outubro/2024.


  4. 4. Brasil. Ministério da Saúde. Instituto Nacional de Câncer - INCA. Como aumentar o consumo de fibras na sua alimentação. Disponível em: https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/dicas/alimentacao/como-aumentar-o-consumo-de-fibras-na-sua-alimentacao. Acesso em: outubro/2024.


  5. 5. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients [Internet]. 2020 Oct 21;12(10):3209. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/. Acesso em: outubro/2024.


  6. 6. MayoClinic [Internet]. Chart of high-fiber foods. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948. Acesso em outubro/2024.


  7. 7. Casa e Jardim [Internet]. 8 receitas para um cardápio rico em fibras. Disponível em: https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Comida/Receitas/noticia/2019/10/8-receitas-para-um-cardapio-rico-em-fibras.html. Acesso em outubro/2024.


  8. 8. Mãe terra [Internet].Smoothie funcional de frutas amarelas com aveia mãe terra. Disponível em: https://www.maeterra.com.br/r/smoothie-funcional-de-frutas-amarelas-com-aveia-me-terra.html/169294. Acesso em outubro/2024.


  9. 9. Chu S, et al. Aqueous Extract of Guava (Psidium guajava L.) Leaf Ameliorates Hyperglycemia by Promoting Hepatic Glycogen Synthesis and Modulating Gut Microbiota. Front Pharmacol. 2022; 13: 907702.. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35721172/. Acesso em outubro/2024.


  10. 10. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA, Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos - TACO [Internet]. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-UNICAMP; 2011. 161 p. Disponível em https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em outubro/2024.


  11. 11. Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911806/. Acesso em outubro/2024.


  12. 12. Hill C, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014; 11(8): 506-14. Disponível em https://www.nature.com/articles/nrgastro.2014.66. Acesso em outubro/2024.


  13. 13. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Pó.

  14. 14. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Gomas.

  15. 15. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Kids.

  16. 16. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Max Pó.