Como melhorar a flora intestinal? Alimentação, suplementação e mais!

February, 2024

A flora intestinal, também conhecida como microbiota intestinal, é um ecossistema complexo que habita o nosso trato gastrointestinal. ¹

Essa comunidade de bactérias, fungos e outros microrganismos, desempenha um papel fundamental na nossa saúde geral e no funcionamento do sistema digestivo. ¹

Afinal, suas funções vão desde a melhora da saúde imunológica até a mental e metabólica. ¹

Neste artigo, vamos explicar o que é microbiota, por que ela é importante e como melhorar a flora intestinal para obter benefícios significativos para a saúde. Confira!

O que é a flora intestinal e por que ela é importante?

A flora intestinal é um conjunto de microrganismos, como bactérias, vírus, fungos e protozoários, que vivem no intestino humano. Esse ecossistema desempenha diversas funções cruciais no organismo, como: ¹

  • Melhora a digestão;
  • Atua no sistema imunológico;
  • Contribui para a saúde mental, entre outros.

Como melhorar a flora intestinal?

Melhorar a saúde da flora intestinal é uma maneira eficaz de promover uma boa saúde geral ¹. Existem vários cuidados que você pode adotar para ter esse benefício, como:

  • Manter uma dieta rica em fibras;
  • Consumir probióticos;
  • Evitar o uso excessivo de antibióticos;
  • Reduzir o consumo de ultraprocessados;
  • Beber água em quantidade adequada;
  • Ingerir prebióticos;
  • Consumir menos açúcar;
  • Diminuir o estresse, etc.

Abaixo, veja com detalhes esses e outros comportamentos importantes.

Dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras é fundamental para promover a saúde da flora intestinal. Isso porque as fibras são a principal fonte de alimento para as bactérias boas no intestino. ²

Ao consumir uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais, você fornece substratos nutritivos para essas bactérias, promovendo um ambiente propício para sua proliferação. ²

O que comer para recuperar a flora intestinal?

  • Frutas e vegetais: caqui, goiaba, abacate, agrião, acelga, espinafre; ³
  • Grãos Integrais: arroz integral, aveia em flocos, etc.; ³
  • Leguminosas: grão-de-bico, feijão carioca e preto, soja, etc. ³

Consumo de probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que podem fornecer benefícios à saúde quando consumidos em quantidades adequadas. ¹

Basicamente, quando se fala em como melhorar a flora intestinal, os probióticos são importantes porque ajudam a povoar o intestino com bactérias boas. ¹

É por isso que o seu consumo regular pode contribuir para a saúde intestinal, o que pode ser feito por meio de alimentos fermentados ou suplementos ¹, como o probiótico de Tamarine.

Tamarine Probium fornece 3x10 9 UFC de Lactobacillus acidophilus NCFM (ATCC  SD5221) e Bifidobacterium lactis HN019 (ATCC SD5674), na porção de 1 cápsula 4. Tudo pensado para contribuir para sua saúde gastrointestinal. Confira!

Limitar o uso de antibióticos ao necessário

Os antibióticos são fundamentais para tratar infecções bacterianas, mas seu uso indiscriminado pode afetar negativamente a flora intestinal, eliminando tanto as bactérias ruins quanto as boas. 5

Portanto, é importante usar antibióticos apenas quando necessário e seguindo as orientações médicas. 5

Evitar alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, sódio, gorduras e aditivos químicos podem prejudicar a flora intestinal e promover o crescimento das bactérias nocivas que também vivem no trato intestinal. Por isso, seu consumo deve ser evitado, para manter a flora equilibrada. ¹

Beber água suficiente

A hidratação adequada é fundamental para manter um ambiente intestinal saudável. ¹

A água ajuda a transportar os nutrientes e eliminar resíduos do corpo, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal. Além disso, é fundamental para o trânsito do intestino, evitando a constipação. ¹

Ingestão de prebióticos

Apesar do nome parecido, prebiótico e probiótico não são o mesmo. ¹

Enquanto os probióticos são os próprios microrganismos que se instalam no intestino, prebiótico é um tipo de fibra não digerível que serve como alimento para essas bactérias boas. ¹

Quando os microrganismos bons se alimentam de prebióticos, eles conseguem aumentar a quantidade e manter o intestino em equilíbrio. ¹

Por essa razão, quando se fala em como melhorar a flora intestinal, consumir mais prebióticos é uma das dicas mais importantes. ¹

Evitar consumo excessivo de açúcares         

O consumo excessivo de açúcares, especialmente açúcares refinados, pode promover o crescimento de bactérias prejudiciais no sistema digestivo. Logo, reduzir o consumo de açúcares é benéfico para o intestino, além de ser bom para a saúde como um todo. ¹

Reduzir o estresse              

Provavelmente você já percebeu alterações digestivas em períodos de maior estresse ou ansiedade, certo? 6

Isso acontece porque o organismo possui um sistema nervoso entérico, que conecta o cérebro ao intestino, e permite a troca de informações. 6

Dessa forma, o estresse pode influenciar negativamente a flora intestinal, já que essa complexa relação entre o cérebro e o intestino permite que o estado emocional afete diretamente o funcionamento intestinal e, consequentemente, a composição da flora. 6

Praticar atividade física regular    

O exercício regular não beneficia apenas a saúde física, mas também a saúde intestinal. Estudos mostram que a atividade física pode promover uma flora mais diversificada e equilibrada. ¹

Evitar o uso excessivo de anti-inflamatórios não esteroidais    

Os anti-inflamatórios são medicamentos comuns que podem prejudicar a mucosa intestinal e a flora intestinal quando usados em excesso. Se possível, limite o uso ou consulte um profissional de saúde para alternativas mais seguras. 5

Conclusão

A flora intestinal desempenha um papel crucial na nossa saúde e bem-estar, influenciando a digestão, a imunidade e até mesmo a saúde mental. ¹

Felizmente, como dito, existem várias maneiras de como melhorar a flora intestinal, incluindo uma dieta rica em fibras, o consumo de probióticos, a limitação do uso de antibióticos e a adoção de um estilo de vida saudável. ¹

Ao implementar esses cuidados, você pode promover um intestino mais equilibrado e colher os benefícios de uma melhor saúde geral. ¹

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de fazer grandes mudanças na sua dieta, estilo de vida ou começar uma suplementação alimentar, especialmente se tiver condições médicas específicas.           

Tamarine Probium: alimento registrado no MS sob nº 666730785. Dezembro/2023.

Referências

  1. 1. Paixão LA, Castro FFS. A colonização da microbiota intestinal e sua influência na saúde do hospedeiro*. Universitas: Ciências da Saúde, Brasília. 2016; 14(1): 85-96. Disponível em https://www.publicacoesacademicas.uniceub.br/cienciasaude/article/view/3629. Acesso em outubro/2023.


  2. 2. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the fiber gap. Nutr J. 2014; 13: 34. Disponível em: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-34. Acesso em outubro/2023.


  3. 3. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA, Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos - TACO [Internet]. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-UNICAMP; 2011. 161 p. Disponível em https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em outubro/2023.


  4. 4. Rotulagem do produto Tamarine Probium.

  5. 5. Angelucci F, Cechova K, Amlerova J, Hort J. Antibiotics, gut microbiota, and Alzheimers disease. J Neuroinflammation. 2019;16(1):108.Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118068/ Acesso em outubro/2023.


  6. 6. Furness JB, Callaghan BP, Rivera LR, Cho HJ. The enteric nervous system and gastrointestinal innervation: integrated local and central control. Advances in experimental medicine and biology [Internet]. 2014;817:39–71. Disponível em https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24997029/. Acesso em outubro/2023.