Fibras para intestino preguiçoso: como melhorar o trânsito intestinal

Você força excessivamente a evacuação? Sente que suas fezes estão endurecidas ou que não eliminou tudo o que precisava? Se sim, pode ser necessário incluir mais fibras para intestino preguiçoso ¹.

Neste conteúdo, você vai entender a importância das fibras para o organismo e que alimentos você deve comer no dia a dia para evitar a constipação e promover a saúde intestinal.

Resumo

• Intestino preguiçoso é uma condição em que o órgão funciona lentamente e dificulta a evacuação. A pessoa pode ter fezes ressecadas, sensação de evacuação incompleta e desconforto abdominal. É comum em quem tem dieta pobre em fibras, bebe pouca água ou tem vida sedentária ¹.

• Para ativar o intestino preguiçoso, o que fazer? Aumente a ingestão de fibras (frutas, legumes, cereais integrais), beba mais água ao longo do dia e pratique exercícios físicos regularmente. Estabelecer horários para ir ao banheiro e não segurar a vontade também ajudaa estimular o funcionamento intestinal ².

• Frutas que contêm fibras para o intestino ajudam na formação e no volume das fezes e facilitam a evacuação. Alimentos ricos em fibras para o intestino contribuem para o controle do colesterol e da glicemia ³.

• Existem dois tipos principais de fibras: solúveis, que formam gel, e insolúveis, que aumentam o bolo fecal ³.

• As melhores fibras para intestino preguiçoso são as insolúveis, encontradas em farelo de trigo, aveia, grãos integrais, verduras e sementes. As fibras solúveis, como as do psyllium, também ajudam quando combinadas com boa hidratação ¹.

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O que é um intestino preguiçoso?

Intestino preguiçoso é o que causa constipação ou prisão de ventre - problemas que afetam aproximadamente 20% da população mundial.¹

Os sintomas de um intestino preguiçoso caracterizam-se por fezes endurecidas demais, esforço excessivo para evacuar, raras idas ao banheiro e sensação de evacuação incompleta.¹

As causas mais recorrentes de intestino preguiçoso são ¹:

• baixa frequência de atividade física;

• alimentação inadequada;

• estados depressivos;

• ingestão inadequada de água.

Essas condições são um prato cheio para o mau funcionamento do intestino. Provocam desconfortos no momento da evacuação e baixa ocorrência.¹

A frequência de evacuação normal é de, no mínimo, três vezes por semana. Menos que isso considera-se um quadro de constipação intestinal.¹

No entanto, existem outros sintomas que podem representar um intestino preguiçoso. Detalhamos a seguir!

Como saber se o meu intestino é preguiçoso?

O Consenso de Roma para o Diagnóstico de Desordens Gastrointestinais Funcionais definiu alguns critérios que qualificam um quadro de constipação.¹

Uma pessoa com intestino preguiçoso apresenta dois ou mais dos seguintes sintomas ¹:

• dificuldade de evacuar;

• fezes secas ou duras;

• sensação de evacuação incompleta;

• sensação de bloqueio anorretal;

• uso de manobra manual para facilitar a evacuação;

• menos de três evacuações por semana.

Você apresenta esses sinais? Se sim, saiba o que fazer com intestino preguiçoso.

Intestino preguiçoso: o que fazer?

Existem medidas que envolvem hábitos e mudanças de rotina que podem melhorar o trânsito intestinal, e medidas farmacológicas para os casos que não apresentam alterações pela primeira alternativa.¹

O essencial para manter o funcionamento adequado é a ingestão de uma dieta rica em fibras e uma hidratação adequada.¹

A prática de exercícios físicos também é muito importante, assim como ter disciplina de horário e não resistir ao reflexo evacuatório (vontade de defecar).¹

Se essas medidas não são suficientes, é possível recorrer ao manejo farmacológico, que inclui:

• suplementação de fibras para intestino preguiçoso;

• administração de laxativos osmóticos, emolientes ou irritativos.

A suplementação dietética de fibras é uma ótima opção, porque ajuda a aumentar o volume fecal, diminuir a consistência das fezes (amolecer) e estimular a evacuação.¹

As fibras retêm água no intestino. Por isso, deve-se atentar à ingestão do volume de água adequado para obter os efeitos desejados.¹

Qual é a função das fibras para intestino preguiçoso?

As fibras alimentares, ou fibras dietéticas, são carboidratos resistentes às enzimas digestivas do intestino delgado e permanecem inalteradas até chegarem ao intestino grosso.²

Já neste órgão, as fibras sofrem fermentação e produzem substâncias que, quando absorvidas, fornecem benefícios para diferentes partes do corpo, como o auxílio na proteção da mucosa intestinal, prevenção de doenças cardiovasculares, inflamações crônicas e obesidade.²

As fibras apresentam particularidades quanto ao seu mecanismo, a depender de suas características fisiológicas.Uma das mais relevantes é a solubilidade.³

Nesse contexto, existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis.

Fibras solúveis

As fibras solúveis se misturam com água. A alta solubilidade colabora para a rápida metabolização por bactérias intestinais.³

As fibras solúveis promovem uma abundância de microrganismos presentes na microbiota do intestino. Seus produtos metabolizados (como os ácidos graxos de cadeia curta) reduzem os riscos de doenças gastrointestinais.³

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se misturam com água. Por isso, apresentam esvaziamento gástrico mais ágil. O tempo de trânsito intestinal é mais rápido.³

Leia também: Lista de alimentos ricos em fibras? Veja os melhores itens para incluir em sua dieta

Quais são as melhores fibras para intestino preguiçoso?

As fibras ideais para a prevenção e tratamento do intestino preguiçoso são as insolúveis, pois apresentam tempo de trânsito intestinal mais rápido e aumentam o volume do bolo fecal.³

Frutas que contêm fibras para o intestino

Entre os alimentos ricos em fibras, as frutas merecem destaque por serem práticas, nutritivas e saborosas ¹.

• Mamão: contém fibras e enzimas que auxiliam na digestão.

• Laranja com bagaço: rica em fibras solúveis e insolúveis.

• Maçã com casca: ajuda a aumentar o bolo fecal.

• Pera com casca: hidrata e facilita a evacuação.

• Ameixa seca: laxativa natural, muito eficaz.

• Abacate: excelente fonte de fibras e gorduras boas.

• Figo: fornece fibras e contribui para o trânsito intestinal.

• Banana-prata: promove a regularidade intestinal sem soltar demais.

10 alimentos ricos em fibras para o intestino

Além das frutas, os seguintes alimentos são ótimas fontes de fibras e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada ².

1. Aveia: versátil e rica em fibras solúveis.
2. Chia: excelente fonte de fibras e ômega-3.
3. Linhaça: promove o trânsito intestinal.
4. Feijão: contém fibras insolúveis que favorecem a digestão.
5. Lentilha: rica em fibras e proteínas vegetais.
6. Grão-de-bico: melhora o funcionamento intestinal e sacia.
7. Arroz integral: mais fibras que o arroz branco.
8. Verduras escuras (como couve e espinafre): boas fontes de fibras insolúveis.
9. Milho: ajuda a manter o intestino ativo.
10. Pão integral: opção mais rica em fibras do que o pão branco.

Como incluir alimentos ricos em fibras para o intestino na dieta?

Há duas maneiras para aumentar a ingestão de fibras: dieta e suplementação¹,².

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a quantidade mínima de fibras alimentares que se deve ingerir por dia é de 25g para adultos.²

Porém, nem sempre é possível suprir a quantidade ideal apenas pelos alimentos².

Por isso, uma forma de adicionar mais fibras em sua dieta é por meio da suplementação².

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