O que é gordura saturada? Veja como eliminá-la da dieta

Você com certeza já foi ao mercado e viu o selo frontal escrito em destaque “alto em gordura saturada”.

Essa informação está ali por um motivo: o consumo excessivo desse tipo de gordura tem relação direta com colesterol alto e doenças cardiovasculares, além de diversos outros problemas de saúde.¹,²

Por este motivo, compreender impacto da gordura na alimentação vai muito além da estética. Trata-se de cuidar da sua saúde de forma ativa e consciente.¹,²

Continue a leitura para entender o que é e quais alimentos contêm gordura saturada. Descubra também os riscos do consumo excessivo e como substituir por opções mais saudáveis!

Resumo:

• Afinal, o que é gordura saturada? Trata-se de um tipo de gordura que se mantém sólida em temperatura ambiente, presente em alimentos de origem animal e vegetal. O organismo também a produz a partir de carboidratos.¹,²
• A diferença entre gordura saturada e insaturada é: enquanto a saturada é considerada menos saudável, uma vez que se acumula nos vasos sanguíneos, a insaturada pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol.¹,²
• O consumo exagerado dessa gordura costuma elevar o colesterol ruim (LDL), aumentar o risco de doenças cardíacas, prejudicar a sensibilidade à insulina, elevar a pressão arterial, favorecer o ganho de peso e contribuir para o acúmulo de gordura no fígado.³,⁴,⁵,⁷
• Como eliminar a gordura saturada da dieta? Limite a quantidade de produtos ricos nessa gordura, escolha carboidratos integrais e proteínas magras, mantenha hábitos saudáveis a longo prazo e monitore sua saúde regularmente.⁸,⁹
  
  

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O que é gordura saturada?

A gordura saturada é um tipo de gordura que permanece sólida à temperatura ambiente e que está presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal. O corpo também pode produzi-la a partir de carboidratos.¹

Muitas pesquisas analisam os efeitos dessa gordura na saúde. Por exemplo, alguns estudos indicam que o impacto depende da fonte alimentar. Carnes processadas, por exemplo, são mais associadas a riscos do que laticínios integrais ou gorduras de origem vegetal.¹

Quais alimentos possuem gordura saturada?

Você encontra gordura saturada em diversas comidas do dia a dia, como:¹

• carnes vermelhas (bovina, suína e cordeiro);¹
• laticínios (leite, queijo, manteiga e creme de leite);¹
• óleos vegetais (de coco e de palma);¹
• chocolate e produtos com manteiga de cacau;¹
• alimentos industrializados, como bolos, biscoitos e salgadinhos;¹
• carnes processadas (bacon, salsicha e linguiça).¹
  
  

Gordura saturada e insaturada: qual a diferença?

A gordura saturada, conhecida como "má gordura", é sólida à temperatura ambiente e pode se acumular nos vasos sanguíneos, o que eleva o risco de problemas de circulação. A gordura insaturada, chamada de "boa gordura", é líquida e pode ajudar a reduzir o colesterol "ruim" e aumentar o "bom".¹,²

Veja alguns exemplos de alimentos que contêm gordura insaturada:²

• Óleos vegetais (de milho, soja, canola, girassol e azeite de oliva);²
• Oleaginosas e sementes (nozes, sementes e soja);²
• Peixes e frutos do mar;²
• E outras opções típicas da dieta mediterrânea.
  
  

Efeitos do consumo excessivo de gordura saturada

Como você viu, gordura saturada é famosa por ser “ruim”, mas por que exatamente?¹

Embora novas pesquisas questionem alguns mitos, o exagero ainda pode trazer problemas para a saúde, dependendo do contexto alimentar e dos nutrientes que a substituem.³,⁴,⁵

Aumento do colesterol ruim (LDL)

Grandes quantidades de gordura saturada podem elevar os níveis de colesterol LDL, que está associado a problemas no coração.³,⁴,⁵

Esse tipo de colesterol se acumula nas artérias e formam placas que dificultam a circulação do sangue, o que agrava o risco de infartos e derrames.³,⁴,⁵

Risco de doenças cardíacas

Estudos mostram que substituir a gordura saturada por gorduras poli-insaturadas pode reduzir o risco de doenças cardíacas.³,⁴,⁵

No entanto, se a substituição for feita por carboidratos refinados, como pães brancos e açúcares, o risco pode piorar. Ou seja, a implicação dessa gordura na saúde depende do que a substitui na dieta.³,⁴,⁵

Impacto na sensibilidade à insulina e risco de diabetes

A gordura prejudica a forma como o corpo processa a insulina, o que aumenta o risco de resistência e, possivelmente, diabetes tipo 2.⁶

Esse efeito é mais preocupante em pessoas com predisposição à resistência à insulina.⁶

Influência na pressão arterial e saúde vascular

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em gordura saturada contribuem negativamente na pressão arterial e rigidez dos vasos sanguíneos.³,⁴,⁵

Portanto, mais um fator que pode elevar o risco de doenças cardiovasculares e derrames ao longo do tempo.³,⁴,⁵

Associação com sobrepeso e obesidade

O consumo excessivo desse tipo de gordura, principalmente em dietas hipercalóricas, pode acelerar o ganho de peso e o acúmulo de gordura corporal.³,⁴,⁵

Também há uma forte ligação do sobrepeso e da obesidade com os riscos que já mencionamos: doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras complicações metabólicas.³,⁴,⁵

Acúmulo de gordura no fígado e risco de doença hepática

Estudos indicam que muita gordura saturada no corpo aumenta o acúmulo de gordura no fígado, um fator associado à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD).⁷

Essa condição pode levar à inflamação do fígado, além de influenciar a resistência à insulina com risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.⁷

Como eliminar a gordura saturada da dieta?

Alguns ajustes simples são essenciais para reduzir essa gordura. Porém, sempre que necessário, consulte um médico e busque o acompanhamento de um nutricionista para uma dieta mais saudável!⁸,⁹

Reduza o consumo de produtos ricos em gordura saturada

Começando pelo óbvio: diminua o consumo de alimentos que contêm gordura saturada.⁸,⁹

Por exemplo, evite carnes gordurosas, laticínios integrais, manteiga, margarina, frituras, fast food, bolos, biscoitos e produtos industrializados.⁸,⁹

Essa tarefa ficou um pouco mais fácil já que agora os produtos precisam indicar nas embalagens se têm alto teor de gordura saturada.¹⁰

Substitua a saturada por gorduras mais saudáveis

Troque alimentos ricos em gordura saturada por opções que contenham gorduras poli-insaturadas, como óleos vegetais (óleo de girassol, soja e milho) e peixes ricos em ômega-3 (salmão e atum).⁸,⁹

Escolha carboidratos adequados na substituição

Opte por carboidratos saudáveis, como cereais integrais, frutas, legumes e verduras. Essas escolhas substituem as gorduras saturadas sem prejudicar a saúde do coração.⁸,⁹

No entanto, é importante evitar carboidratos refinados, uma vez que esses alimentos podem não trazer os mesmos benefícios.⁸,⁹

Considere proteínas magras como alternativa

Inclua proteínas magras na dieta, como frango sem pele, peixes e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico). Essas alternativas ajudam a manter uma alimentação equilibrada sem o excesso de gordura saturada presente em carnes gordurosas.⁸,⁹

Mantenha a mudança alimentar por pelo menos dois anos

Os estudos mostram que os benefícios para a saúde aparecem quando a redução desse tipo de gordura ocorre por um longo período. Mudanças graduais e sustentáveis na dieta podem trazer melhores resultados a longo prazo.⁸,⁹

Por fim, não se esqueça de acompanhar os indicadores com exames regulares e consultar um profissional de saúde para ajustes na dieta!⁸,⁹

Conheça a linha Tamarine Fibras

Além das gorduras insaturadas, sabe o que mais pode ajudar a manter a saúde do coração em dia? As fibras!¹¹

Estudos indicam que uma dieta rica em fibras – especialmente as solúveis, como as encontradas em aveia, frutas e leguminosas – pode reduzir o colesterol, regular a glicemia e promover a saúde do coração.¹¹

Mesmo sabendo dos benefícios, a maioria dos brasileiros não consome a quantidade recomendada de fibras diariamente.¹²

Se for o seu caso, vale a pena conhecer a linha de produtos Tamarine Fibras, desenvolvida para quem busca manter o intestino funcionando regularmente e cuida da saúde de forma prática e saborosa.¹³,¹⁴,¹⁵,¹⁶,¹⁷

São diferentes versões para atender às necessidades da sua família:

• Tamarine Fibras Kids
• Tamarine Fibras Pó Solúvel
• Tamarine Fibras em Gomas
• Tamarine Fibras Max
• Tamarine Dual Fit
  
  

Descubra como a linha Tamarine Fibras pode complementar as fibras no seu cardápio!

Tamarine Fibras Kids. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2025.

Tamarine Fibras (Pó). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2025.

Tamarine Fibras (Gomas). Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2025.

Tamarine Dual Fit. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2025.

Tamarine Fibras Max. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. Março/2025.