Guia completo sobre microbiota intestinal e sua importância para o organismo
Você sabe o que é microbiota intestinal? O corpo humano é composto por várias bactérias, fungos, protozoários e vírus. Muitas vezes, eles não são ruins para a saúde, pelo contrário, trazem muitos benefícios para o organismo. ¹
Esse conjunto de microrganismos vivos presentes no corpo, é conhecido como microbiota. ¹ Você já ouviu falar nesse termo? Sabe qual a importância desses microrganismos vivos para o intestino?
Além de terem um papel primordial nas questões metabólicas, nosso sistema imunológico também depende da microbiota intestinal para se manter ativo e saudável.² Por isso, é importante saber como cuidar e melhorar a microbiota.
É sobre isso que iremos abordar ao longo deste artigo. Ficou interessado? Então, continue a leitura!
Afinal, o que é microbiota intestinal?
O termo microbiota intestinal se refere ao conjunto de microrganismos, composto por fungos, protozoários, vírus e bactérias, que compõem o trato gastrointestinal dos seres humanos. ¹
Quando em equilíbrio, ou seja, quando o nível de cada microrganismo está dentro do normal, a microbiota não oferece nenhum tipo de risco à saúde. ¹
Esse conjunto é responsável por auxiliar na digestão dos alimentos, principalmente os que não são digeridos de forma natural pelo intestino, como os polissacarídeos. ²
O primeiro contato que se tem com os microrganismos que compõem a microbiota, é por meio da gestação. Cada tipo de parto influencia na microbiota que será comportada por cada indivíduo. ²
Isso justifica, por exemplo, porque as crianças possuem perfis imunológicos diferentes. Já que a flora intestinal, como também é chamada, continua em formação durante os dois primeiros anos de vida. ²
Depois, apesar de já formada, ela continua em modificação, por isso pode ser observada composições diferentes em cada pessoa. Essa variação ocorre devido a idade, dieta e o ambiente em que a pessoa está inserida. ²
A microbiota intestinal desempenha diferentes funções no organismo e estima-se que um adulto possua entre 1 a 2kg de microbiota. ³
A sua importância é tão grande, que ela poderia ser considerada como um órgão próprio. Além disso, é por sua presença no intestino que ele passou a ser considerado um “segundo cérebro”. 4
Qual a função da microbiota intestinal?
Como vimos, a microbiota intestinal possui papel fundamental no bom funcionamento do organismo humano. Sem os microrganismos, seria quase impossível sobreviver. ¹
A seguir, veja algumas funções que a microbiota intestinal desempenha.
Auxilia na digestão do leite materno
Não é nenhum segredo que a microbiota intestinal tem um papel indispensável em questões metabólicas, como a digestão de alimentos e a absorção de nutrientes. ²
O que talvez você não saiba é que uma das primeiras bactérias desenvolvidas pelos bebês, conhecidas como bifidobactérias, são as responsáveis pela nutrição nos primeiros meses de vida. 5
Elas são responsáveis por digerir o açúcar saudável que compõe o leite materno. Esse nutriente é essencial para o crescimento de bebês que ainda se alimentam exclusivamente pela amamentação. 5
Ajuda na digestão de fibras6
As fibras são alimentos importantes para a saúde, principalmente por chegarem ao intestino praticamente inteiras, e servirem de alimento para as bactérias boas. 6
Assim, ao digerir as fibras que se encontram no intestino, as bactérias produzem os ácidos graxos de cadeia curta. 6
Esses ácidos são responsáveis pela saúde do intestino, pois eles ajudam na prevenção de diabetes, ganho de peso, doenças cardíacas e outros. 6
Fortalece o sistema imunológico
A microbiota intestinal também é responsável por auxiliar no funcionamento do sistema imunológico.
As células do sistema imunológico se comunicam com a microbiota intestinal e juntas são capazes de evitar infecções. 7
Essa relação existe porque cerca de 70% das células que compõem o sistema imunológico vivem no intestino. 7
Assim, os microrganismos benéficos que compõem a microbiota atuam como uma barreira protetora no intestino, evitando que quadros de infecção se estabeleçam. 8
Portanto, saber como cuidar da microbiota intestinal pode ajudar na prevenção doenças. 8
Melhora a saúde do cérebro
Uma pesquisa mostrou que a microbiota pode afetar o sistema nervoso central. Se houver alterações nos microrganismos, eles podem causar mudanças no comportamento e no humor. 9
Essas alterações podem estar ligadas a estresse, depressão, ansiedade e transtornos neurológicos. 9
Portanto, se a microbiota não está saudável, ela vai desencadear várias disfunções no organismo, afetando a saúde do cérebro e o bem-estar dos indivíduos. 9
Beneficia a saúde do coração
Um estudo mostrou que a microbiota desempenhou um papel fundamental para a redução do colesterol ruim no organismo. 10
Portanto, ter uma microbiota saudável auxilia a reduzir os riscos de doenças no coração.
Outras funções desempenhadas pelo microbiota intestinal no organismo, são: 10
- síntese de moléculas presentes nas vitaminas K e vitaminas B; 10
- melhora na absorção correta dos nutrientes.10
Em resumo, a microbiota desempenha vários papéis no organismo e pode afetar em funções corporais e na saúde de cada pessoa.
Como melhorar a microbiota intestinal?
Os microrganismos presentes na microbiota são importantes para a saúde do corpo. Eles são produzidos naturalmente no organismo e não oferecem riscos. ¹
Porém, existem muitos fatores que podem influenciar na composição da microbiota intestinal, inclusive os alimentos que são consumidos. ²
Portanto, é necessário saber o que fazer para melhorar a microbiota intestinal para ter uma vida mais saudável. Veja a seguir:
1. Consuma vegetais, frutas legumes e feijão
As frutas e os vegetais possuem nutrientes para manter a microbiota saudável. Elas possuem fibras, que não são digeridas pelo corpo. 11
Já no intestino, as fibras são finalmente digeridas e fermentadas, auxiliando no crescimento de boas bactérias. 6
Por isso, não deixe de incluir alimentos ricos em fibras em sua alimentação, como o feijão e legumes. 11
Já o consumo de maçãs, mirtilos, amêndoas e pistaches aumentam a presença de bifidobactérias nos humanos. Essa bactéria auxilia na prevenção de inflamação intestinal e melhora a saúde do intestino. 12
2. Inclua alimentos fermentados na dieta
Os alimentos fermentados são ricos em lactobacilos e essa é uma bactéria que traz benefícios para a saúde. 6
Ela auxilia na prevenção de infecções e doenças causadas por outras bactérias ruins.
Veja exemplos de alimentos fermentados que possuem lactobacilos:
- iogurte;
- kombucha;
- yakut.
Portanto, sempre que possível, inclua esses alimentos fermentados em suas refeições para melhorar a saúde da microbiota e reduzir a proliferação de bactérias que podem causar doenças no intestino.
3. Consuma alimentos ricos em probióticos e prebióticos
Os prebióticos são responsáveis por promover o crescimento de bactérias boas no organismo. 13
Os alimentos ricos em probióticos são, basicamente, fibras e carboidratos que o corpo humano não consegue digerir de forma natural. 13
Porém, existem bactérias no organismo que decompõe esses nutrientes e o utilizam como combustível. 13
Além disso, um estudo mostrou que os prebióticos são capazes de reduzir os níveis de insulina, colesterol e triglicerídeos. Tornando um agente importante na prevenção de doenças cardíacas e diabetes. 14
Veja exemplos de alimentos prebióticos:
- alho;
- legumes (feijão, lentilha, grão de bico);
- cebola;
- aspargos;
- banana;
- maçã;
- cacau;
- semente de linhaça.
4. Se possível, mantenha a amamentação até 6 meses
Durante os dois primeiros anos de vida, a microbiota do bebê ainda está em desenvolvimento. ²
Por isso, continuar com a amamentação até os seis meses de vida fortalece a microbiota intestinal. ²
Alguns estudos mostram que os bebês que consomem fórmula, ao invés do leite materno, possuem alteração na microbiota.15
O leito materno também auxilia no combate a alergias, obesidade e outras doenças que podem estar associadas a alteração da microbiota intestinal. 15
Alterações na microbiota intestinal
Como vimos, o intestino é composto por bactérias boas e ruins. Quando a microbiota intestinal não está saudável, existem um número maior de bactérias ruins no organismo.¹
Esse desequilíbrio é chamado disbiose, e ela pode ocorrer devido ao estilo de vida de cada pessoa, estresse, medicamentos, intolerância a certos alimentos, entre outros. 16
Essa disfunção reduz a capacidade do organismo de absorver os nutrientes como cálcio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, etc. 16
Dessa forma, a pessoa passa a ter deficiência de vitaminas essenciais para o organismo como complexo B, vitaminas D, A e K6. 16
Quais os sintomas da disbiose?
Se a microbiota intestinal não está saudável, é possível perceber alguns sintomas relacionados à essa alteração. Veja quais são: 16
- flatulência (gases);
- dores abdominais;
- diarreia;
- enjoos;
- prisão de ventre.
Além desses sintomas, a pessoa que está com a microbiota intestinal alterada tem maior tendência para desenvolver alergias, doenças autoimunes, alterações no humor, cansaço, dores de cabeça, entre outros sintomas. 16
A alteração na microbiota intestinal precisa ser cuidada.
Ela deve ser nutrida com os melhores alimentos para que não desenvolva nenhuma doença ou infecções graves. 16
O que pode alterar a microbiota?
Existem alguns fatores e comportamentos que podem influenciar na composição da microbiota intestinal. ²
Veja a seguir, o que pode contribuir para a alteração:
- hábitos alimentares; ²
- não praticar exercícios físicos; ²
- uso de antibióticos e quimioterapia; ²
- distúrbios gastrointestinais. ²
Essas práticas podem alterar a composição da microbiota e trazem riscos para o organismo.
Por isso, é fundamental manter uma dieta saudável e equilibrada.
Como melhorar a microbiota intestinal?
Manter a microbiota saudável é fundamental. Mas você sabe como fazer isso?
Vamos dar algumas dicas que podem auxiliar a manter o equilíbrio da microbiota.
1. Aposte em um prato colorido e diversificado. É importante, também, reduzir o consumo de alimentos processados, pois eles não possuem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do intestino; 11
3. Evite consumir muito açúcar, adoçantes, gorduras saturadas e frituras; 11
4. Não abuse de álcool e cigarros; ²
5. Faça exercícios físicos na medida certa. O sedentarismo, auxilia no desequilíbrio da microbiota. ²
Essas dicas vão auxiliar a ter uma microbiota intestinal funcionando adequadamente e evitando o risco de doenças para o intestino.
Probiótico e microbiota intestinal: entenda a relação
Os probióticos são microrganismos que vivem em nosso intestino atuando desde o alívio da constipação intestinal ao processo de digestão dos alimentos. 13
Apesar de já estarem presentes no organismo, o consumo de probióticos pode ser importante em alguns casos para repor esses microrganismos vivos. 13
Isso porque, alguns fatores, como uma alimentação não saudável e o uso excessivo de antibióticos, por exemplo, podem acabar afetando a quantidade necessária para garantir o bom funcionamento do corpo humano. ²
Assim, eles podem ser repostos tanto por meio da alimentação, com alimentos que possuem probióticos naturais, como por meio da suplementação.
Os probióticos trazem benefícios para a saúde do intestino, veja quais são eles:
1. Evita casos de diarreia
A diarreia ocorre pelo surgimento de bactérias ruins para o organismo e que se localizam na parede do organismo, gerando inflamações. 17
Porém, ao consumir os probióticos, em especial o lactobacillus acidophilus, as bactérias boas estarão em maior quantidade.
Dessa forma, conseguem controlar o surgimento de outras bactérias que podem causar doenças intestinais.
2. Melhora os sintomas do intestino irritado
A síndrome do intestino irritado causa muitos desconfortos nas pessoas como gases, inchaço abdominal, dores de cabeça, etc.
A utilização dos probióticos, como o lactobacillus acidophilus, podem aliviar esses sintomas, pois ele vai auxiliar na produção das bactérias boas, impedindo que ocorra um desequilíbrio na microbiota.
3. Fortalece o sistema imune
O aumento das bactérias boas no organismo, proporcionam a ativação das células presentes no sistema imune. 7
Os probióticos podem ajudar no aumento da produção dessas bactérias. Dessa forma, é possível evitar o surgimento de infecções e resfriados. 13
Ele também é responsável por evitar o surgimento de alergias.13
4. Reduz os níveis de colesterol
Os probióticos, em geral, auxiliam na redução dos níveis de colesterol presentes no sangue. 18
Ele diminuiu o colesterol ruim, conhecido como o LDL, proporcionando uma melhora na saúde dos indivíduos. 18
Benefícios de uma microbiota saudável
Foi possível entender até aqui a importância da microbiota, certo? Portanto, não restam dúvidas de que saber como cuidar da microbiota intestinal é fundamental para que ela esteja saudável. ¹
Assim, é possível reduzir as chances de aparecer infecções ou outras doenças. ¹
Portanto, ter uma microbiota intestinal saudável pode beneficiar muito o organismo. Veja a seguir, quais são os benefícios: ²
- reduz o risco de inflamações no intestino;
- diminui os níveis de colesterol;
- melhora os níveis de glicemia;
- diminui os níveis da proteína C.
Ao longo deste artigo, foi possível perceber a importância de se ter hábitos saudáveis para melhorar o funcionamento da microbiota intestinal.
A microbiota é composta por inúmeras bactérias e fungos que auxiliam no controle da digestão e beneficia o sistema imunológico das pessoas. ¹
Se a microbiota intestinal está em desequilíbrio, as pessoas possuem maior tendência para desenvolver doenças, inflamações e infecções no organismo. ²
Portanto, busque ter uma alimentação saudável e balanceada. Consuma alimentos que aumentem a produção das bactérias boas para o intestino.
Dessa forma, a microbiota irá funcionar de forma correta.
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