10 dicas de como introduzir as fibras na alimentação infantil

Seguir uma alimentação saudável é fundamental em todas as fases da vida, e na infância não é diferente. ¹

Apesar do processo ser desafiador, os papais é que devem garantir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes para o desenvolvimento adequado das crianças, tanto em nível físico, quanto cognitivo. ¹

Neste contexto, as fibras são de suma importância, uma vez que participam de diversos processos benéficos para a saúde. ²

Porém, você pode estar se perguntando, como introduzir fibras na alimentação infantil?

Não tem nenhum segredo, e nós vamos te mostrar agora. Continue lendo para aprender diferentes formas de oferecer fibra ao longo do dia para seu pequeno. Vamos lá!

Qual é a importância das fibras na alimentação?

As fibras são carboidratos não digeríveis encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas e sementes. Como não são absorvidas pelo organismo durante o processo digestivo, chegam praticamente intactas ao intestino, onde desempenham uma série de funções importantes. ²

Em primeiro lugar, as fibras auxiliam no funcionamento adequado do sistema digestivo: estimulando o trânsito intestinal, aumentando o volume e a consistência das fezes, e prevenindo a constipação. ²

Além disso, esse carboidrato atua na prevenção de doenças crônicas, como: ²

• Diabetes tipo 2;
• Doenças cardiovasculares;
• Alguns tipos de câncer.
  
  

Isso porque contribui para a regulação dos níveis de glicose e colesterol no sangue, além de ajudar a manter a saúde do sistema cardiovascular. ²

Como introduzir fibras na alimentação infantil?

A introdução das fibras na alimentação infantil deve ser feita de forma gradual e adequada à idade da criança. Segundo a American Health Foundation, crianças maiores de dois anos devem consumir 5g de fibra somada a sua idade. ³

Ou seja, se seu filho tem 5 anos, ele precisa de 10g de fibras diárias na alimentação.

Além disso, é importante lembrar que cada criança é única, e o que funciona para uma, pode não ser bem aceito por outra. Logo, use sua criatividade e considere as preferências individuais do pequeno para que a hora de comer não seja desgastante.

A seguir, veja algumas dicas de como introduzir fibras na alimentação infantil que podem te ajudar.

Oferecer frutas com casca (quando seguro)

As frutas são excelentes fontes de fibras e devem ser incluídas diariamente na alimentação das crianças. ^2,4

Quando seguro, o recomendado é oferecê-las sem descascar, pois é na casca que se concentra a maioria das fibras. ^2,4

Maçãs, peras e pêssegos são exemplos de frutas que podem ser consumidas com casca após uma boa higienização. ⁴

Leia também: Frutas ricas em fibras: quais as melhores para consumir? Como suplementar?

Incluir vegetais em purês e sopas

Os vegetais também são fontes importantes desse carboidrato ⁴. Para facilitar a aceitação, uma dica é usá-los em purês e sopas.

Algumas opções interessantes para esse tipo de receita são as abóboras, batatas e cenouras.^,4

Aos poucos, a criança vai se acostumando com a textura e sabor dos vegetais, e pode passar a consumi-los de forma mais integral. No entanto, o esforço extra no começo pode valer a pena, acredite!

Escolher cereais integrais (como aveia)

Para introduzir a fibra na alimentação do seu pequeno, prefira os cereais integrais aos refinados, pois a quantidade do nutriente é maior. ⁴

A aveia, por exemplo, é uma ótima opção para o café da manhã das crianças. Ela pode ser consumida em forma de mingau, em iogurtes ou utilizada na preparação de bolos e biscoitos caseiros.

Introduzir leguminosas (feijão, lentilha)

As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, também são ricas em fibras e devem ser incluídas na alimentação das crianças. ⁴

É importante introduzi-las de forma gradual, oferecendo pequenas porções e observando a aceitação. Uma boa hora para consumi-las é no almoço ou jantar.

Caso as primeiras tentativas não sejam bem recebidas, não desista: mude a forma e ofereça novamente.

Lembre-se que as leguminosas não precisam ser consumidas puras, mas podem ser usadas de outras maneiras, como em sopas, saladas e até na preparação de receitas, como hambúrgueres vegetarianos.

Servir lanches com grãos integrais (biscoitos, pães)

Na hora dos lanches, é possível oferecer opções de grãos integrais, como biscoitos e pães feitos com farinhas integrais.

Essas opções são mais nutritivas em comparação aos produtos refinados ⁴. Por isso, não se esqueça de ler os rótulos dos alimentos e escolher aqueles que têm os cereais integrais como primeiro ingrediente.

Adicionar sementes (chia, linhaça) em iogurtes e papas

Outra dica de como introduzir fibras na alimentação infantil é investir em sementes, como chia e linhaça, que podem ser adicionadas a iogurtes, papas e vitaminas.

Se for difícil para seu filho consumi-las inteiras, opte pelas versões em farinha ou moa as sementes antes de oferecê-las.

Caso você goste de fazer receitas diferentes, lembre-se que as sementes também podem ser utilizadas na preparação de diversos alimentos, como pães e bolos caseiros.

Incluir nozes e amêndoas em pequenas quantidades

As nozes e amêndoas são opções que não podem ficar de fora da dieta dos pequenos. Afinal, além de ricas em fibras, possuem gorduras saudáveis. ⁴

No entanto, devido ao risco de engasgo, é importante oferecê-las em pequenas quantidades, de forma adequada à idade da criança (com o corte correto) e sempre sob supervisão.

Optar por arroz integral

O arroz integral é uma opção mais nutritiva e com mais fibras se comparado ao arroz branco ⁴. Logo, é uma ótima alternativa para começar a oferecer o carboidrato para as crianças.

Aproveite para servi-lo em refeições com acompanhamentos que seu filho já está acostumado e gosta.

Oferecer pipoca como lanche (para crianças mais velhas)

A pipoca é uma opção saudável de lanche ⁴, desde que preparada de forma adequada, sem adição de manteiga ou óleo em excesso.

Por ser rica em fibras ⁴, é uma alternativa inteligente e mais saudável aos salgadinhos industrializados e outros alimentos que contêm gorduras e açúcares.

Leia também: Entenda como os alimentos ultraprocessados afetam a sua saúde!

Evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares

Falando em alimentos com gorduras e açúcares, evitar os ultraprocessados é crucial para a saúde do seu filho. ⁵

Especialmente porque são pobres em fibras e outros nutrientes, além de contribuírem para um risco maior de obesidade e doenças crônicas. ⁵

Por isso, prefira oferecê-los alimentos naturais e preparações caseiras.

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Se a aceitação do seu filho a alimentos ricos em fibras dificultar o consumo adequado de fibras diariamente, converse com seu pediatra ou nutricionista sobre a suplementação alimentar.

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O suplemento alimentar auxilia no funcionamento do intestino, e pode ser consumido diariamente por crianças a partir de 4 anos. ⁶

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