Fibras solúveis: tudo que você precisa saber sobre esse carboidrato

February, 2024
Fibras soluveis e insoluveis

Se você está por dentro dos grupos alimentares, conhece certamente as fibras, um dos tipos de carboidratos. Porém, você sabia que existem dois grupos diferentes desse nutriente? Não? Então, chegou a hora de descobrir o que são as fibras solúveis e insolúveis.

As fibras ou fibras dietéticas, como muitos chamam, são carboidratos complexos que o organismo não consegue absorver. Ou seja, passam pelo processo de digestão praticamente inalteradas. ¹

Apesar de não possuírem valor energético, elas são fundamentais para o funcionamento do sistema digestivo, principalmente para o intestino. ¹

A seguir, entenda mais sobre esse tipo de alimento, saiba o que é fibra solúvel e insolúvel, e os benefícios que proporcionam para a saúde.

Qual a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?

As fibras podem ser divididas em duas categorias baseadas em suas propriedades: solúveis e fermentáveis, ou insolúveis e não fermentáveis. ²

Ou seja, as que conseguem se dissolver em água são solúveis, enquanto as insolúveis não têm a mesma capacidade. ²

Além disso, esses tipos de fibras possuem características específicas no que diz respeito a ação no organismo, as quais você verá ao decorrer do conteúdo.

Fibras solúveis       

O que são?

As fibras solúveis são aquelas que se misturam à água quando entram em contato com o líquido. Outra propriedade desse tipo de carboidrato é sua capacidade de aumentar de tamanho, formando um gel viscoso no estômago ao ser consumida. ² 

Quais são as principais fibras solúveis? ³

  • Pectinas: encontradas em frutas e vegetais, como maçãs, peras, laranjas, legumes e cereais integrais.
  • Gomas: encontradas em plantas, como goma arábica, goma guar e goma xantana.
  • Mucilagens: encontradas em plantas, como sementes de linhaça e de chia.
  • Hemicelululoses: encontradas em plantas, como grãos integrais, frutas e vegetais.

Para que servem?

A maior função da fibra no organismo é atuar nos processos gastrointestinais, desde a digestão até a formação e eliminação das fezes. ²

Parte disso acontece porque, ao ser metabolizada pelas bactérias da flora intestinal, a fibra libera ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), subprodutos importantes para a saúde intestinal. ²

Além disso, devido a sua capacidade de se dissolver, a fibra consegue se conectar com moléculas, como as de açúcar e gordura, ajudando a controlar o nível dessas substâncias no sangue. ²Outra ação da fibra solúvel é a formação de um gel no estômago, já que aumenta a viscosidade dos alimentos, que torna a digestão mais lenta e promove saciedade. ²

Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras solúveis? 1-2 

  • Regula o trânsito intestinal;
  • Reduz o colesterol;
  • Controla a glicemia;
  • Auxilia o emagrecimento;
  • Contribui com o sistema imunológico, entre outros.

Quais são os alimentos mais ricos nelas?

Algumas opções de alimentos ricos em fibras solúveis para incluir na sua alimentação são: 4

  • Frutas (com casca, se possível): ameixa, goiaba, abacate, mamão;
  • Cereais: aveia, chia, quinoa, linhaça;
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes;
  • Grãos: feijão, ervilha, soja, etc.

É muito importante manter uma alimentação balanceada para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes e grupos alimentares que precisa para funcionar bem.

As fibras, por exemplo, não estão presentes em alimentos de origem animal 4. Logo, uma boa dica é incluir ao menos um alimento de origem vegetal em cada refeição.

Leia também: Alimentos ricos em fibras solúveis: 25 alimentos para incluir nas refeições!

Qual é a quantidade indicada para consumo diário?       

Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos devem consumir, no mínimo, 25 gramas de fibra alimentar por dia para obter seus benefícios. ¹

Apesar de parecer pouco, como a quantidade desse carboidrato nos alimentos é baixa, pode ser desafiador atingir o valor. Nesse cenário, a suplementação se torna uma opção bastante interessante e viável. ¹

Como funcionam os suplementos de fibras solúveis?     

Além dos alimentos, é possível encontrar fibras solúveis na farmácia, sabia? Esse é o caso dos suplementos alimentares, como Tamarine Fibras.

Existem diversas opções no mercado para incluir na sua rotina alimentar, como a linha de produtos Tamarine, composta por:

  • Tamarine Fibras Kids: fórmula líquida sabor morango 5 ideal para crianças.  
  • Tamarine Fibras em Pó Solúvel: pó que dissolve 100% sem alterar sabor e textura dos alimentos e bebidas. 6
  • Tamarine Fibras em Gomas: versão em goma sabor morango. 7
  • Tamarine Dual Fit: suplemento alimentar líquido composto por um mix de fibras prebióticas e extratos, pronto para beber. 8
  • Tamarine Fibras Max: mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis em pó. 9

Fibras insolúveis    

A fibra insolúvel é o tipo que não se dissolve em água. Por isso, seus benefícios são um pouco diferentes. Porém, não menos importantes. ²

Em relação à saúde intestinal, alguns tipos de fibras insolúveis servem de alimento para as bactérias boas que compõem o sistema digestivo, além de ajudarem a formar o bolo fecal, aumentando seu volume. ²

Benefícios das fibras solúveis e insolúveis   

Agora que você já conhece as propriedades de cada uma, é hora de entender quais são os benefícios de ambos os tipos para a sua saúde.

Melhora da saúde intestinal

Esse é o principal ganho de incluir as fibras na alimentação. Afinal, esses carboidratos funcionam como um regulador intestinal, já que é lá que suas maiores ações acontecem. ²

No intestino, as fibras ajudam a: ²

  • Regular o trânsito intestinal;
  • Formar fezes mais volumosas e consistentes;
  • Eliminar resíduos e substâncias que o corpo não precisa;
  • Restaurar a flora intestinal.

Fortalece o sistema imunológico

Pode parecer difícil acreditar que comer mais fibra pode influenciar a resposta imune do organismo, mas é justamente o que acontece. 10

Essa relação existe porque 70% das células que formam o sistema imunológico estão no intestino, e a fibra contribui para o equilíbrio da flora intestinal. 10

Quando a flora intestinal está desequilibrada, a imunidade fica prejudicada, deixando o organismo mais vulnerável a infecções, etc. 11

Por isso, incluir fibras solúveis e insolúveis na alimentação pode contribuir para uma saúde reforçada.

Regula os níveis de colesterol

Ambos os tipos de fibra podem ajudar a controlar os níveis de colesterol: 12

  • Tornando a digestão mais lenta (portanto, liberando a gordura de forma gradual no organismo);
  • Se conectando às partículas de gordura, fazendo com que elas sejam eliminadas nas fezes.

Dessa forma, ambos diminuem as chances de os níveis de colesterol no sangue serem altos. 12

Controla o índice glicêmico

Outro benefício do consumo de fibra para a saúde é o controle glicêmico, ou seja, o equilíbrio do nível de glicose no sangue.13

Em relação ao açúcar, a ação das fibras é semelhante à que ocorre com o colesterol: tornam a liberação no açúcar no organismo mais devagar, devido à digestão mais lenta. 13

Essa vantagem ajuda a evitar o pico glicêmico, o que é excelente para pessoas com diabetes. 13

Linha Tamarine para saúde intestinal   

Agora você sabe os benefícios das fibras para a saúde. O próximo passo é incluir esse carboidrato na rotina alimentar, e a linha de produtos Tamarine pode te ajudar com isso.  

Nossa linha Tamarine Fibras, por exemplo, é ideal para quem busca praticidade no consumo diário de fibra, e está disponível em diferentes versões para atender as necessidades da sua família.

Você também pode contribuir para com a saúde gastrointestinal com o Tamarine Probium, um probiótico que fornece 3x10 9 UFC de Lactobacillus acidophilus NCFM (ATCC SD5221) e Bifidobacterium lactis HN019 (ATCC SD5674), na porção de 1 cápsula. 14

Quer saber mais sobre os produtos Tamarine? Então, acesse nosso site e confira!  

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Dezembro/2023. 

Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Dezembro /2023.  

Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Dezembro/2023.  

Tamarine Dual Fit. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Dezembro/2023.

Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Dezembro/2023.

Tamarine Probium: alimento registrado no MS sob nº 666730785.  Dezembro/2023.

Referências

  1. 1. Jones JM. CODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the “fiber gap.” Nutrition Journal. 2014 Apr 12;13(1). Disponível em: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-34. Acesso em outubro/2023.


  2. 2. Lattimer JM, Haub MD. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients [Internet]. 2010 Dec 15;2(12):1266–89. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/. Acesso em outubro/2023.


  3. 3. Fibra Insolúvel e Fibra Solúvel [Internet]. Disponível em: https://lume-re-demonstracao.ufrgs.br/composicaoalimentos/fibras/soluvel_insoluvel.php/. Acesso em outubro/2023.


  4. 4. Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA, Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos - TACO [Internet]. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: NEPA-UNICAMP; 2011. 161 p. Disponível em https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em outubro/2023.


  5. 5. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Kids.

  6. 6. Rotulagem do produto Tamarine Fibras em Pó Solúvel;

  7. 7. Rotulagem do produto Tamarine Fibras em Gomas.

  8. 8. Rotulagem do produto Tamarine Dual Fit.

  9. 9. Rotulagem do produto Tamarine Fibras Max.

  10. 10. Vighi G, Marcucci F, Sensi L, Di Cara G, Frati F. Allergy and the gastrointestinal system. Clinical & Experimental Immunology [Internet]. 2008 Sep;153:3–6. Disponível em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/. Acesso em outubro/2023.


  11. 11. Paixão LA, Castro FFS. A colonização da microbiota intestinal e sua influência na saúde do hospedeiro*. Universitas: Ciências da Saúde, Brasília. 2016; 14(1): 85-96. Disponível em https://www.publicacoesacademicas.uniceub.br/cienciasaude/article/view/3629. Acesso em outubro/2023.


  12. 12. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Jan 1;69(1):30–42. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/. Acesso em outubro/2023.


  13. 13. Jenkins DJ, et al. Dietary fibres, fibre analogues, and glucose tolerance: importance of viscosity. British Medical Journal [Internet]. 1978 May 27;1(6124):1392–4.Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/647304/. Acesso em outubro/2023.


  14. 14. Rotulagem do produto Tamarine Probium.