A indústria alimentícia é um setor criativo. A cada ida ao supermercado, é fácil encontrar várias novidades, o que pode ser um desafio e tanto para quem quer perder peso. Para ajudar, reunimos neste artigo dicas para emagrecer.
Antes de começar, é importante destacar que vale a pena buscar orientação médica ou de um nutricionista para entender como diminuir o peso de forma saudável e segura.
Contar com acompanhamento profissional garante que o plano alimentar atenda às necessidades individuais e proporcione um emagrecimento duradouro e sem riscos à saúde.
Resumo
- As dicas para emagrecer de forma saudável incluem uma alimentação equilibrada, aumentar a ingestão de fibras e praticar exercícios regularmente2-6.
- Entre as estratégias para perder peso rápido, estão: eliminar carboidratos refinados, aumentar a ingestão de fibras e testar estratégias, como o jejum intermitente, com acompanhamento7-11.
- O consumo de chás para emagrecer não surte efeito por si só. Estudos com chá-verde mostraram resultados positivos apenas quando associados a hábitos saudáveis13-14.
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Boa leitura!
Quais são as principais dicas para emagrecer?
As recomendações básicas de uma dieta para emagrecer são seguir um plano alimentar balanceado que atenda às necessidades nutricionais individuais, aumentar o consumo de fibras por meio da ingestão de alimentos in natura. Além disso, a prática regular de atividades físicas é um complemento essencial à alimentação2,3,5.
O controle do peso é um objetivo importante, pois a obesidade é um problema de saúde global que afeta todas as faixas etárias. Segundo estimativas da World Obesity Federation, 1,25 bilhão de adultos serão obesos e 1,65 bilhão terão sobrepeso até 20301.
O problema está associado a várias doenças importantes, como diabetes tipo 1, doenças cardíacas e fígado gorduroso2.
Para escapar das estatísticas, confira as dicas mais eficazes para perder peso de forma sustentável e saudável.
1. Seguir uma dieta balanceada
Uma das principais dicas para emagrecer é seguir uma dieta balanceada. Para alcançar esse objetivo, o plano alimentar deve atender às necessidades nutricionais individuais por meio de um cálculo realista2.
A proposta das dietas para perder peso é o déficit calórico. Ou seja, gastar mais do que o consumido no dia com a alimentação. Assim, em vez de armazenar energia na forma de gordura, o corpo gasta do estoque2.
Porém, estar em déficit não significa má nutrição. Dessa forma, é fundamental se orientar com um nutricionista, por exemplo, para seguir um plano balanceado com a distribuição de macronutrientes adequada2.
Leia também: Conheça 4 doenças causadas pela má alimentação e como evitá-las
2. Aumentar a ingestão de fibras
O aumento da ingestão de fibras é uma excelente estratégia para quem busca diminuir o peso de forma saudável e equilibrada. Os alimentos ricos em fibras solúveis, por exemplo, contribuem para a sensação de saciedade3.
Esse tipo de fibra alimentar fica mais tempo no estômago, que expande e libera os hormônios da saciedade. Além de ajudar a comer menos, as fibras mantêm o corpo alimentado por mais tempo3.
O nutriente ainda pode auxiliar na manutenção das bactérias boas do intestino, o que ajuda na saúde intestinal e reduz os riscos de obesidade. Porém, atenção: aumente o consumo de água para evitar desconfortos, como inchaço abdominal, cólicas e diarreia4.
3. Praticar exercícios físicos regularmente
As dicas para emagrecer anteriores precisam de um aliado: a prática regular de exercícios físicos, seja correr, andar de bicicleta, caminhar ou fazer trilhas. Além de queimar calorias, melhora a saúde mental5.
As atividades cardiovasculares reduzem os riscos de doenças cardíacas e o acúmulo de gordura em torno dos órgãos, o que causa doenças metabólicas5.
Para prevenir a perda de massa muscular, efeito comum do emagrecimento, faça exercícios de resistência, como musculação6.
4. Aumentar a ingestão de água
Aumentar a ingestão de água pode ser uma estratégia simples e eficaz para quem deseja emagrecer. Muitas vezes, o corpo envia sinais que podem ser confundidos com fome, quando na verdade indicam sede12.
Assim, hidratar-se ao longo do dia pode reduzir episódios de “fome” desnecessária e, consequentemente, ajudar a diminuir o consumo excessivo de calorias, especialmente antes das refeições12.
Embora a água não seja um agente emagrecedor por si só, a hidratação desempenha um papel fundamental em uma rotina equilibrada, aliada a uma alimentação adequada e à prática regular de atividades físicas12.
O que é bom para emagrecer rápido e com saúde?
Reduzir calorias vazias (adeus, processados e ultraprocessados!), aumentar o consumo de macronutrientes essenciais e adotar estratégias como o jejum intermitente, com orientação profissional, são mudanças alimentares inteligentes que podem ajudar a alcançar os objetivos desejados. No entanto, não existe uma fórmula padrão que funcione para todas as pessoas7.
O desejo por resultados rápidos é comum, mas o processo de emagrecimento depende da resposta individual ao plano alimentar. Por isso, a forma mais saudável de perder peso é ter uma dieta possível a longo prazo7.
Confira mais dicas para emagrecer a seguir.
5. Cortar carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são aqueles que passaram pelo processamento industrial que remove a maioria de seus nutrientes benéficos (ferro e vitaminas do complexo B) e fibras7-8.
O propósito do refino é não deixar nada além de carboidratos facilmente digeríveis, o que pode aumentar as chances de comer demais e desenvolver doenças, como a obesidade8.
As principais fontes de carboidratos refinados são8:
- farinha branca;
- pão branco;
- arroz branco;
- refrigerantes;
- doces;
- salgadinhos;
- doces;
- massas;
- cereais matinais;
- alimentos com açúcar adicionado.
Troque os refinados por grãos integrais e opções de carboidrato com baixo índice glicêmico, como vegetais verdes e a maioria das frutas7.
Leia também: Frutooligossacarídeos: o que são e benefícios dessa fibra alimentar
6. Aumentar o consumo de proteínas
O aumento do consumo de proteínas é outra dica para diminuir o peso de maneira efetiva e rápida. O corpo queima calorias ao digerir e metabolizar o nutriente9.
Dessa forma, uma dieta rica em proteínas pode aumentar a atividade metabólica em até 80 a 100 calorias por dia9.
Além disso, uma dieta proteica pode manter a saciedade por mais tempo e reduzir o apetite. Estudos mostraram que as pessoas comem 400 calorias a menos por dia em dietas com mais proteína10.
A mudança não significa mais trabalho. Uma alteração simples, como comer ovos no café da manhã, pode ter efeito positivo no emagrecimento10.
7. Fazer jejum intermitente
O jejum intermitente é uma prática em que se escolhe horários do dia ou dias da semana para não comer nada ou muito menos que o habitual7.
Segundo a literatura médica, a estratégia é promissora, mas os estudos realizados até o momento foram pequenos e de curta duração11.
Dessa forma, o tema requer pesquisas de longo prazo para entender o papel sustentável que o jejum intermitente pode desempenhar na perda de peso11.
Para realizá-lo com segurança, converse com seu médico para testá-lo de forma adequada e acompanhar a resposta do corpo7.
Agora que você sabe o que é bom para emagrecer rápido e com saúde, confira dicas extras que também podem potencializar a perda de peso.
Como diminuir o peso? Dicas complementares
Outras dicas para emagrecer e manter a perda de peso são12:
- priorize alimentos integrais;
- evite alimentos com açúcar e gordura adicionados e produtos processados;
- tenha opções nutritivas em casa, como iogurte, frutas, nozes, cenouras e ovos;
- coma mais frutas e vegetais, ricos em água, nutrientes e fibras, e com densidade calórica, o que permite comer mais sem consumir calorias em excesso;
- use pratos menores para diminuir o tamanho das porções e comer o suficiente.
Leia também: Perda de peso repentina é preocupante? O que causa?
Chá para emagrecimento funciona?
A ação isolada dos chás de plantas, popularmente conhecidos como “emagrecedores”, não promove perda de peso significativa. No entanto, as infusões podem ser utilizadas como complemento, desde que sob liberação médica. O consumo em excesso pode desencadear problemas de saúde. Por isso, é fundamental ter cautela13.
Os tipos de chá para emagrecimento mais conhecidos são: canela, gengibre, hibisco, limão, chá-verde e cavalinha. No entanto, ainda não existem evidências científicas suficientes que comprovem seu efeito isolado na perda de peso13.
O chá-verde é uma das plantas que apresentou resultados positivos na redução de peso, mas sempre quando associado a hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada e prática regular de atividades físicas14.
Portanto, antes de iniciar o consumo regular de qualquer tipo de chá, é fundamental consultar um médico para verificar contraindicações e possíveis interações com medicamentos.
Leia também: Chá diurético: 5 opções para desinchar + causas.
Busque orientações seguras para emagrecer com saúde
Gostou das dicas para emagrecer? Uma alimentação equilibrada é essencial para manter o peso, mas diversos fatores influenciam a composição corporal.
Por isso, é fundamental cuidar da saúde, manter os exames em dia e consolidar hábitos saudáveis na rotina, evitando soluções milagrosas.
Sempre que possível, consulte um nutricionista ou médico especializado para realizar mudanças de forma segura e eficaz.
Acompanhe o blog de Tamarine e mantenha-se bem informado sobre saúde intestinal e outros temas importantes, de forma confiável e responsável.
Sobre o autor
Dr. Márcio de Queiroz Elias
Trabalha na indústria Farmacêutica desde os anos 2000, vindo a atuar nas áreas de Saúde Feminina, Consumer Health, Clínica Geral, Pediatria, Dor e Inflamação, Reumatologia, Similares e genéricos.
