O que são fibras alimentares: conheça os benefícios da fibra para o seu organismo

Se você já enfrentou dificuldades de ir ao banheiro, certamente já ouviu a recomendação de consumir certos alimentos.  Aí, deve ter surgido a dúvida: o que são fibras alimentares, certo?

O que nem todos sabem é que os alimentos fibrosos não ajudam apenas em quadros de constipação.¹

Para descobrir os outros benefícios desse tipo de nutrição, saber o que são as fibras alimentares, e conferir para que elas servem e como elas agem em seu organismo, basta seguir com sua leitura!

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são carboidratos resistentes à absorção e à digestão pelo organismo humano.¹

Isso significa que, ao ser consumida, a fibra chega ao intestino inalterada.¹

Presente nas partes comestíveis dos vegetais, as fibras oferecem muitos benefícios para a saúde em geral, muito além dos já conhecidos efeitos para o bom funcionamento do digestivo.

Isso acontece porque, ao chegar ao intestino grosso, a fibra alimentar sofre uma fermentação, total ou parcial, que resulta em subprodutos, como os ácidos graxos de cadeia curta, substância que proporciona uma série de ganhos para a saúde¹.

Para que serve a fibra alimentar?

Agora que você entende o que são, deve estar se perguntando qual a importância das fibras na alimentação, não é mesmo?

É comum que essa dúvida surja, especialmente porque as fibras não possuem alto valor energético e nutritivo².

Assim, logo passamos a questionar para o que serve a fibra alimentar, e se realmente é necessário consumi-la.

A resposta é positiva, pois as fibras são indispensáveis para a saúde.²

Afinal, exatamente por não ser completamente digerida pelo organismo, e chegar quase intacta ao intestino, a fibra alimentar faz uma "varredura", absorvendo resíduos e substâncias como gorduras e proteínas que não possuem benefício para a saúde, auxiliando em sua eliminação.

Desse modo, ao fazer essa "limpeza", além de melhorar problemas relacionados à constipação intestinal, as fibras ajudam a diminuir o risco de doenças.²

Principais doenças que as fibras alimentares ajudam a evitar

Obesidade

A estimativa da Organização Mundial da Saúde é de que, até 2025, 700 milhões de adultos estarão enfrentando quadros de obesidade.

No Brasil, a doença aumentou 72% nos últimos anos, saindo de um marco de 11, 8% em 2006 para 20,3% em 2019.³

E embora diversos fatores possam contribuir para a obesidade, a principal causa da doença é o aumento no consumo de calorias.³

Desse modo, a fibra alimentar é vista como uma aliada no tratamento da doença, pois além de prolongar a sensação de saciedade, a fibra alimentar pode diminuir a absorção de energia e a gordura corporal.⁴

Diabetes

Outra vantagem de consumir fibras alimentares diariamente é a sua relação com o controle da diabetes.⁵

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, em 2019, mais de 16,8 milhões de pessoas viviam com a doença⁵. O dado se torna ainda mais alarmante quando descobrimos que as Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como é o caso da diabetes, são a causa de mais de 70% das mortes no Brasil.

Dessa forma, manter o consumo de fibras dentro do recomendado (25g por dia, segundo a OMS)⁶, ajuda a reduzir o nível de absorção de nutrientes, como os carboidratos simples, pelo organismo, diminuindo, assim, os picos de glicose no sangue.⁷

Doenças cardiovasculares

Uma dieta rica em fibra alimentar também pode favorecer a prevenção de doenças cardiovasculares, como o derrame cerebral, a hipertensão e a doença arterial coronariana (DAC). ^8,9

Isso acontece porque o consumo da fibra age diretamente no controle de fatores de risco, como é o caso da obesidade, diabetes e colesterol alto, condições que estão associadas ao aparecimento de doenças cardiovasculares.^8,9

Doenças intestinais

Por fim, quando falamos sobre o que são fibras alimentares e sua importância, logo associamos o tema aos problemas digestivos.¹

Isso acontece porque um dos maiores benefícios de ter uma dieta rica em fibras é a melhora do funcionamento do intestino.¹

Na prática, os ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela fermentação das fibras, alimentam as células do cólon.²

Reduzindo, assim, possíveis inflamações do intestino e melhoram distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável e a doença de Crohn.^1,2

Entenda os dois tipos de fibras alimentares

Já que não há mais dúvidas sobre o que são as fibras alimentares e sua importância, vamos entender quais são os dois tipos de fibras alimentares e suas características.^3,4

A fibra alimentar pode ser solúvel ou insolúvel. A solúvel, como o nome sugere, pode se misturar à água, formando um gel. Ela aumenta a viscosidade dos alimentos no estômago, o que resulta em uma sensação prolongada de saciedade.^3,4

Além disso, ajuda a “limpar” o organismo devido à sua capacidade de se ligar a moléculas de açúcar e gordura, eliminando todo o excesso pelas fezes.^3,4

Já a fibra insolúvel não se mistura à água. Entre suas ações, o aumento do bolo fecal é uma das mais importantes, pois ajuda a eliminar a constipação intestinal.^3,4

No dia a dia, não é necessário fazer a diferenciação na alimentação, até porque muitos alimentos podem apresentar ambos os tipos de fibras alimentares.^3,4 Por isso, o importante mesmo é garantir que o consumo total da substância corresponde ao indicado.

Exemplos de fibras alimentares: alimentos para incluir em sua dieta

Depois de entender o que são fibras alimentares e sua importância, certamente você está convencido a adicionar mais carboidrato em seu prato.

A seguir, veja alguns exemplos de fibras alimentares solúveis e insolúveis que você pode consumir:

• frutas com cascas (a concentração de fibras é maior na casca dos alimentos);^8,9,10
• oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc);^8,9,10
• grãos (feijão, soja, ervilha, etc);^8,9,10
• grãos de cereais (linhaça, chia, quinoa, etc);^8,9,10
• farelos (aveia, cevada, etc).^8,9,10
  
  

É fundamental lembrar que as fibras não estão presentes em alimentos de origem animal.^8,9,10 Portanto, equilibrar a dieta é fundamental para garantir o consumo indicado diariamente.

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