O que são fibras alimentares: conheça os benefícios da fibra para o seu organismo

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Se você já enfrentou dificuldades de ir ao banheiro, certamente já ouviu a recomendação de consumir certos alimentos.  Aí, deve ter surgido a dúvida: o que são fibras alimentares, certo?  

O que nem todos sabem é que os alimentos fibrosos não ajudam apenas em quadros de constipação. 

Para descobrir os outros benefícios desse tipo de nutrição, saber o que são as fibras alimentares, e conferir para que elas servem e como elas agem em seu organismo, basta seguir com sua leitura! 

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são carboidratos resistentes à absorção e à digestão pelo organismo humano.  

Isso significa que, ao ser consumida, a fibra chega ao intestino inalterada.  

Presente nas partes comestíveis dos vegetais, as fibras oferecem muitos benefícios para a saúde em geral, muito além dos já conhecidos efeitos para o bom funcionamento do digestivo.  

Isso acontece porque, ao chegar ao intestino grosso, a fibra alimentar sofre uma fermentação, total ou parcial, que resulta em subprodutos, como os ácidos graxos de cadeia curta, substância que proporciona uma série de ganhos para a saúde. ¹  

Para que serve a fibra alimentar?

Agora que você entende o que são, deve estar se perguntando qual a importância das fibras na alimentação, não é mesmo?  

 É comum que essa dúvida surja, especialmente porque as fibras não possuem alto valor energético e nutritivo. ²  

Assim, logo passamos a questionar para o que serve a fibra alimentar, e se realmente é necessário consumi-la.  

A resposta é positiva, pois as fibras são indispensáveis para a saúde.  

Afinal, exatamente por não ser completamente digerida pelo organismo, e chegar quase intacta ao intestino, a fibra alimentar faz uma "varredura", absorvendo resíduos e substâncias como gorduras e proteínas que não possuem benefício para a saúde, auxiliando em sua eliminação. 

Desse modo, ao fazer essa "limpeza", além de melhorar problemas relacionados à constipação intestinal, as fibras ajudam a diminuir o risco de doenças ². 

Principais doenças que as fibras alimentares ajudam e evitar 

Obesidade

A estimativa da Organização Mundial da Saúde é de que, até 2025, 700 milhões de adultos estarão enfrentando quadros de obesidade.  

No Brasil, a doença aumentou 72% nos últimos anos, saindo de um marco de 11, 8% em 2006 para 20,3% em 2019. ³ 

E embora diversos fatores possam contribuir para a obesidade, a principal causa da doença é o aumento no consumo de calorias.  

Desse modo, a fibra alimentar é vista como uma aliada no tratamento da doença, pois além de prolongar a sensação de saciedade, a fibra alimentar pode diminuir a absorção de energia e a gordura corporal. ⁴  

Diabetes

Outra vantagem de consumir fibras alimentares diariamente é a sua relação com o controle da diabetes.  

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, em 2019, mais de 16,8 milhões de pessoas viviam com a doença ⁵. O dado se torna ainda mais alarmante quando descobrimos que as Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como é o caso da diabetes, são a causa de mais de 70% das mortes no Brasil.  

Dessa forma, manter o consumo de fibras dentro do recomendado (25g por dia, segundo a OMS ⁶), ajuda a reduzir o nível de absorção de nutrientes, como os carboidratos simples, pelo organismo, diminuindo, assim, os picos de glicose no sangue. ⁷ 

Doenças cardiovasculares  

Uma dieta rica em fibra alimentar também pode favorecer a prevenção de doenças cardiovasculares, como o derrame cerebral, a hipertensão e a doença arterial coronariana (DAC).  

Isso acontece porque o consumo da fibra age diretamente no controle de fatores de risco, como é o caso da obesidade, diabetes e colesterol alto, condições que estão associadas ao aparecimento de doenças cardiovasculares. ⁸ ⁹. 

Doenças intestinais

Por fim, quando falamos sobre o que são fibras alimentares e sua importância, logo associamos o tema aos problemas digestivos.   

Isso acontece porque um dos maiores benefícios de ter uma dieta rica em fibras é a melhora do funcionamento do intestino.   

Na prática, os ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela fermentação das fibras, alimentam as células do cólon.  

Reduzindo, assim, possíveis inflamações do intestino e melhoram distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável e a doença de Crohn.  ¹º 

Entenda os dois tipos de fibras alimentares

Já que não há mais dúvidas sobre o que são as fibras alimentares e sua importância, vamos entender quais são os dois tipos de fibras alimentares e suas características. 

A fibra alimentar pode ser solúvel ou insolúvel. A solúvel, como o nome sugere, pode se misturar à água, formando um gel. Ela aumenta a viscosidade dos alimentos no estômago, o que resulta em uma sensação prolongada de saciedade.  

Além disso, ajuda a “limpar” o organismo devido à sua capacidade de se ligar a moléculas de açúcar e gordura, eliminando todo o excesso pelas fezes.  

Já a fibra insolúvel não se mistura à água. Entre suas ações, o aumento do bolo fecal é uma das mais importantes, pois ajuda a eliminar a constipação intestinal. 

No dia a dia, não é necessário fazer a diferenciação na alimentação, até porque muitos alimentos podem apresentar ambos os tipos de fibras alimentares. Por isso, o importante mesmo é garantir que o consumo total da substância corresponde ao indicado.  

Exemplos de fibras alimentares: alimentos para incluir em sua dieta

Depois de entender o que são fibras alimentares e sua importância, certamente você está convencido a adicionar mais carboidrato em seu prato.  

A seguir, veja alguns exemplos de fibras alimentares solúveis e insolúveis que você pode consumir: 

  • frutas com cascas (a concentração de fibras é maior na casca dos alimentos); 

  • oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc); 

  • grãos (feijão, soja, ervilha, etc); 

  • grãos de cereais (linhaça, chia, quinoa, etc); 

  • farelos (aveia, cevada, etc). 

É fundamental lembrar que as fibras não estão presentes em alimentos de origem animal. Portanto, equilibrar a dieta é fundamental para garantir o consumo indicado diariamente.   

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Referências
  1. 1 Fernanda Mateus Queiroz Schmidt, Vera Lúcia Conceição de Gouveia Santos, Rita de Cássia Domansky, Elaine Barros, Mariana Alves Bandeira, Mariana Alves de Melo Tenório, José Marcio Neves Jorge. Prevalência de constipação intestinal autorreferida em adultos da população geral. Rev. esc. enferm. USP. June 2015. DOI: 10.1590/S0080-623420150000300012. Disponível em. Acesso em agosto/2021.

  2. 2 Arnold Wald. Constipation in the primary care setting: current concepts and misconceptions. Am J Med. 2006 Sep;119(9):736-9. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.03.025. PMID: 16945605. Disponível em . Acesso em agosto/2021.

  3. 3 George F Longstreth, W Grant Thompson, William D Chey, Lesley A Houghton, Fermin Mearin, Robin C Spiller. Functional bowel disorders. Gastroenterology. 2006 Apr;130(5):1480-91. doi: 10.1053/j.gastro.2005.11.061. PMID: 16678561. Disponível em . Acesso em agosto/2021.

  4. 4 Julie Miller Jones. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’. Nutrition Journal. 2014 April. Disponível em: . Acesso em agosto/2021.

  5. 5 Sociedade Brasileira de Coloproctologia. Constipação. Disponível em . Acesso em agosto/2021.

  6. 6 NAMIRAH JAMSHED, MD; ZONE-EN LEE, MD; and KEVIN W. OLDEN, MD, Washington Hospital Center, Washington, District of Columbia. Diagnostic Approach to Chronic Constipation in Adults. Am Fam Physician. 2011 Aug 1;84(3):299-306. Disponível em . Acesso em agosto/2021.

  7. 7 Fabio Shiguehissa Kawaguti, Wilmar Artur Klug, Chia Bin Fang, Jorge Alberto Ortiz, Peretz Capelhucnick. Constipação na gravidez. Rev bras. colo-proctol. 28. Mar 2008. Disponível em: . Acesso em agosto/2021.

  8. 8 V Loening-Baucke. Chronic constipation in children. Gastroenterology. 1993 Nov;105(5):1557-64. doi: 10.1016/0016-5085(93)90166-a. Disponível em . Acesso em agosto/2021.

  9. 9 Ieda Regina Lopes Del Ciampo, Lívia Carvalho Galvão, Luiz Antônio Del Ciampo, Maria Inez Machado Fernandes. Prevalência de constipação intestinal crônica em crianças atendidas em unidade básica de saúde. Jornal de Pediatria. Disponível em . Acesso em agosto/2021.