Como perder gordura corporal? Veja o que especialistas dizem

O tema “como perder gordura corporal” preocupa cada vez mais pessoas em todo o mundo, especialmente diante de uma realidade alarmante: a Organização Mundial da Saúde (OMS) considera o excesso de peso uma epidemia global. ¹,²

E adiantamos que essas condições são muito mais do que uma questão estética.

Afinal, especialistas relacionam o excesso de gordura a doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares. Apesar de avanços em conhecimento e tratamentos, a obesidade continua a crescer, e entre 90% e 95% das pessoas que emagrecem não conseguem manter o peso a longo prazo.¹

Diante desse cenário, o cuidado com a saúde e o combate ao excesso de gordura precisam ser prioridades e considerar o impacto do estilo de vida moderno, que envolve alto consumo calórico e sedentarismo. ²

Para aprender como perder gordura corporal e ganhar massa magra, continue a leitura e conheça medidas para adotar na rotina diária.

Resumo:

• A OMS aponta que de 30% a 40% da população brasileira enfrenta sobrepeso ou obesidade. Essas condições se associam a doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. ¹,²
• A prática de exercícios físicos regulares, juntamente com uma dieta balanceada, é essencial para perder gordura e manter a massa magra. A combinação de atividades de força e aeróbicas é mais eficaz para perder peso.²
• Reduzir a ingestão calórica, aliada à prática de exercícios, é fundamental para a perda de gordura. Especialistas recomendam um déficit calórico gradual de 500 a 1.000 kcal/dia para uma perda saudável e sustentável. ⁴
• O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), a musculação, os exercícios aeróbicos e abdominais são os mais eficazes para reduzir gordura abdominal e melhorar a saúde geral do corpo. ²,⁵
  
  

Conteúdos relacionados:

• O psyllium emagrece mesmo? Quais são seus benefícios?
• Como emagrecer a barriga e afinar a cintura? 6 dicas!
• Inchaço no intestino: o que pode ser? Como aliviar a dor?
  
  

Neste artigo você vai ler:

• O que é a gordura corporal?
• Como perder gordura corporal e ganhar massa magra?
• Exercícios para perder barriga: quais escolher?
• Dicas de como perder barriga e manter o peso
  
  

O que é a gordura corporal?

A gordura corporal é essencial para o funcionamento do organismo, pois protege órgãos e faz parte da composição de membranas celulares, além de servir como reserva de energia. ³

Entre os seis tipos de gordura que existem (essencial, branca, marrom, bege, subcutânea e visceral), a branca é útil em algumas fases da vida. Porém, seu excesso, especialmente na região visceral, pode causar doenças, como diabetes, hipertensão e distúrbios hepáticos. ³

Como perder gordura corporal e ganhar massa magra?

Perder gordura e ganhar massa magra pode parecer um desafio, mas é uma combinação de estratégias simples: exercícios físicos regulares, alimentação balanceada e hábitos consistentes.

Confira a seguir as melhores práticas para atingir seus objetivos de forma saudável e eficaz.

1. Faça atividade física

A falta de atividade física inicia um ciclo prejudicial ao organismo: menor disposição energética, aumento do estresse e compensação alimentar. Fatores que levam ao ganho de peso e maior dificuldade de movimentação. ¹

Além de melhorar o metabolismo muscular e os depósitos de gordura, a prática regular de exercícios influencia positivamente o controle do apetite e a autoestima. ¹

E se você tem dificuldade de manter o peso, saiba que pesquisas sugerem que dá para estabilizá-lo com a prática regular de exercícios físicos. ¹

Mudanças na atividade física e na dieta também se associam a melhorias no Índice de Massa Corporal (IMC), circunferência abdominal e níveis de triglicerídeos, o que reduz os riscos cardíacos. ¹

2. Combine exercícios de força com aeróbicos

Além dos exercícios aeróbicos serem eficazes na redução de gordura, o treinamento de força também desempenha um papel crucial no aumento e na manutenção da massa muscular. ²

O treinamento de força, como musculação, contribui para a saúde cardiovascular, reduz o risco de doenças crônicas e melhora o bem-estar psicológico e a capacidade funcional. ²

Já os exercícios de alta intensidade são eficazes para reduzir gordura devido ao alto gasto calórico pós-treino, o que aumenta o metabolismo basal e promove maior consumo de gordura corporal. ²

Estudos mostram que a combinação de aeróbico e treinos de força é superior para melhorar a capacidade funcional, aumentar a força muscular e minimizar perdas de massa magra durante o emagrecimento. ²

Após seis meses de treino, a redução de gordura é similar entre a pessoa que realiza apenas um dos tipos de exercícios ou ambos (~17%), mas a combinação resulta em maior ganho de desempenho e saúde óssea. ²

3. Melhore a alimentação

A modificação da dieta e o alcance de um déficit calórico são essenciais para perder peso. ²

No entanto, apenas restringir calorias sem praticar exercícios resulta em menores perdas de gordura. Por outro lado, associar dieta a exercícios pode reduzir até 10% da gordura corporal. ²

Além disso, a prática ajuda a preservar ou até aumentar a massa muscular (+10%), enquanto a restrição alimentar isolada leva a perdas musculares (-1,1%). ²

Desse modo, especialistas recomendam que um programa nutricional para perder gordura corporal deve: ⁴

• garantir uma ingestão calórica mínima de 1.200 kcal/dia para adultos normais e atender às necessidades nutricionais;
• respeitar os hábitos culturais e preferências alimentares individuais para promover escolhas acessíveis e sustentáveis;
• criar um déficit calórico de 500 a 1.000 kcal/dia para uma perda gradual e saudável de peso, limitada a 1 kg/semana;
• incluir exercícios de resistência e técnicas de modificação comportamental, como terapias e práticas relaxantes, para sustentar os novos hábitos ao longo dos meses.
  
  

Leia também: 4 tipos de dietas para emagrecer de forma saudável e duradoura

Exercícios para perder barriga: quais escolher?

A prática regular de exercícios físicos contribui com cerca de 25% do gasto calórico diário. Logo, as pessoas que mantêm uma rotina mais dinâmica apresentam resultados superiores na redução de gordura corporal em comparação aos sedentários. ²

Abaixo, listamos os exercícios mais eficazes para reduzir a gordura abdominal.

• HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): esse treinamento alterna exercícios intensos e curtos com períodos de descanso. Estudos mostram que o HIIT eleva o consumo de oxigênio e ajuda a continuar a queima de gordura mesmo após a sessão de treino, o que aumenta sua eficiência. ⁵
• Musculação e treinos de resistência: fortalece a musculatura, aumenta o metabolismo e ajuda a manter a massa magra. ²
• Exercícios aeróbicos: como corrida, natação e ciclismo, os exercícios aeróbicos queimam calorias e reduzem a gordura geral do corpo. ²
• Abdominais: os abdominais fortalecem a musculatura, mas você deve combiná-los com exercícios aeróbicos para resultados mais visíveis na perda de gordura corporal. ²
  
  

Lembramos que estudos apontam que combinar diferentes tipos de exercícios para perder barriga e emagrecer, como força e aeróbico, é a abordagem mais eficaz para reduzir gordura e melhorar a composição corporal. ²

A intensidade e frequência também são importantes: 30 a 40 minutos por sessão, pelo menos 5 dias na semana, podem gerar resultados significativos. ²

Dicas de como perder barriga e manter o peso

A busca por um corpo saudável envolve mais do que apenas controlar calorias ou seguir uma dieta restrita. A relação entre o estilo de vida e as mudanças na composição corporal é complexa, e a abordagem precisa ir além do simples balanço energético. ¹

Reflexões sobre comportamentos e aspectos emocionais no ato de comer podem ser essenciais para entender o que contribui para o ganho de peso e como mantê-lo sob controle de maneira eficaz. ¹

Portanto, outra dica que podemos dar é: controle o estresse e as alterações emocionais. Afinal, pessoas com sobrepeso e obesidade geralmente apresentam um ciclo de compensação alimentar (hiperfagia) e diminuição do impulso para praticar atividades físicas. ¹

Além disso, a má qualidade no sono pode piorar essa situação, o que leva ao consumo excessivo de estimulantes, como café, e a hábitos alimentares desordenados. ¹

A alimentação equilibrada, com ênfase em proteínas, que têm maior efeito térmico e poder de saciedade, pode ajudar a reduzir a ingestão calórica e a manter o peso. ¹

Porém, antes de transformar sua rotina, procure profissionais especializados para praticar atividades físicas de modo seguro e responsável e se alimentar de maneira adequada, conforme suas necessidades específicas.

E aí, gostou de aprender como perder gordura corporal? Leia mais textos em nosso blog e confira muito conteúdo para melhorar sua saúde e qualidade de vida!