Intestino regular: qual o melhor tipo de fibra para constipação?

April, 2024

Quantas vezes você já se viu desconfortavelmente preso a uma rotina de constipação, lutando contra a irregularidade intestinal e buscando soluções eficazes?

Esse é um problema comum que atinge diversas pessoas em diferentes fases da vida e prejudica o seu bem-estar¹. Nesse cenário, uma pergunta comum é: qual o melhor tipo de fibra para constipação?

Bom, as fibras alimentares exercem um papel de extrema relevância na promoção da saúde do sistema gastrointestinal. Elas oferecem uma abordagem natural e eficaz para liberar o intestino e fazer com que o processo digestivo funcione corretamente¹.

Com isso em mente, elaboramos este conteúdo para explicar as causas e os sintomas da constipação, a importância e os diferentes tipos de fibra alimentar e qual se destaca como a melhor alternativa para tratar a dificuldade de evacuar.

O que é constipação?

A constipação é uma condição comum do trato digestivo caracterizada pela dificuldade ou infrequência nas evacuações. Pode variar em gravidade, desde episódios esporádicos até ser uma condição crônica4.

Dentre os principais sintomas, destacam-se4:

  • evacuações menos frequentes;
  • fezes duras e secas;
  • esforço significativo para evacuar;
  • impactação fecal (quando as fezes se acumulam no reto).

Já as causas mais comuns para a constipação incluem4:

  • dieta pobre em fibras;
  • baixa ingestão de líquidos;
  • falta de atividade física regular;
  • efeito colateral a certos medicamentos;
  • condições médicas preexistentes, como síndrome do intestino irritável (SII), hipotireoidismo e diabetes.

Saiba mais: Causas e sintomas de constipação intestinal: tudo o que você precisa saber

Qual a importância das fibras para a constipação?

Antes de pontuarmos qual o melhor tipo de fibra para constipação, é importante ressaltar que as fibras atuam ativamente na promoção da saúde digestiva e na prevenção e tratamento do intestino preso².

Elas são importantes para o pleno funcionamento do trato gastrointestinal, oferecendo os seguintes benefícios1:

  • aumento do volume fecal e estimulação dos movimentos intestinais, favorecendo o transporte eficiente das fezes;
  • “amolecimento” das fezes, o que facilita a evacuação;
  • manutenção de um padrão regular de evacuações;
  • equilíbrio da microbiota intestinal, que é a comunidade de bactérias “boas” que vivem no intestino;
  • redução do risco de doenças intestinais, como diverticulite e câncer colorretal;
  • melhoria na absorção de nutrientes.

Veja também: Doenças gastrointestinais: quais são? Como diferenciar os sintomas?

Diferentes tipos de fibra alimentar

As fibras alimentares são divididas, basicamente, em dois grupos: as solúveis e as insolúveis. Enquanto o primeiro tipo é composto por fibras dissolvidas em água, o segundo não consegue fazer isso³.

Quando ingeridas, as fibras solúveis formam uma espécie de gel que auxilia no processo de evacuação, garantindo que as fezes saiam sem muito esforço³.

Já no caso das fibras insolúveis, o papel delas é adicionar volume às fezes, incentivando movimentos intestinais regulares que previnem a constipação³.

Ambos os tipos são indispensáveis para a saúde intestinal e devem ser ingeridos de forma equilibrada³.

Qual o melhor tipo de fibra para constipação?

A combinação de diferentes tipos de fibras é mais eficaz do que simplesmente eleger um único “melhor” para tratar o intestino preso. Dito isso, é possível apontar algumas fibras que se destacam por sua capacidade de aliviar a constipação2,3.

Psyllium

Essa fibra solúvel é reconhecida por sua capacidade de reter água e criar um gel que suaviza as fezes, tornando mais fácil o processo de movimentação no intestino³.

A psyllium apresenta benefícios adicionais, como a diminuição dos níveis de colesterol no sangue³.

Frutooligossacarídeos (FOS)

Os frutooligossacarídeos são carboidratos encontrados em frutas, vegetais e cereais. Eles conseguem resistir ao processo digestivo no trato gastrointestinal superior e têm ação prebiótica. Ou seja, servem como substrato para bactérias benéficas no cólon, promovendo a regularidade intestinal².

Inulina

A inulina também é uma fibra solúvel com ação prebiótica. Contribui para a formação de fezes mais volumosas, auxiliando no movimento intestinal².

Onde é possível encontrar o melhor tipo de fibra para constipação?

Existem diferentes fontes às quais você pode recorrer para ter acesso a fibras que vão ajudar a liberar o intestino preso. Destacamos abaixo as principais1,4:

  • Frutas frescas: maçã, pera, ameixa, mamão, laranja, etc.
  • Folhas verdes: espinafre, couve, alface e brócolis são fontes de fibras insolúveis.
  • Legumes e leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são fontes de fibras e de proteínas.
  • Cereais integrais: aveia, cevada, quinoa, arroz integral e trigo integral oferecem fibras insolúveis que favorecem a regularidade intestinal.
  • Farelo de trigo: pode ser adicionado a cereais, iogurtes ou vitaminas.
  • Sementes: chia, linhaça e abóbora são ricas em fibras solúveis e insolúveis, proporcionando benefícios para a digestão.
  • Frutas secas: ameixas, tâmaras e figos podem ser consumidos como lanches saudáveis.
  • Pão e massas integrais: opte por pães e massas feitas com grãos integrais, pois ajuda a aumentar a ingestão de fibras.
  • Suplementos: existem opções suplementos de fibras que auxiliam o intestino a funcionar melhor.

Se a constipação persistir ou estiver associada a outros sintomas preocupantes (sangramentos, fissuras, entre outros), é imprescindível buscar orientação médica. O profissional especializado fará uma avaliação aprofundada do seu quadro clínico e, a partir disso, traçará um plano de tratamento personalizado4.

Este conteúdo também pode te interessar:

Tamarine Fibras Max: o pó solúvel que auxilia o funcionamento do intestino

Agora que você já sabe qual o melhor tipo de fibra para constipação, já pensou em recorrer à suplementação? Essa é uma boa estratégia para consumir as quantidades diárias ideais de fibras e fazer o seu intestino funcionar como um reloginho.

O Tamarine Fibras Max, por exemplo, é um pó solúvel composto por mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis, como FOS, INULINA, POLIDEXTROSE e PSYLLIUM5.

Esse suplemento auxilia na hidratação do intestino, facilitando os movimentos peristálticos5.

Conheça a linha Tamarine fibras e invista na sua saúde!

Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2024.

Referências

  1. 1. Bernaud FSR, Rodrigues TC. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. 2013 Aug;57(6):397–405. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/?lang=pt. Acesso em: 23 nov. 2023.


  2. 2. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients [Internet]. 2013 Apr 22;5(4):1417–35. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/. Acesso em: 17 nov. 2023.


  3. 3. Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The effect of psyllium husk on intestinal microbiota in constipated patients and healthy controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/. Acesso em: 22 jan. 2024.


  4. 4. Fibra alimentar e constipação intestinal. Jornal de Pediatria. 2004 Dec;80(6):527–9. Disponível em: https://www.scielo.br/j/jped/a/fdbxtYFZfNkdHRBrDTmYgJs/?lang=pt. Acesso em: 23 nov. 2023.


  5. 5. Rotulagem do produto Tamarine Fibras max.