O que são fibras solúveis? Descubra sua importância para saúde

Muito se fala sobre a importância das fibras na alimentação, além da necessidade de ingerir fibras solúveis e insolúveis regularmente, não é mesmo? Mas você sabe por quê? Sabe quais alimentos contêm fibras?

Existem dois tipos de fibras disponíveis nos alimentos: solúveis e insolúveis. Cada um tem os seus próprios benefícios e o seu papel na saúde, principalmente para o funcionamento do intestino, por isso, precisam ser ingeridos regularmente. Você sabe onde encontrar as fibras para incluí-las na alimentação?¹

Foi pensando nisso que preparamos este artigo completo para você entender o que são as fibras solúveis e insolúveis, qual sua importância na alimentação, além de descobrir onde você pode encontrá-las para turbinar a saúde do seu corpo. Vamos lá?

O que são fibras solúveis?

É um tipo de fibra dietética que se dissolve em água, formando um tipo de gel dentro do intestino quando ingerida. Esse gel interfere na quantidade de alimento absorvido e serve de alimento para a microbiota presente no intestino.²

Fibra é tudo aquilo que está presente em alimentos à base de plantas, mas que não é digerível pelo corpo humano. São carboidratos complexos que não podem ser absorvidos pelo corpo, mas isso não quer dizer que não sejam importantes para o funcionamento do intestino.¹

Na verdade, as fibras são necessárias justamente por não serem digeríveis. Isso porque elas facilitam a movimentação do bolo fecal, entre outros benefícios.¹

Por isso, são consideradas um nutriente essencial, o que significa que devem ser ingeridas regularmente para uma boa saúde.¹

Diferença entre fibras solúveis e insolúveis

Além das solúveis, existem as fibras insolúveis e a diferença entre as duas é bem simples. A solúvel se dissolve na água quando está no intestino, já a insolúvel não.¹ 

A diferença do resultado também é bem simples: quando no intestino, a fibra solúvel adquire a forma de gel, enquanto a insolúvel permanece praticamente inalterada.¹

E para que servem as fibras solúveis e insolúveis na prática? Descubra a seguir!

Para que servem as fibras solúveis?

Servem principalmente para dificultar a absorção de gordura, colesterol e açúcares, servir de alimento para a microbiota do intestino, além de aumentar a sensação de saciedade.

Vamos entender melhor cada um desses benefícios?

• Quantidade de alimento absorvido: o gel que forma junto com a água ajuda a reduzir a quantidade de gordura, colesterol e glicose absorvidos. Os alimentos se misturam a esse gel, dificultando sua absorção completa pelo estômago e intestino.³
• Alimento para a microbiota: servem como alimento para a microbiota presente no intestino, fazendo com que sua reprodução seja maior. Essa microbiota é importante para o corpo, pois auxilia no processo de digestão e reduz a inflamação.³
• Sensação de saciedade: o gel formado também torna o esvaziamento do estômago um processo mais lento, prolongando a sensação de saciedade.³

Benefícios da fibra insolúvel

Já a fibra insolúvel, por não se dissolver em água e permanecer praticamente intacta no trato intestinal, serve especialmente para:

• Prevenir e tratar a constipação: as fibras insolúveis ajudam a processar os resíduos da digestão e aceleram o seu movimento no intestino, prevenindo ou tratando a constipação.³
• Diminuir o risco de doenças: esse tipo de fibra também auxilia a reduzir o risco de doenças como hemorroidas, diverticulite e câncer colorretal.^{3 1} 

Quais são as fontes de fibras solúveis?

Como você viu, as fibras são muito importantes para a saúde do intestino, mas onde podemos encontrá-las na alimentação? Vamos descobrir!

Quais são as fibras solúveis?

Os principais tipos de fibras solúveis são as gomas, mucilagens, pectinas e hemiceluloses.⁴ Já as suas fontes são principalmente alimentos à base de plantas, como leguminosas, frutas cítricas, cereais integrais e Psyllium.³

Qual fibra prende o intestino?

Algumas fibras solúveis ajudam a prender o intestino, principalmente a pectina, se consumidas em grande quantidade. Frutas como maçã e laranja, bem como batatas cozidas e aveia, podem conter grande quantidade dessas fibras, por isso ajudam a prender o intestino.⁵

Agora que você já sabe a importância de ingerir fibras, conheça 5 alimentos ricos em fibras solúveis para você ter em casa e melhorar a saúde do seu intestino!

5 alimentos ricos em fibras solúveis

Alguns dos alimentos ricos em fibra solúvel que você pode ter em casa são: ³

• Aveia;
• Feijão
• Maçã;
• Laranja;
• Limão.

É importante destacar que, quando se trata de frutas, para adquirir as fibras, você deve ingeri-las inteiras e não em forma de suco, já que as fibras estão exatamente no bagaço desses alimentos.¹

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Como você viu, as fibras são extremamente importantes para o funcionamento do corpo. No entanto, com a correria do dia a dia, nem sempre é possível incluí-las diariamente na alimentação.

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Assim, fica mais fácil garantir o consumo diário de fibras que o intestino precisa para funcionar melhor.  

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