O que é psyllium? Propriedades, benefícios e como consumir
Você tem muita dificuldade em ir ao banheiro? Então, precisa saber o que é psyllium.
Extraída de uma planta chamada Plantago ovata, essa é uma das fontes de fibra mais interessantes para incluir na alimentação, tanto por sua quantidade quanto por seus benefícios.¹
Por isso, se você nunca ouviu falar nem nunca consumiu psyllium, chegou a hora de conhecer melhor os benefícios dessa fibra e descobrir como usá-la. Vamos lá!
Afinal, o que é psyllium?
O psyllium é uma rica fonte de fibra solúvel, ou seja, que se dissolve em água. Apesar de pequena, quando em contato com líquidos, ela pode atingir até 20 vezes o seu tamanho original.¹
Por isso, ela é muito lembrada quando o assunto é emagrecimento, pois, contribui para a sensação de saciedade que faz a pessoa comer menos e em quantidades reduzidas.²
Apesar disso, o seu destaque vai para a concentração de fibra, com cerca de 80 gramas a cada 100 gramas de psyllium. Esse alto teor fibroso torna o psyllium uma das fontes de fibras mais interessantes para incluir na alimentação diária.¹
Para que serve o psyllium?
Agora que você sabe o que é psyllium, deve estar se perguntando para o que serve. Para entender isso, precisamos falar sobre a função da fibra no organismo.
A fibra é um alimento que não é digerido e nem absorvido pelo corpo, chegando praticamente inalterada ao intestino, e posteriormente eliminada pelas fezes.³
Suas funções são essencialmente na melhora do sistema digestivo, contribuindo com o fluxo intestinal e o equilíbrio da microbiota.³
A fibra ajuda desde a manutenção da flora intestinal até a limpeza do organismo. Isso porque ela faz uma “varredura” no intestino, absorvendo resíduos e substâncias como gorduras e proteínas que já não são úteis para o corpo.³
Além disso, as fibras servem de “alimento” para as bactérias boas do intestino, ajudando a mantê-las vivas e em crescimento.³
Por fim, ela também contribui para a formação (aumentando o volume e melhorando a textura) e a eliminação das fezes.³
Qual a diferença entre psyllium e chia?
Você já sabe o que é psyllium, agora, vamos entender qual a diferença entre ele e a chia, outra poderosa fonte de fibra.
Enquanto o psyllium é uma fonte de fibra solúvel¹, a chia possui fibras solúveis e insolúveis.4
Isso significa que ela também se dissolve em água, formando uma massa gelatinosa. Entretanto, ela expande até 12 vezes do seu tamanho original, enquanto o psyllium aumenta o tamanho em até 20 vezes.4,1
De todo modo, em relação à sensação de saciedade, tanto o psyllium quanto a chia irão atender as necessidades.2,4
A quantidade de fibra nas sementes também difere: enquanto 100 gramas de psyllium oferece cerca de 80 gramas de fibra, a mesma quantidade de chia tem cerca de 30 gramas de fibra.1,4
Apesar da grande diferença, a chia é uma semente muito interessante para usar na alimentação, principalmente por ser muito nutritiva, rica em ferro e cálcio.4
Além disso, a chia também é rica em gordura, no entanto, essa característica não é ruim, pois se trata de um ômega 3 vegetal — excelente para a saúde cardiovascular.4
3 benefícios da fibra psyllium
1. Contribui para o funcionamento do intestino
Para quem enfrenta problemas intestinais, como a constipação, o psyllium é um grande aliado. Afinal, em cerca de 30 gramas da semente já é possível optar 25 gramas de fibra, o mínimo recomendado para consumo diário.¹
Assim, ao incluir o alimento em sua rotina, você irá contribuir para o funcionamento do intestino, melhorando desde a digestão até a formação das fezes e, consequentemente, a evacuação.³
2. Colabora com o equilíbrio da flora intestinal
Outra vantagem do psyllium é sua ação na flora intestinal. Por ter ação prebiótica, ele ajuda a manter as boas bactérias nutridas e em crescimento.³
Isso contribui não apenas para a saúde do intestino, mas para a saúde geral, já que uma flora intestinal equilibrada é indispensável para a imunidade.³
3. Controla os níveis de açúcar e colesterol no sangue
Para os diabéticos e quem precisa controlar os níveis de colesterol no sangue, o psyllium é um dos melhores alimentos.5
Isso porque ele ajuda a controlar a glicemia após as refeições, assim como diminuir o colesterol.5
Esse processo acontece principalmente porque o psyllium é uma fibra solúvel, que “enche” o estômago e atrasa o esvaziamento gástrico.5
Dessa forma, a fibra torna a absorção de carboidratos mais lenta, o que retarda a entrada de açúcar e gordura no sangue.5
Como usar psyllium na alimentação?
Depois de conhecer o que é psyllium e entender seus principais benefícios, certamente você está convencido a usar mais da semente em sua alimentação.
Você pode tomar o psyllium dissolvido em água cerca de 30 minutos antes das refeições, caso queira aproveitar da sensação de saciedade para emagrecimento.²
Se seu objetivo é apenas aumentar o consumo de fibra, você pode procurar por receitas com psyllium para incluir no cardápio da semana. Esse é um ótimo ingrediente para fazer massas caseiras, por exemplo.
Além disso, você pode optar pela suplementação. Essa é uma boa alternativa para consumir tipos variados de fibra atendendo a necessidade do organismo com praticidade.
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Referências
Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016;53(4):1750-1758.
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