Alimentos ricos em fibras: 37 opções essenciais na dieta

Quem sofre com prisão de ventre está sempre em busca de alimentos ricos em fibras para soltar o intestino. Afinal, frutas, legumes, cereais e vegetais com essa característica são excelentes reguladores da função intestinal, além de serem essenciais para a saúde do organismo¹.

Para obter esses benefícios, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto consuma pelo menos 25 g de fibras alimentares por dia, seja por meio da alimentação ou da suplementação¹.

No entanto, dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), do IBGE, mostram que o brasileiro consome, em média, apenas 15,6 g por dia¹⁶.

Felizmente, existem diversos alimentos com alto teor do nutriente, que contribuem para a ingestão adequada no dia a dia^1,2.

Quer saber quais alimentos têm fibras e aprender dicas para incluí-los na sua dieta? Continue a leitura e confira a lista completa de fontes de fibra alimentar.

Resumo

• As fibras são importantes para a saúde geral do organismo, especificamente para o intestino, pois ajudam na formação das fezes, no equilíbrio da microbiota e no trânsito intestinal¹.
• Os alimentos ricos em fibras são exclusivamente de origem vegetal, já que produtos de origem animal não contêm nenhuma grama do nutriente².
• Para incluir mais fontes de fibra alimentar na dieta, invista no consumo de cereais, sementes, vegetais, leguminosas e frutas³.
• A suplementação alimentar pode contribuir para o consumo adequado do nutriente, que deve ser de 25 gramas por dia (no mínimo) para adultos¹.

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O que é fibra?

É um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que o corpo não digere. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer. Existem dois tipos: as fibras solúveis e as fibras insolúveis¹⁰.

Na prática, a maioria dos alimentos contém ambos os tipos, em diferentes proporções. Por isso, a melhor estratégia para formar um bolo fecal hidratado é manter uma alimentação variada¹⁰.

Entenda a seguir como esses carboidratos vegetais funcionam e beneficiam o organismo.

Qual é a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?

Fibras solúveis se dissolvem em água e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Já as insolúveis não se dissolvem, mas auxiliam o trânsito dos alimentos pelo sistema digestivo, contribuindo para aliviar e prevenir a constipação intestinal de forma eficaz no organismo¹⁰.

Dessa forma, ao consumir alimentos ricos em fibras solúveis, os nutrientes se diluem em água e formam uma substância viscosa semelhante a um gel, que retém a umidade e evita o ressecamento das fezes, atuando como um amaciante natural¹⁵.

As fibras insolúveis, por outro lado, são resistentes à digestão e não se decompõem, funcionando como agentes de volume. Suas partículas mais grossas estimulam levemente o revestimento intestinal, levando o intestino a secretar mais água e muco, o que facilita a passagem do bolo fecal¹⁵.

Entenda, a seguir, por que a mastigação é essencial para o aproveitamento das fibras alimentares.

Qual é a importância da mastigação e digestão das fibras?

A mastigação é a primeira fase da digestão. Os dentes trituram os alimentos, realizando a quebra mecânica, enquanto a saliva auxilia na etapa química. A partir desse processo inicial, o organismo envia sinais ao estômago e ao intestino para se prepararem para receber o alimento¹⁷.

Por isso, os especialistas recomendam mastigar cada porção de 20 a 30 vezes antes de engolir. Esse hábito aumenta a área de superfície dos alimentos, permitindo que as enzimas digestivas atuem com mais eficiência e favorecendo a absorção de nutrientes¹⁷.

Além disso, o ato estimula a liberação de hormônios relacionados à saciedade, o que ajuda a controlar o apetite e o peso corporal¹⁷.

Com isso, o estômago consegue processar o alimento de forma mais eficiente, enquanto as fibras seguem pelo trato digestivo até o intestino, onde desempenham sua função reguladora¹⁷.

Em contrapartida, engolir pedaços grandes pode dificultar a digestão, fazendo com que os alimentos permaneçam por mais tempo no estômago e favorecendo desconfortos digestivos, como inchaço e constipação¹⁷.

Agora que você sabe o que é fibra alimentar e os principais tipos, além da importância da mastigação e digestão, confira quais alimentos têm fibras.

Leia também: Tempo de digestão: como o organismo trabalha após comer

Quais alimentos têm fibras?

Leguminosas, grãos integrais, vegetais e frutas são alguns tipos de alimentos que fornecem fibras solúveis e insolúveis que auxiliam o funcionamento do intestino, aumentam a saciedade e contribuem para o controle do colesterol e da glicose no sangue, promovendo uma digestão mais saudável e equilibrada^11-14.

Confira as características e destaques de cada grupo de alimentos que têm fibras.

Leguminosas

As leguminosas vêm de plantas que produzem suas sementes em uma vagem. O feijão é o mais popular da alimentação brasileira, mas outros alimentos fazem parte desse grupo, como grão-de-bico, ervilha e lentilha¹¹.

Além de serem alimentos ricos em fibras, fornecem proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, manganês, zinco e fósforo. As leguminosas entram no cardápio de vários protocolos, como dieta mediterrânea, vegetarianas e veganas¹¹.

Grãos integrais

Os grãos integrais contêm as três partes principais do grão¹²:

• farelo: casca externa e dura que contém fibras, minerais e antioxidantes;
• endosperma: camada intermediária, composta principalmente de carboidratos;
• gérmen: camada interna, rica em vitaminas, minerais e proteínas.

Ao comprar alimentos ricos em fibras para o intestino, como cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas, dê preferência aos fabricados 100% de grãos integrais, sem mistura de grãos refinados. Além disso, fique atento à quantidade de açúcar adicionado nesses alimentos processados¹².

Vegetais

Os vegetais são um grupo enorme de alimentos ricos em fibras que comemos inteiros ou apenas em partes, como folhas, talos e sementes. Em geral, são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes¹³.

Por serem fontes de fibra alimentar, auxiliam na saúde digestiva e na manutenção dos movimentos intestinais regulares, o que ajuda a prevenir a constipação¹³.

É recomendado incluir porções generosas de vegetais nas refeições diárias, especialmente no almoço e no jantar, para manter uma dieta balanceada e nutritiva¹³.

Frutas ricas em fibras

As frutas ricas em fibras são alimentos que proporcionam benefícios essenciais à saúde, como a promoção de evacuações regulares, o auxílio no controle de peso e a melhora da saúde cardíaca¹⁴.

Além de suculentas e saborosas, são fáceis de incluir na rotina. O ideal é o consumo in natura, mas é possível variar com o preparo de sucos, vitaminas e saladas¹⁴.

As frutas ainda ajudam a matar aquela vontade de comer doce que sempre aparece após o almoço¹⁴. Experimente!

Agora que você sabe quais alimentos têm fibras, entenda a importância desse nutriente para o bom funcionamento do intestino.

Qual é a importância das fibras para soltar o intestino?

Como as fibras alimentares solúveis e insolúveis não são absorvidas nem digeridas, chegam inalteradas ao intestino e ajudam a formar as fezes, regular o trânsito intestinal e manter a microbiota equilibrada. Aliados ao consumo de água e exercícios físicos regulares, esses nutrientes mantêm a saúde intestinal^1,5.

Além disso, certas fibras atuam como prebióticas, ou seja, alimentos para as bactérias intestinais, que fermentam e aumentam a água no intestino para produzir fezes mais macias e fáceis de evacuar¹⁵.

Como ocorre o funcionamento mecânico do cólon?

O cólon funciona por meio de contrações musculares lentas e movimentos peristálticos coordenados, que misturam o resíduo fecal e o colocam em contato com as paredes do intestino. Esse processo favorece a reabsorção de água e eletrólitos, transformando o conteúdo intestinal líquido em uma massa sólida¹⁸.

A eficácia desse processo mecânico depende da interação entre os tecidos intestinais, o sistema nervoso e a consistência do bolo fecal¹⁸.

Além disso, a combinação de fibras e água favorece a retenção hídrica fecal, mantendo as fezes hidratadas, macias e com volume adequado¹⁸.

Dessa forma, as contrações de alta amplitude que percorrem o cólon, geralmente desencadeadas duas a três vezes ao dia após as refeições pelo reflexo gastrocólico, impulsionam rapidamente o conteúdo fecal em direção ao reto, onde ocorre a evacuação¹⁸.

Você imaginava que os alimentos ricos em fibras para o intestino tinham tantos benefícios? Então, abra o bloco de notas para fazer sua próxima lista de compras com as dicas do próximo tópico.

Leia também: Colite intestinal: tipos, causas, sintomas e como tratar

Quais são os alimentos ricos em fibras para o intestino?

As opções mais práticas são legumes como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto, grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral, além de frutas como peras, frutas vermelhas e maçãs, e vegetais como brócolis, alcachofras e cenouras. Por isso, manter uma alimentação variada ajuda na ingestão adequada de fibras³.

Para montar um cardápio com mais alimentos ricos em fibras, confira as tabelas com 37 opções separadas por grupo alimentar e a quantidade do nutriente por porção de 100 g. Assim, fica mais fácil visualizar e escolher os melhores ingredientes para o seu dia a dia³.

Leguminosas

Cereais, grãos, sementes, farelos e farinhas integrais

Vegetais

Frutas

Alimentos ricos em fibras e proteínas

Se você também busca alimentos ricos em fibras e proteínas, existem várias opções que ajudam a manter a saciedade, equilibrar a digestão e apoiar o ganho ou a manutenção de massa magra.

A tabela abaixo mostra algumas das principais fontes desses nutrientes, com os valores aproximados por 100 gramas. Confira!

Leia também: Alimentos ricos em fibras solúveis: 25 opções para incluir nas refeições.

Qual é a quantidade diária ideal de fibras?

A quantidade necessária varia conforme a idade e o gênero. Para adultos, a recomendação é de 25 g por dia para mulheres e 38 g para homens. Após os 50 anos, as quantidades diminuem para 21 g e 30 g, respectivamente, devido à redução do metabolismo e da ingestão calórica⁵.

Crianças e adolescentes também precisam de alimentos ricos em fibras para o intestino, com valores ajustados conforme o crescimento, que variam entre 19 g e 25 g diárias até os 18 anos⁵.

A ingestão adequada de fibras alimentares melhora a digestão, regula o intestino e ajuda no controle do colesterol e da glicemia. Beber água suficiente também é fundamental para potencializar os benefícios dos nutrientes no organismo⁵.

Como enriquecer a alimentação com fontes de fibra alimentar?

Para ter uma alimentação rica em fibras, inclua mais alimentos de origem vegetal em suas refeições, pois o nutriente não está presente em comidas e produtos de origem animal, como carnes, ovos e leite. Além disso, use suplementos alimentares para atingir a quantidade adequada por dia, se necessário².

Outras dicas para consumir mais fontes de fibra alimentar no dia a dia são^1,5:

• Comer frutas inteiras ou fazer sucos naturais com frutas e vegetais ricos em fibras, sem coar;
• Incluir sementes e grãos, como amêndoas, linhaça moída e sementes de chia, em saladas e iogurtes, além de vegetais em caçarolas, pratos refogados e sopas;
• Trocar a farinha branca por opções integrais;
• Fazer lanches com vegetais crus crocantes ou um punhado de amêndoas em vez de consumir batatas fritas e biscoitos de pacote;
• Ter ao menos um tipo de grão integral no café da manhã.

Confira a seguir mais estratégias para soltar o intestino preso rapidamente e aliviar a constipação.

Como soltar o intestino preso rápido?

Para ajudar o intestino a funcionar de forma mais eficiente, adote os seguintes hábitos¹⁵:

• mude o prato gradualmente: inclua alimentos laxantes naturais, como mamão, ameixa, aveia, chia e vegetais, aumentando as porções de fibras aos poucos para reduzir o risco de gases;
• mantenha uma boa hidratação: beba água ao longo do dia para que as fibras atuem de forma eficaz;
• considere fibras solúveis: suplementos ou reguladores de fibras podem ajudar a atingir a recomendação diária sem sobrecarregar o estômago.

Leia também: 10 frutas laxantes e como usá-las para soltar o intestino

FAQ

Qual é a melhor fibra para o intestino?

As fibras alimentares são importantes para a saúde intestinal, independentemente do tipo. Por isso, não existe uma melhor. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de açúcar e gordura no sangue e prolongam a saciedade, as insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e melhoram o fluxo intestinal⁵.

Qual é o alimento mais rico em fibras?

O teor dos alimentos ricos em fibras depende da quantidade consumida e do modo de preparo. No entanto, os cereais integrais, os grãos, as sementes e as frutas são os grupos alimentares que mais concentram esse nutriente. Alguns exemplos são: pera, maçã, morango, quinoa e aveia³.

Posso usar suplemento de fibra no desjejum?

Sim. O suplemento pode ser incluído no café da manhã em porções de frutas, iogurte natural, vitaminas e até em ovos mexidos. Usar produtos sem sabor, como o Tamarine Fiber Max, facilita o consumo, pois o pó se mistura aos alimentos e não altera o sabor^5,7.

Frutas ou grãos: qual a melhor fonte de fibras matinais?

O ideal é combinar esses alimentos ricos em fibras para montar uma refeição rica em fibras e promover a saciedade ao longo da manhã. Preparar saladas de frutas com granola sem açúcar ou aveia ou um overnight oats com banana são algumas opções práticas para deixar prontas na geladeira⁵.

Auxilie o funcionamento do seu intestino com Tamarine Fibras

Agora você conhece os principais alimentos ricos em fibras para o intestino; pode incluí-los em suas refeições diárias.

Além disso, quando necessário, a suplementação é uma alternativa para alcançar a quantidade mínima diária desse nutriente⁵.

A linha Tamarine Fibras é ideal para quem busca praticidade. São quatro versões para atender às necessidades de toda a família: kids, pó solúvel e fibras max^6-9.

Quer saber mais sobre cada produto? Confira todas as informações sobre a linha Tamarine Fibras, desenvolvida para auxiliar na hidratação e no volume do bolo fecal de forma suave, garantindo o ritmo perfeito e o bem-estar que o seu intestino precisa.

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