Café da manhã saudável: veja dicas para começar o dia bem

Montar um café da manhã saudável pode ser mais simples do que você imagina, e hoje nós vamos te provar que é possível!

Se tem uma coisa que o brasileiro gosta é o pão com cafezinho, não é? Porém, essa está longe de ser a única opção para a primeira refeição do dia. E é totalmente possível incrementar esse cardápio para deixá-lo mais nutritivo.

Portanto, se você quer dicas do que comer pela manhã ou de um lanche da tarde, continue acompanhando para ver boas opções. Vamos lá!

O que se deve comer todos os dias?

Existem alguns nutrientes que devem fazer parte da nossa alimentação diária, pois o corpo precisa de certas quantidades todos os dias. Esse é o caso da fibra, um carboidrato que o organismo precisa de pelo menos 25 gramas por dia (para adultos). ¹ Além disso, a água é indispensável e deve fazer parte da rotina alimentar diária. ²

O que comer no café da manhã para ser saudável?

O segredo de uma alimentação saudável é a variedade, a famosa alimentação balanceada. Isso não significa que você não possa tomar seu café de sempre, mas que incluir algumas frutas, cereais e proteínas pode deixá-lo mais completo. ³

A seguir, veja algumas sugestões de alimentos e receitas para incluir na dieta.

Opções de café da manhã saudável

Existem diversas opções de alimentos para montar um café saudável de acordo com seus gostos e preferências. Confira algumas sugestões!

Para quem gosta de refeições reforçadas

Se você é do time que acorda com muita fome, pode aproveitar o horário da manhã para comer bem e oferecer vários nutrientes para o corpo (o que vai te dar muita energia ao longo do dia). ³

Para as bebidas, algumas sugestões são: ³

• Café sem açúcar;

• Suco natural;

• Chás;

• Vitamina de frutas (uma boa oportunidade para consumir mais fibras, usando um suplemento em pó);

• Uma bebida funcional rica em fibra e probióticos.

Já para comer, as opções são diversas:

• Pão ou torrada integrais

Alimentos integrais são ótimos para um café da manhã saudável, e você pode consumi-los no lugar dos produtos feitos com farinha refinada.

Eles são ricos em fibras e carboidratos complexos, o que contribui para a sensação de saciedade, ajuda a regular o funcionamento do intestino e auxilia no controle do peso, entre outros benefícios. ³

• Proteínas magras

Um ovo cozido, frito ou mexido cai muito bem no café da manhã, não é? Além de saciar e ajudar a controlar o apetite, o alimento é fonte de vários nutrientes, como vitaminas (A, D, B12 e colina) e minerais (selênio e ferro).⁴

Se você não come produtos de origem animal, o tofu é uma opção de proteína excelente para o desjejum saudável. ⁵

• Frutas

Já que o café da manhã saudável é variado e balanceado, é claro que não pode faltar pelo menos uma fruta. ³

Para quem tem dificuldade de ingerir esse alimento ao longo do dia, vale a pena experimentar o horário da manhã para consumi-lo.

Uma vantagem das frutas é que, além de serem ricas em fibras, minerais e vitaminas³, elas são versáteis. Afinal, você pode comê-las pura, fazer uma vitamina, misturar com iogurte etc.

Para quem come pouco de manhã

Você não acorda com muita fome? Sem problemas, nós temos dicas de café da manhã saudável mesmo com poucos alimentos e em pequenas quantidades.

Uma mistura de frutas acompanhada de sementes e cereais integrais vão te dar saciedade, além de contribuir para a meta diária de fibras. ³ Você ainda pode incluir um iogurte natural na mistura para deixar o alimento ainda mais nutritivo.

Outra opção legal é fazer uma panqueca de banana com aveia ou uma tapioca. São receitas fáceis e leves para quem come pouco e prefere refeições práticas.

Para quem precisa de praticidade

Falando em praticidade, se você já acorda na correria do dia a dia e mal tem tempo para tomar café, uma sugestão é fazer uma vitamina ou smoothie de frutas.

Assim, basta colocar as frutas no liquidificador, adicionar leite se quiser, e a bebida está pronta!

Para deixar mais interessante, experimente incluir aveia ou um suplemento de fibra sem gosto na mistura. Não irá alterar o sabor, mas deixará o seu desjejum mais nutritivo.

Também vale a pena deixar as frutas higienizadas e picadas na geladeira, assim você não perde tanto tempo preparando a refeição.

Leia também: Para que serve e quais os benefícios do psyllium?

Para quem pula o café da manhã

A menos que você esteja seguindo uma dieta recomendada por um nutricionista, como o jejum intermitente, pular o café da manhã não é a melhor opção.

Por isso, experimente ir incluindo alguns alimentos aos poucos na sua primeira refeição do dia. Para começar, uma bebida prebiótica pela manhã ou uma bebida funcional que possui mix de fibras prebióticas é uma boa alternativa de desjejum. 

A importância de tomar um café da manhã saudável

Em geral, o café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes do dia. Isso porque ele ajuda a repor a energia gasta pelo organismo durante a noite, melhorando a disposição. Além disso, o desjejum está associado a diversos benefícios, como: ⁷

• Maior ingestão de macro e micronutrientes;

• Menor índice de massa corporal;

• Melhor desempenho cognitivo;

• Maiores níveis de bem-estar e qualidade de vida.

5 receitas de café da manhã saudável

1. Crepioca

Se você tem uma rotina corrida e não pode se prolongar na cozinha, uma receita interessante é a crepioca, um excelente café da manhã saudável simples.

Para fazer a massa, não tem segredo! Separe:

• 1 ovo;

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca;

• 2 colheres de sopa de água;

• Tempero a gosto;

• Suplemento alimentar de fibra em pó (opcional).

Depois, bata o ovo e a tapioca em uma vasilha até formar uma massa homogênea e tempere. Se quiser deixá-la ainda mais saudável, use um suplemento de fibras, como o Tamarine Fibras Max. ⁶

Em uma frigideira antiaderente (ou untada com um fio de azeite), despeje a crepioca e espere até ficar bem cozida. Lembre-se de virar a massa para dourar os dois lados. 

O passo seguinte é o recheio: aqui você pode brincar à vontade! Você pode fazer tanto a versão salgada, quanto doce, dependendo da sua preferência. 

Uma dica é apostar nos recheios com ingredientes mais saudáveis, para deixar o café ainda mais nutritivo. Por exemplo:

• Fatias de muçarela e tomates;

• Queijo cottage com frango desfiado;

• Requeijão light com carne moída;

• Banana, aveia e mel, etc. 

2. Overnight oats

E que tal preparar seu café na noite anterior e já tê-lo pronto ao acordar? Essa é a proposta do Overnight oats ou aveia adormecida, em tradução para o português.

Basicamente, essa receita consiste em manter a aveia (rica fonte de fibra!) sendo hidratada em um líquido por, pelo menos, uma noite. 

Normalmente, a bebida utilizada é o leite, mas você pode optar por água ou até mesmo um iogurte natural. 

O modo de preparo é supersimples:

• Coloque 1 xícara de aveia e 1 xícara de leite (ou outro líquido) em um recipiente de vidro ou plástico;

• Se quiser, inclua sementes, como psyllium, chia ou linhaça para deixar a combinação mais nutritiva. 

• Misture tudo, feche o recipiente e deixe a receita a noite inteira na geladeira.

No dia seguinte, seu café da manhã saudável estará pronto! Aí, você pode incrementá-lo com frutas, granola, geleias, e o que mais preferir. 

3. Panqueca ou bolo integral

Uma panqueca ou um bolinho para começar o dia cai muito bem, não é? Então, já confere o passo a passo de cada receita!

Para fazer uma panqueca de banana, por exemplo, você vai precisar de:

• 1 banana;

• 1 ovo;

• 1 colher de sopa de aveia;

• 1 colher de chá de fermento em pó;

• 1 pitada de canela (opcional).

Com os ingredientes em mãos, amasse a banana, acrescente o ovo e a canela, misturando tudo. 

Depois, em uma frigideira aquecida (antiaderente ou untada com azeite), despeje a massa e tampe. Faça tudo em fogo baixo! Quando perceber que a parte debaixo está dourada, vire a panqueca para cozinhar o outro lado.

Você pode rechear, se quiser. Uma boa sugestão é apostar na pasta de amendoim. 

Já para o bolo integral, separe:

• 4 bananas;

• 3 ovos;

• 1 xícara de farinha de aveia ou amêndoas;

• 2 colheres de chá de fermento;

• 1 colher de sobremesa de óleo de coco;

• Canela (opcional). 

Se você já fez um bolo, esse preparo será moleza! Coloque todos os ingredientes no liquidificador (ou batedeira), exceto o fermento, e bata até virar uma mistura homogênea. Acrescente o fermento e misture delicadamente. 

Ah, não esqueça de untar a forma! Depois, despeje a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus, por 30 minutos. 

Essa é uma receita superlegal para um café da manhã prático e saudável! E o melhor é que você pode fazer no final de semana e ter um café nutritivo para emagrecer por vários dias.

4. Vitamina de frutas

Outra sugestão perfeita para um café da manhã prático e saudável são as vitaminas de frutas. 

Aqui, não há nenhum segredo: bata no liquidificador a fruta da sua preferência com leite (vegetal, integral, desnatado etc.). Se precisar adoçar, opte por um natural, como o xilitol. 

Se quiser reforçar a alimentação, inclua um suplemento de fibra em pó, como o Tamarine Fibras Max, na receita. E não se preocupe, a versão sem sabor não altera o gosto dos alimentos!

5. Pão de frigideira

Parece um sonho fazer um pão em poucos minutos, não é? E se a gente te falar que é muito possível? Para isso, você precisa de uma frigideira e 4 ingredientes, que são:

• 1 ovo;

• 1 colher de café de fermento;

• 1 colher de café de azeite;

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia.

Para temperar, fique à vontade para usar o que preferir. Em geral, apenas o sal é suficiente. 

Para o preparo, misture todos os itens até formar uma massa homogênea e coloque em uma frigideira untada. Tampe para garantir que o pão irá cozinhar por completo. Quando estiver dourado ou no ponto da sua preferência, é só servir.

Dicas para começar o dia cuidando da sua saúde

Um café saudável é indispensável para a saúde e a energia ao longo do dia. Porém, esse não deve ser o seu único cuidado matinal. 

Experimente incluir alongamentos em sua rotina ao acordar para ver como seu rendimento será melhor. Além disso, uma dica essencial é beber, pelo menos, um copo de água assim que levantar. 

Conheça a linha Tamarine Fibras e o novo Fibras Max Solúvel

Como vimos, um desjejum nutritivo é muito importante para a saúde! Portanto, nada de ficar pulando essa refeição, hein? 

Para fechar com chave de ouro, experimente incluir fontes de fibra em seu café da manhã. Dessa forma, você contribui também para sua saúde intestinal.  

Para isso, conheça a linha de produtos Tamarine que contém suplementos alimentares que auxiliam no funcionamento do intestino:   

• Tamarine Fibras Kids  

• Tamarine Fibras Pó Solúvel  

• Tamarine Fibras em Goma  

• Tamarine Fibras Dual Fit

• Tamarine Fibras Max

São muitas opções para você encontrar aquele que irá se adequar melhor a sua rotina e necessidades. 

Se o objetivo for utilizar em um preparo, Tamarine Fibras Max é uma alternativa. Esse suplemento é composto por um mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis ⁶, e a versão sem sabor não altera o gosto de suas receitas.

Quer saber mais sobre os produtos Tamarine? Então, acesse nosso site!

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2023.  

Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2023. 

Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro /2023.

Tamarine Dual Fit. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2023. 

Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Outubro/2023.