Posição para fazer cocô: postura ideal + 3 técnicas para evacuar

Especialmente em casos de prisão de ventre, ficar de cócoras, com os joelhos próximos ao tórax, é a melhor posição para fazer cocô, pois ajuda a relaxar o assoalho pélvico, facilitando as idas ao banheiro. Sim, basta ajustar a postura para estimular a função intestinal e evacuar com mais facilidade1.

No entanto, com o modelo tradicional de vasos sanitários, nem sempre é simples fazer esse ajuste. Ainda assim, não significa que seja impossível.

Por esse motivo, neste artigo, além de conhecer a posição ideal para fazer cocô, você aprenderá exercícios para defecar, o que fazer quando o cocô duro não sai e como fazer o intestino soltar e funcionar adequadamente.

Resumo

• Ficar de cócoras, com as pernas flexionadas e os joelhos próximos ao peito, com a ajuda de um apoio para os pés, é a melhor posição para fazer cocô1.
• A postura correta reduz a tensão e melhora o controle do esfíncter anal. Com as pernas flexionadas e acima do quadril, também é mais fácil evacuar sem fazer força1-3.
• A prisão de ventre temporária pode ocorrer por diversos fatores, inclusive hábitos alimentares ruins, baixo consumo diário de água, dietas pobres em fibras e sedentarismo4.
• Para evacuar com facilidade e melhorar a função intestinal, é importante ir ao banheiro sempre que houver vontade e dar tempo para o corpo realizar o processo naturalmente1-3. 

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Por que é importante ficar na posição correta para defecar?

A postura certa relaxa a musculatura abaixo do quadril, ajusta o ângulo anorretal e estimula a evacuação por meio dos movimentos peristálticos. Afinal, fazer esforço para evacuar não é saudável. Com o esfíncter e os músculos relaxados, as fezes passam com mais facilidade e regularidade, reduzindo o desconforto intestinal1,2.

Um músculo específico, chamado puborretal, desempenha um papel essencial nesse processo. Com formato de alça, envolve o reto e, quando se contrai, fecha a passagem, ajudando a reter as fezes5.

Embora esse mecanismo seja útil para segurar a vontade de evacuar até chegar ao banheiro, ao sentar no vaso sanitário, esse músculo precisa relaxar e se alongar para permitir a passagem do cocô5.

Por exemplo, sentar no vaso em um ângulo de 90°, prender a respiração, apertar o abdômen e fazer força para evacuar faz com que toda a musculatura pélvica se contraia, em vez de relaxar. Além de dificultar a evacuação, essa posição pode levar a problemas como hemorroidas, fissuras anais e prolapso5,6.

Assim, a melhor posição para fazer cocô mantém a pelve alinhada em cerca de 35°, considerado o ângulo mais adequado para evacuar naturalmente e sem esforço5,6.

Qual é a melhor posição para fazer cocô?

Os passos para adotar a postura ideal no vaso sanitário são1,2:

• sente-se com os joelhos flexionados, preferencialmente acima do quadril;
• use um banquinho ou apoio (15 a 25 cm) para apoiar os pés e elevar as pernas;
• incline o tronco para frente;
• apoie os cotovelos nas coxas;
• projete o abdômen para a frente;
• mantenha a coluna reta;
• respire fundo e expire para relaxar a pelve.

Esses ajustes na postura ajudam a relaxar o esfíncter do ânus e diminuem a tensão na musculatura. Além disso, favorecem o transporte do bolo fecal e estimulam a evacuação com auxílio dos movimentos peristálticos1,2.

Tecnicamente, segundo especialistas, a melhor posição para fazer cocô é a agachada ou de cócoras. Porém, com o modelo convencional dos sanitários, nem sempre é possível. Dessa forma, os passos acima indicam a alternativa mais acessível para a maioria das pessoas1,2.

Para obter os melhores resultados, não deixe de seguir uma dieta balanceada e rica em fibras, consumir pelo menos dois litros de água todos os dias e praticar atividades físicas regularmente. Esses hábitos melhoram o funcionamento dos intestinos e facilitam bastante as idas ao banheiro1,2.

Observação: não fique mais de 5 a 10 minutos na posição para fazer cocô indicada. Se a vontade não vier, tente exercícios para defecar7.

Quais são os melhores exercícios para defecar?

As melhores técnicas incluem criar uma rotina pós-refeições para ir ao banheiro, fazer massagens abdominais específicas, como a automassagem “ILU”, e utilizar as técnicas do pêndulo e a de expiração contínua. Exercícios como uma caminhada leve, além de adotar a melhor posição para fazer cocô, ajudam no funcionamento intestinal9-11.

Aprenda a colocar cada técnica em prática.

Automassagem “ILU”

A proposta é desenhar a letra U na barriga. As etapas são9:

• faça a letra “I”, massageando o lado esquerdo da barriga, de cima para baixo, 10 vezes;
• em seguida, forme a letra “L” 10 vezes, movendo as mãos da direita para a esquerda, descendo até o osso do quadril esquerdo;
• por último, faça 10 movimentos, começando do osso do quadril direito, formando a letra “U” na barriga;
• termine com um a dois minutos de movimentos circulares no sentido horário, ao redor do umbigo, para estimular o intestino.

Técnica do pêndulo

Para aliviar a constipação momentânea, balance suavemente o corpo para frente e para trás no vaso sanitário, mantendo a posição para fazer cocô. Esse movimento estimula a motilidade do cólon, onde as fezes ficam armazenadas, ajudando a relaxar o assoalho pélvico e a estimular a evacuação10.

Técnica da expiração

Inspire fundo e, em seguida, solte o ar devagar pela boca, fazendo expirações curtas e contínuas por alguns segundos. Essa técnica estimula o nervo vago e também auxilia no relaxamento da pelve, reduzindo o esforço na evacuação10.

Rotina pós-refeição

Após as refeições, a distensão do estômago, cheio de alimentos, envia sinais hormonais e nervosos que aceleram o movimento do cólon. Ou seja, é uma mensagem para o intestino liberar espaço, pois está chegando comida. Essa comunicação favorece a vontade de evacuar11.

Então, faça três respirações diafragmáticas, um minuto de automassagem ILU e sente-se na posição correta para fazer cocô no vaso até conseguir evacuar, sem ultrapassar 10 minutos11.

Cocô duro não sai: o que fazer?

Se você se sentar no vaso e não conseguir defecar, evite forçar a saída das fezes. Essa tensão pode piorar a situação e dificultar a evacuação. Em vez de tensionar a musculatura e se esforçar, tenha paciência, respire fundo e solte o ar vagarosamente, com os lábios entreabertos1,2.

Essa técnica também ajuda a relaxar os membros inferiores e, com o tempo, pode auxiliar os movimentos peristálticos, que movimentam o bolo fecal pelos intestinos de forma natural e involuntária2.

Espere cerca de cinco minutos nessa posição e, se nada acontecer, pare, levante-se e tente novamente em outro momento. Ao perceber sintomas de prisão de ventre, procure caminhar um pouco e beba água. Depois de um tempo, vá ao banheiro e deixe seu corpo cuidar do problema2.

Se mesmo assim não conseguir defecar, pode ser necessário procurar atendimento médico para entender a causa e, em determinadas ocasiões, usar um laxante para soltar o intestino4.

Como fazer o intestino soltar?

Veja o que pode ajudar o intestino a funcionar rapidamente1-4:

• beber bastante água: manter-se hidratado ajuda a preservar a quantidade adequada de fluidos nas fezes, facilitando o deslocamento do bolo fecal pelo intestino;
• consumir fibras: regulam a absorção de água e são essenciais para o intestino funcionar corretamente;
• fazer massagens abdominais ou exercícios leves: caminhadas curtas e agachamentos podem estimular o trânsito intestinal;
• tomar laxantes: essa prática pode facilitar as contrações intestinais, amolecer as fezes ou aumentar o volume do bolo fecal. Só cuidado com a automedicação! 

7 hábitos que facilitam na hora de fazer cocô

A posição para fazer cocô é um dos fatores que ajudam a ir ao banheiro, mas o conforto também depende de quão acostumado o corpo está e de hábitos saudáveis no dia a dia. Veja o que pode melhorar a atividade intestinal1,2:

• ir ao banheiro sempre que sentir vontade;
• sentar-se no vaso com tempo para deixar o corpo agir, sem pressa;
• evacuar sempre nos mesmos horários diariamente para “educar” o corpo a relaxar;
• não forçar ou apressar o funcionamento intestinal;
• ajustar a posição para evacuar sempre que possível;
• respirar pausadamente e soltar o ar aos poucos para manter a musculatura relaxada;
• manter a coluna reta e a barriga projetada para frente, sem contrair o abdômen.

O que pode causar constipação e dificuldade para evacuar?

A constipação e a dificuldade para evacuar podem indicar baixa ingestão de fibras na alimentação ou uma alteração temporária do trânsito intestinal. Geralmente, uma dieta balanceada, rica em frutas, cereais integrais, hortaliças e tubérculos, é suficiente para atender às necessidades do organismo e manter o ritmo intestinal4.

Se precisar de uma ajuda extra para estimular o funcionamento do intestino de forma natural, a linha Tamarine Laxantes pode ser uma opção12.

Os suplementos têm ação suave e combinam Senna alexandrina (sene) e Cassia fistula (canafístula), que auxiliam no alívio da prisão de ventre. Conheça os produtos12:

• Tamarine Cápsulas 6 mg;
• Tamarine Cápsulas 12 mg;
• Tamarine Geleia; 

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Tamarine: Senna alexandrina Mill., Cassia fistula L. Indicações: tratamento sintomático de intestino preso, das constipações primárias e secundárias e na preparação para exames radiológicos e endoscópicos. MS 1.7817.0023. Se persistirem os sintomas, o médico deverá ser consultado. Maio/2026.