Quais alimentos que dão gases? Quais aliviam o desconforto?

A verdade é que os alimentos que dão gases fazem parte da vida de todo mundo. Porém, em alguns casos, o consumo deve ser moderado para evitar dores abdominais e sensação de inchaço na barriga.

A produção de gases intestinais é um processo natural do corpo humano. Em média, um adulto pode expelir gases cerca de 20 vezes por dia. ¹

Esse processo, embora comum, pode se tornar incômodo se for excessivo e causar desconforto físico e até constrangimento social. ¹

Os sintomas, como inchaço abdominal, excesso de arrotos e flatulência, são sinais da tentativa do corpo de eliminar o excesso de ar. E as causas podem acontecer tanto devido à alimentação quanto a períodos de estresse. ²,³

Saber o que incluir ou evitar na dieta pode fazer toda a diferença para aliviar esse desconforto. Continue a leitura e descubra quais alimentos contribuem para a formação de gases e quais ajudam a aliviar o inchaço e as flatulências!

Resumo:

• A formação de gases é resultado da digestão incompleta de carboidratos e fibras, e hábitos, como comer rápido e consumir bebidas gaseificadas.²,³
• Alguns alimentos que dão gases são leguminosas, vegetais crucíferos, produtos lácteos, alimentos ricos em FODMAPs, grãos integrais, e bebidas gaseificadas. ²,³
• As dicas para reduzir os gases incluem mastigar devagar, evitar bebidas gaseificadas, consumir probióticos, praticar exercícios e evitar alimentos que dão gases. ²,⁴
• O momento de procurar um médico é quando os gases se associam a outros sinais, como perda de peso inexplicada, dor abdominal intensa, sangue nas fezes ou sintomas persistentes. ²,³

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O que causa gases? Principais motivos

A formação de gases é um processo natural do organismo, resultado da digestão dos alimentos e da ação de bactérias presentes no intestino. Os carboidratos e as fibras que não foram totalmente digeridos no estômago são fermentados e produzem gases, como hidrogênio, metano e dióxido de carbono. ²,³

Além disso, hábitos rotineiros, como comer rapidamente, ingerir bebidas gaseificadas ou alimentos que fermentam no intestino são as principais causas de gases em excesso. ²,³

De modo geral, reunimos os principais motivos para você descobrir o que causa gases e evitar o desconforto futuramente.

Arrotos

Os arrotos ocorrem principalmente pela ingestão de ar em excesso. Essa condição, chamada aerofagia, pode se agravar por: ²

• comer ou beber rapidamente;
• uso de gomas de mascar (chiclete);
• consumo de bebidas com gás;
• ansiedade ou estresse.

A maioria do ar que a pessoa engole é liberada pela boca, mas uma pequena quantidade pode passar pelo sistema digestivo. ²

Flatulência

A flatulência é resultado da fermentação de carboidratos e fibras no intestino grosso por bactérias, que podem produzir mais gases em situações, como: ¹,²,³

• consumo de certos alimentos, como feijão, repolho ou brócolis;
• intolerância à lactose, ao glúten ou má absorção de carboidratos;
• excesso de fibras ou de alimentos ricos em proteínas.

Esses gases podem variar em quantidade e odor, conforme o tipo de alimento e a microbiota intestinal. ¹,³

Agora que você sabe o que provoca gases, descubra quais alimentos evitar e quais incluir na dieta para manter o seu bem-estar!

Quais alimentos que dão gases?

Alguns alimentos, apesar de saudáveis e nutritivos, podem causar gases devido à sua composição e dificuldade de digestão. Isso porque contêm carboidratos de difícil absorção, fibras fermentáveis e açúcares que servem como alimento para as bactérias no intestino, o que resulta em mais produção de gases. ²,³

A seguir, confira os principais!

Leguminosas

As leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico, são ricas em oligossacarídeos, que fermentam facilmente no intestino, levando à formação de gases. ²

Uma dica é deixá-los de molho antes de os cozinhar para evitar a formação de gases no intestino.

Vegetais crucíferos

Esses vegetais contêm compostos sulfurados e fibras insolúveis, que podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas. Alguns exemplos são brócolis, couve-flor e repolho. ²

Produtos lácteos

Pessoas com intolerância à lactose têm dificuldade de digerir esse açúcar presente nos laticínios, como leite, queijo e iogurte, o que pode aumentar a produção de gases. ²

Frutas e vegetais ricos em FODMAPs

Esses alimentos contêm carboidratos fermentáveis que podem causar gases e inchaço, especialmente em pessoas mais sensíveis. Alguns exemplos de alimentos FODMAPs são: ³

• melancia;
• abacate;
• cebola crua;
• alho;
• batata-doce.

Cereais integrais e grãos

Embora sejam benéficos para a saúde, os grãos integrais, como aveia, trigo integral e quinoa, possuem fibras que podem provocar flatulência. ³

Bebidas gaseificadas e adoçantes artificiais

Refrigerantes, cervejas e adoçantes, como sorbitol, manitol e xilitol, aumentam a quantidade de ar e gases no sistema digestivo e contribuem para o desconforto na barriga. ³

Se alguns desses alimentos causarem desconforto, experimente ajustar as porções ou combinar com outros ingredientes que favoreçam a digestão. Uma dieta balanceada, com moderação e acompanhamento nutricional, pode ajudar a minimizar os efeitos no trato gastrointestinal. ²

Leia também: Dor na barriga como se fosse cólica: causas e como melhorar

13 alimentos para eliminar gases e o desconforto

Certos alimentos podem ajudar a reduzir a formação de gases e aliviar o desconforto abdominal. Além de serem fáceis de incorporar na dieta, promovem a saúde intestinal e auxiliam a digestão.

Veja uma lista de alimentos para eliminar gases: ² ³

1. soja;
2. leites e derivados com baixo teor de gordura;
3. leites vegetais;
4. alface;
5. cebolinha;
6. batata-inglesa;
7. abóbora;
8. espinafre;
9. berinjela;
10. aveia e cereais integrais;
11. banana;
12. amora;
13. uva.

Como eliminar gases e acabar com o desconforto?

Apesar de os gases intestinais não serem prejudiciais à saúde, podem causar desconforto. Logo, adotar hábitos saudáveis e ajustar a alimentação pode ajudar a aliviar os sintomas.

Confira abaixo dicas simples e eficazes para aplicar na sua rotina. ²,⁴

• Mastigue devagar e evite engolir ar enquanto come.
• Reduza o consumo de bebidas gaseificadas.
• Evite mascar chiclete e chupar balas.
• Adicione probióticos à dieta para equilibrar a flora intestinal.
• Consuma alimentos ricos em fibras, acompanhados por bastante água.
• Pratique atividades físicas para ajudar na eliminação de gases.
• Evite alimentos que dão gases.
• Use óleos aromáticos, como o de menta, para aliviar o desconforto.
• Consulte um médico se os sintomas forem persistentes ou muito incômodos.

Quando procurar um médico para gases?

Mesmo que a presença de gases não exija atenção médica urgente, alguns sinais indicam a necessidade de avaliação.

Consulte um médico se houver: ²,³

• perda de peso inexplicada;
• sangue ou mudanças nas fezes;
• dor abdominal intensa ou no peito;
• náuseas ou vômitos persistentes.

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