Alimentos probióticos: quais opções incluir na dieta?

Quando o assunto é contribuir para o bom funcionamento do corpo humano, alimentos probióticos merecem lugar de destaque.

Afinal, ainda que estejam bastante relacionados à saúde do intestino, os probióticos proporcionam ganhos para todo o organismo, incluindo o sistema imunológico. ¹

Então, que tal entender melhor o que são e onde encontrar probióticos nos alimentos? Continue a leitura!

Quais são os alimentos ricos em probióticos?

Alimentos probióticos incluem iogurtes, leites fermentados, vegetais como chucrute, kombucha, e queijos fermentados.

Todos estes oferecem microrganismos que ajudam na digestão e fortalecem a imunidade. Além disso, bebidas como kefir e alimentos fermentados à base de soja também são boas fontes de probióticos.

Alimentos com probióticos bons para o intestino e saúde

Os alimentos com probióticos são aqueles que possuem microrganismos vivos e que, quando consumidos em quantidades adequadas, proporcionam inúmeros benefícios para a saúde geral do organismo. ¹

Naturalmente, bactérias, vírus, fungos e protozoários vivem no trato gastrointestinal, compondo o que é chamado de flora ou microbiota intestinal. ²

Embora possa parecer estranho pensar em bactérias benéficas, elas existem. E o equilíbrio desses microrganismos é fundamental para a saúde do intestino.

No entanto, comportamentos e hábitos podem provocar alterações nesse ecossistema, e é importante restaurá-lo para evitar prejuízos à saúde. Para isso, o consumo dos alimentos probióticos é recomendado.

Em geral, é possível obter os probióticos por suplementação ou pelo consumo de alimentos fermentados, de origem vegetal e animal. ³

Abaixo, veja os principais para você incluir em sua dieta.

Qual é o melhor probiótico natural? Saiba onde encontrar probióticos nos alimentos

O kefir e o chucrute são considerados alguns dos melhores probióticos naturais. Ambos são ricos em bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a flora intestinal. Além de auxiliar na digestão, esses probióticos contribuem para a saúde do sistema imunológico ⁴.

Iogurtes

Entre os alimentos probióticos, os iogurtes são um dos mais lembrados. Isso porque são preparados com leite fermentado, uma ótima fonte de microrganismos benéficos para o corpo humano. ³

Os leites fermentados possuem bactérias láticas e bifidobactérias, conhecidas por produzirem ácido lático na metabolização de carboidratos e ser resistentes aos sais biliares. ³

Por isso, incluir os iogurtes naturais ou bebidas à base de iogurte, como o lassi (bebida tradicional indiana), é uma boa alternativa de alimentação probiótica. ³

Leites fermentados

Como falamos, os leites fermentados contêm bactérias do ácido lático que são cultivadas e se adaptam bem durante o processo de fermentação. ³

Essas bactérias pertencem, principalmente, ao gênero Lactobacillus e estão presentes, por exemplo, nos leites fermentados e no kefir. ³

O kefir é um tipo de bebida composta por bactérias láticas e leveduras que ajudam a inibir o crescimento de agentes patogênicos. ³

Por isso, é uma excelente opção de alimentação probiótica, especialmente para aquelas pessoas que são intolerantes à lactose. ³

Vegetais fermentados

Além de iogurtes e leites fermentados, alguns vegetais (fermentados) são uma boa fonte de probióticos. ⁴

Também conhecidos como conservas láticas, esses vegetais passam pelo processo de fermentação em água e sal, sem a adição de vinagre. ⁵

Desse modo, a conservação acontece devido aos ácidos orgânicos produzidos no momento da fermentação. ⁵

Nessa lista, os principais alimentos são: ⁵

• Chucrute;
• Kimchi;
• Picles;
• Bálsamo de beterraba.
  
  

Quais os alimentos que melhoram a flora intestinal?

Alimentos que melhoram a flora intestinal incluem chucrute, kombucha, iogurtes com culturas vivas e kefir. Esses alimentos contêm bactérias benéficas que ajudam no equilíbrio dos microrganismos intestinais, além de promover uma digestão saudável e a absorção de nutrientes ⁷.

Produtos de soja fermentados

Tempeh, miso, natto e sopa de missô são alguns dos tipos de alimentos fermentados derivados da soja, bastante utilizados nos países asiáticos. ⁶

Embora a ideia da fermentação da soja tenha sido anteriormente aplicada apenas para conservar os alimentos, hoje em dia é usada para aprimorar os compostos bioativos. ⁶

No geral, além de probióticos, os produtos de soja fermentados possuem propriedades, como: ⁶

• Efeito antioxidante;
• Efeito anticancerígeno;
• Efeito anti-inflamatório.
  
  

Bebidas fermentadas

Kombucha é um tipo de bebida fermentada derivada do chá preto ou verde, comum no mundo inteiro. ⁶

Por ser rico em bactérias e leveduras, é uma boa opção de alimento probiótico que inibe a prisão de ventre. ⁶

Outra possibilidade de bebida fermentada é o kvass, bastante popular na Europa Ocidental, tradicionalmente feito da fermentação de centeio ou cevada. ⁶

O que são probióticos naturais?

Probióticos naturais são microrganismos vivos presentes em alimentos fermentados, como iogurtes, kefir e chucrute. Sua função é auxiliar na digestão e fortalecer o sistema imunológico, o que contribui para o equilíbrio da flora intestinal. O consumo regular desses alimentos é altamente benéfico para a saúde do intestino ¹¹.

Queijos fermentados

Ainda que a maioria dos queijos seja produzida por meio da fermentação, nem todos contêm probióticos. ⁷

Por isso, é muito importante verificar se o tipo de alimento escolhido tem na rotulagem o descritivo “culturas vivas” ou “culturas ativas”. ⁷

Entre os queijos que possui microrganismos vivos, estão: ⁷

• Queijo gouda;
• Queijo cheddar;
• Queijo cottage.
  
  

Pães fermentados

Outro tipo de comida que compõem a lista dos alimentos probióticos são os pães fermentados, como o sourdough. ⁸

O sourdough é uma massa fermentada naturalmente por leveduras. ⁸

Basicamente, é formada por alguns ingredientes simples: água, sal, farinha e cultura ativa, popularmente conhecido como fermento natural. ⁸

Carnes fermentadas

Como dito, os probióticos são uma marca registrada dos produtos lácteos. Porém, recentemente, os microrganismos vivos também têm sido utilizados em produtos cárneos, como os embutidos fermentados. ⁹

Normalmente, os produtos embutidos são caracterizados como alimentos menos saudáveis e, por isso, é difícil acreditar que possam ser probióticos. ⁹

Porém, vários estudos apontam a viabilidade do uso de lactobacilos probióticos em produtos cárneos fermentados. ⁹

Logo, sempre verifique a presença das culturas probióticas nesses alimentos, e prefira os fermentados na hora do consumo.

Cremes fermentados

O sour cream ou creme azedo é um produto lácteo produzido da fermentação do creme de leite com certos tipos de bactérias láticas, que dão o gostinho “azedo” ao alimento. ¹⁰

Desse modo, os cremes fermentados também são uma boa fonte de alimentação probiótica, que pode ser incluída na dieta em várias refeições.

Produtos de cacau fermentado

As cepas probióticas podem ser utilizadas na produção de vários tipos de alimentos, inclusive os chocolates ³! Então, sem desculpas para não adicionar os alimentos probióticos na sua alimentação, ok?

Como incluir probióticos na rotina?

Incluir probióticos na dieta é mais simples do que parece. Alimentos como iogurte, kefir, chucrute, que já citamos acima, e tempeh, podem ser consumidos diariamente. Outra dica é utilizar kombucha ou leites fermentados como opções de bebidas, o que garante o aporte adequado de probióticos ¹².

Dicas rápidas para incluir probióticos no seu dia a dia

• Comece o dia com um iogurte natural;
• Substitua sucos por kombucha durante as refeições;
• Inclua vegetais fermentados, como chucrute, nas saladas;
• Opte por picles como acompanhamento ou snack;
• Adicione kefir em suas vitaminas e smoothies para um reforço de probióticos.
  
  

Quando procurar um médico?

Embora alimentos probióticos sejam benéficos, é importante consultar um médico ao sentir desconfortos gastrointestinais persistentes. Se os sintomas não melhorarem com a mudança de dieta ou com o uso de probióticos, pode ser necessária uma avaliação profissional para descartar condições mais sérias, como síndromes intestinais.

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Tamarine Probium: alimento registrado no MS sob nº 666730785. Novembro/2023.