Fibras para constipação: quais são as melhores + onde obtê-las?

A prisão de ventre é um problema que pode afetar entre 30 e 33% dos adultos. Durante esses episódios, o mal-estar pode fazê-los acreditar que a única saída é tomar um laxante. Porém, esse tratamento não é a primeira opção. Na maioria dos casos, água, exercícios e o consumo de fibras para constipação são as soluções mais efetivas.

Os benefícios de levar uma vida mais ativa e manter o corpo hidratado são amplamente conhecidos, mas as vantagens das fibras para o intestino nem tanto. Como funcionam esses nutrientes? Onde encontrá-los? Por que é bom consumir regularmente alimentos que soltam o intestino?

Se essas questões passam pela sua cabeça, nesse post irá encontrar as respostas e dicas para diminuir a incidência de sintomas intestinais. Aproveite a leitura!

Resumo

• A constipação é um sintoma caracterizado como a dificuldade de evacuar. Durante as crises, as fezes ficam ressecadas, pode ser necessário fazer bastante esforço para defecar, a barriga fica inchada e a frequência das idas ao banheiro cai para três vezes ou menos na semana.
• As melhores fibras para constipação são psyllium, frutooligossacarídeos (FOS) e inulina. Esses nutrientes estimulam a retenção de água no bolo fecal, servem de combustível para as bactérias boas do intestino e aumentam o volume da massa a ser evacuada.
• Entre os alimentos ricos em fibras, podemos citar como exemplo: maçã, pera, ameixa, espinafre, couve, feijão, lentilha, aveia, cevada, quinoa, farelo de trigo, chia, linhaça, pães e massas integrais.

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O que é constipação?

A constipação é uma condição comum do trato digestivo caracterizada pela dificuldade ou infrequência nas evacuações. Pode variar em gravidade, desde episódios esporádicos até ser uma condição crônica ⁴.

Dentre os principais sintomas, destacam-se ⁴:

• evacuações com frequência igual ou menor que três vezes por semana;
• fezes duras e secas;
• esforço significativo para evacuar;
• impactação fecal (quando as fezes se acumulam no reto);
• sensação de inchaço;
• gases;
• esvaziamento incompleto do intestino;
• cólicas abdominais.

Já as causas mais comuns para a constipação incluem ⁴:

• dieta pobre em fibras;
• baixa ingestão de líquidos;
• falta de atividade física regular;
• efeito colateral a certos medicamentos;
• condições médicas preexistentes, como síndrome do intestino irritável (SII), hipotireoidismo e diabetes.

Qual a importância das fibras para o intestino?

Antes de pontuarmos qual o melhor tipo de fibra para constipação, é importante ressaltar que as fibras atuam ativamente na promoção da saúde digestiva e na prevenção e no tratamento do intestino preso ².

Nesse contexto, esses nutrientes ajudam a promover ¹:

• aumento do volume fecal e estímulos aos movimentos intestinais para facilitar o transporte eficiente das fezes;
• “amolecimento” do bolo fecal para facilitar a passagem pelo reto;
• manutenção de um padrão regular de evacuações;
• equilíbrio da microbiota intestinal, que é a comunidade de bactérias “boas” que vivem no intestino;
• redução do risco de doenças intestinais, como diverticulite e câncer colorretal;
• melhoria na absorção de nutrientes.

O que solta o intestino ao consumir fibras?

De forma prática, o que solta o intestino é a forma como as fibras alimentares solúveis e insolúveis reagem durante o processo digestivo ³.

O primeiro grupo, dos carboidratos que se dissolvem em água, contribui para a retenção de fluidos na massa alimentar. Ao chegarem ao estômago, interagem com o suco gástrico e formam uma espécie de gel expansivo. Com isso, aumentam o volume e a concentração de líquidos no bolo fecal ³.

Por outro lado, as fibras insolúveis passam praticamente ilesas pela digestão e chegam inalteradas aos intestinos. Nesse ambiente, podem servir de “alimento” para os probióticos, microrganismos com ação benéfica à saúde que formam a flora intestinal ³.

Dessa forma, contribuem com o fortalecimento da microbiota do corpo e previnem a proliferação de bactérias nocivas. Além disso, existem nutrientes dessa classe cujo papel é adicionar volume ao bolo fecal ³.

Essa massa expandida é mais maleável e fácil de ser transportada com os movimentos peristálticos. Consequentemente, o esforço necessário para evacuar é menor ³.

Ambos os tipos são indispensáveis para a saúde intestinal e devem ser ingeridos de forma equilibrada ³.

Qual o melhor tipo de fibra para constipação?

A combinação de diferentes tipos de fibras é mais eficaz do que simplesmente eleger um único “melhor” para tratar o intestino preso. Dito isso, é possível apontar algumas fibras que se destacam por sua capacidade de aliviar a constipação ^2,3.

Psyllium

Para começar, o psyllium é um tipo de fibra solúvel extraída da casca da semente da Plantago ovata. Esta planta com flor bulbosa, originária de regiões mediterrâneas, da Ásia e da África, é bastante usada para remédios caseiros e fitoterápicos para a constipação.

Conhecida como psílio ou psyllium, a fibra se destaca por sua capacidade de reter água e criar um gel que suaviza as fezes, a fim de tornar mais fácil o processo de movimentação no intestino ³.

Na prática, a substância gelatinosa formada no estômago após o consumo de psyllium pode atingir um volume até 20 vezes maior. Por esse motivo, é bastante utilizada para promover a saciedade e contribuir para dietas de emagrecimento ³.

Como fibra para constipação, o nutriente estimula a concentração hídrica na massa fecal, para que o material fique mais macio e fácil de transportar. Porém, é importante destacar que é essencial aumentar a ingestão de água para aproveitar os seus benefícios ³.

O psyllium apresenta benefícios adicionais, como a diminuição dos níveis de colesterol no sangue ³.

Frutooligossacarídeos (FOS)

Os frutooligossacarídeos são carboidratos encontrados em frutas, vegetais e cereais. Se destacam como fibras para constipação, pois resistem à digestão no trato gastrointestinal superior e têm ação prebiótica. Ou seja, chegam inalterados aos intestinos, servem como substrato para bactérias benéficas no cólon e promovem a regularidade intestinal ².

Também conhecidas como FOS, essas fibras solúveis não são alteradas pelas enzimas digestivas, mas se dissolvem em líquidos. Assim, contribuem com a retenção de fluidos e aumento do volume das fezes ^2,5.

Porém, os principais benefícios são ^2,5:

• fortalece a microbiota intestinal;
• melhora a absorção de nutrientes, como cálcio, ferro e magnésio;
• pode ser usado como substituto do açúcar;
• ajuda a controlar níveis de açúcar no sangue.

Entre as fontes de FOS para incluir na dieta, podemos destacar ^2,5:

• alho;
• aspargo;
• banana;
• cebola;
• chicória;
• trigo.

Inulina

A inulina também é uma fibra solúvel com ação prebiótica. Dessa forma, contribui para a formação de fezes mais volumosas e auxilia no movimento intestinal. Conforme explicado, esse cenário acontece porque o nutriente não é afetado pela digestão e chega ao intestino sem sofrer alterações ^2,6.

Nesse ambiente, funciona como alimento para as bactérias da flora intestinal, como as dos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium. Assim, ajudam a fortalecer as defesas do organismo que previnem a proliferação de microrganismos nocivos e capazes de causar doenças ^2,6.

Além de fortalecer a imunidade, o que é útil para evitar gripes e resfriados, por exemplo, pode diminuir os riscos de problemas intestinais, como diverticulite, doença de Crohn e síndrome do intestino irritável, entre outras ^2,6.

As fontes naturais de inulina são similares aos exemplos citados para os frutooligossacarídeos e incluem ^2,6:

• alho;
• aspargo;
• chicória;
• banana;
• trigo;
• aveia;
• cevada;
• batata yacon;
• inhame selvagem.

Quais são os alimentos que soltam o intestino?

Existem diferentes fontes às quais você pode recorrer para ter acesso a fibras que vão ajudar a liberar o intestino preso. Destacamos abaixo as principais ^1,4:

• Frutas frescas: maçã, pera, ameixa, mamão, laranja, etc.
• Folhas verdes: espinafre, couve, alface e brócolis são fontes de fibras insolúveis.
• Legumes e leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de fibras e de proteínas.
• Cereais integrais: aveia, cevada, quinoa, arroz integral e trigo integral oferecem fibras insolúveis que favorecem a regularidade intestinal.
• Farelo de trigo: pode ser adicionado a cereais, iogurtes ou vitaminas.
• Sementes: chia, linhaça e abóbora são ricas em fibras solúveis e insolúveis, proporcionando benefícios para a digestão.
• Frutas secas: ameixas, tâmaras e figos podem ser consumidos como lanches saudáveis.
• Pão e massas integrais: opte por pães e massas feitas com grãos integrais, pois ajudam a aumentar a ingestão de fibras.
• Suplementos: existem opções de suplementos de fibras que auxiliam o intestino a funcionar melhor.

Comer alimentos ricos em fibras é bom para a constipação?

Incluir alimentos ricos em fibras faz parte do tratamento mais recomendado para a constipação intestinal. Na maioria dos casos, é possível melhorar quadros ocasionais com essa simples mudança na dieta do dia a dia ^1,2.

Entre as dicas para facilitar essa adaptação, podemos destacar ^1,2:

1. Planeje antecipadamente as refeições da semana, inclusive os lanches e snacks ao longo dos dias;
2. Inclua mais frutas, legumes e folhas na dieta padrão;
3. Para desfrutar de mais praticidade, aposte em vitaminas de frutas, leite desnatado e aveia para o café-da-manhã;
4. Evite comidas gordurosas, pesadas e ultraprocessadas;
5. Para não enfrentar o desafio sem suporte, procure um médico especialista em nutrição para guiá-lo.
   
   

Quando tomar suplemento de fibras para constipação?

O uso de um suplemento de fibras para constipação serve como alternativa para facilitar o acesso a esses carboidratos. Geralmente, você pode escolher esse complemento para enriquecer uma dieta saudável e atender demandas específicas do seu organismo ^1,2.

De todo modo, vale lembrar que os resultados desses produtos não são imediatos. Normalmente, para notar os benefícios, o consumo regular é imprescindível. Ou seja, tais produtos não servem como remédios para tratar sintomas agudos rapidamente ^1,2.

Em outras palavras, evite o consumo de suplementos de fibras para constipação caso o tratamento conservador não apresente resultados satisfatórios. Para certificar que essa solução é adequada para seu caso, é fundamental procurar apoio de um profissional de saúde ^1,2.

Além disso, não se esqueça de que é necessário aumentar a ingestão de água para desbloquear os benefícios das fibras alimentares, principalmente as solúveis. Essa preocupação também é relevante para você melhorar o aproveitamento desses suplementos ^1,2.

Quando a prisão de ventre é preocupante?

Se a constipação persistir ou estiver associada a outros sintomas preocupantes (sangramentos, fissuras, entre outros), é imprescindível buscar orientação médica. O profissional especializado fará uma avaliação aprofundada do seu quadro clínico e, a partir disso, traçará um plano de tratamento personalizado ⁴.

Como melhorar a saúde intestinal?

Antes finalizar, confira dicas práticas para melhorar a saúde intestinal ⁷:

1. Beba bastante água: a reposição de fluidos é importante para prevenir que o organismo retire fluidos da massa fecal. Além disso, a água é essencial para interagir com as fibras solúveis que ajudam a tratar a constipação;
2. Siga uma dieta nutritiva e equilibrada: aposte na diversidade de grupos alimentares e ingredientes para a sua dieta. Assim, é mais fácil assegurar a ingestão adequada de proteínas, vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes;
3. Durma bem: a qualidade do sono também é relevante para a saúde intestinal. Desse modo, é recomendado adotar práticas para relaxar bem e dormir melhor todas as noites;
4. Evite bebidas alcoólicas: o consumo de bebidas alcoólicas pode causar danos ao organismo e desequilibrar a flora intestinal. Por esse motivo, é melhor evitá-las;
5. Faça acompanhamento médico: consultas periódicas e acompanhamento médico são essenciais para diagnosticar alterações intestinais rapidamente e minimizar o impacto na saúde.
   
   

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É uma alternativa versátil e prática para obter as fibras que ajudam a regular o intestino. Indicado para uso diário, pode ser misturado com água ou usado como ingrediente para preparação de sucos, chás, vitaminas, cremes, iogurtes, cereais matinais, saladas de frutas e gelatinas ⁸.

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